Возможно, когда-то физические упражнения были направлены на похудение, но выполнение упражнений во время беременности в течение девяти месяцев может помочь сохранить силы и здоровье вам и будущему ребенку.
Теперь, когда вы беременны, вы, возможно, меньше всего думаете о том, чтобы надеть форму и вспотеть. Но во время беременности физические упражнения важны как никогда. В конце концов, вы тренируетесь за двоих! Соблюдение здорового режима тренировок во время беременности поможет вам обоим быть в хорошей форме ко дню рождения ребенка!
Вы думаете, что упражнения для беременных небезопасны? Это не так. Заниматься спортом во время беременности безопасно — на самом деле, здоровая беременность включает в себя физические упражнения. Но важно выбрать режим упражнений, который будет подходить для вас и ребенка.
Это означает, что перед началом занятий фитнесом во время беременности следует проконсультироваться со своим врачом.
Польза физических упражнений во время беременности
Есть ребенок или нет, физические упражнения приносят пользу вашему организму не только в плане контроля веса: улучшается здоровье сердца, улучшается психическое состояние, появляется больше энергии, уверенность в себе, улучшается сон, и этот список можно продолжать бесконечно. Все эти фитнес-преимущества будут крайне необходимы вам в преддверии дня рождения ребенка, но если их все еще недостаточно, чтобы мотивировать к регулярным тренировкам, рассмотрите множество способов, с помощью которых упражнения для беременных могут принести пользу вам и вашему малышу.
- Снижает риск развития гестационного диабета: Гестационный диабет - это тип повышенного уровня сахара в крови, при котором ваш организм не в состоянии вырабатывать или использовать весь инсулин, необходимый для беременности. Это может быть сопряжено с серьезными рисками для здоровья, но выполнение упражнений во время беременности продолжительностью не менее 30 минут три раза в неделю, особенно в первом триместре, может снизить риск развития гестационного диабета.
- Помогает вам достичь ваших целей в родах: Если вы стремитесь к естественным родам, физические упражнения во время беременности могут снизить необходимость в кесаревом сечении. Тренировки во время беременности также могут помочь вам восстановиться быстрее, чем при сидячем образе жизни.
- Поддерживает нормальную прибавку в весе: Исходя из вашего веса до рождения ребенка, ваш акушер-гинеколог может помочь определить оптимальную прибавку в весе во время беременности. Превышение этого прогнозируемого диапазона веса может привести к проблемам со здоровьем. Тренировки во время беременности помогут вам оставаться на правильном пути.
- Поддержание здорового веса ребенка: Тренировки во время беременности полезны не только для вашего веса. Необходимо следить и за весом ребенка. Часто цель заключается в том, чтобы убедиться, что ребенок не недоношенный и не имеет недостаточного веса. Однако избыточный вес, называемый макросомией, также может привести к риску осложнений как для ребенка, так и для вас во время родов. Тренировки во время беременности помогут вам быстрее достичь целевого показателя веса новорожденных в 3 кг.
- Повышает уровень вашего комфорта: Тренировки во время беременности могут снизить риск преэклампсии - серьезного заболевания во время беременности, которое может привести к отекам и задержке жидкости в организме в дополнение к высокому кровяному давлению. Гораздо менее серьезным, но все же вызывающим дискомфорт, является отек во время беременности — именно этому медицинскому термину вы можете быть благодарны за отечность лодыжек. Выполняя упражнения во время беременности, даже такие легкие, как ходьба, вы можете улучшить кровообращение и, таким образом, вывести жидкость.
Безопасны ли тренировки во время беременности?
Конечно, неудивительно слышать, что некоторые мамы отказываются от физических упражнений во время беременности. В конце концов, драгоценный груз уже в пути. Более того, вы можете чувствовать усталость, тошноту и разбитость.
Пока ваш лечащий врач дает добро на то, чтобы ваше тело двигалось, существуют малозатратные варианты, позволяющие вам чувствовать себя счастливыми и здоровыми. Беременные, которые практикуют йогу (то есть йогу для беременных), регулярно растягиваются или плавают, получают пользу от этих упражнений и испытывают меньше болей в суставах и связках. Эллиптические тренировки, велотренажеры, беговая дорожка или прогулки на свежем воздухе являются безопасными упражнениями, а также, предотвращают или уменьшают боль в суставах, благодаря активному использованию тазобедренных суставов нетравматичным способом.
Безопасные тренировки во время беременности
Прежде чем вы будете готовы на полную катушку приступить к своим обычным тренировкам перед рождением ребенка, помните, что ваша новая цель в фитнесе - это безопасные тренировки во время беременности. Опять же, проконсультируйтесь с врачом о том, что считается безопасным для вашего состояния и анамнеза, и поинтересуйтесь, какие конкретно виды деятельности вам нравятся или вы хотите попробовать. Также узнайте, должна ли быть какая-либо разница между вашими тренировками во время беременности в первом триместре, тренировками во время беременности во втором триместре и тренировками во время беременности в третьем триместре.
Если вы всю жизнь бегали или занимаетесь спортом, ваш врач, скорее всего, даст добро на это. Для большинства будущих мам также рекомендованы следующие тренировки во время беременности, каждая из которых имеет свои преимущества.
- Йога для беременных: В дополнение к упражнениям для развития гибкости тазобедренного сустава во время родов и растяжкам, помогающим облегчить боли в спине во время беременности, йога для беременных может обеспечить психическое равновесие и снять стресс, когда гормоны берут верх. Ищите занятия, специально предназначенные для беременных мам, или тренируйтесь на коврике в своей обычной студии, заранее предупредив инструктора о том, что вы беременны и, возможно, вам понадобятся дополнительные позы или изменения.
- Бассейн: Плавание, аквааэробика и бег в бассейне - все это заставляет ваше сердце биться быстрее, а охлаждающая вода помогает уменьшить дискомфорт. Невесомость воды может облегчить боль в суставах, а давление воды может помочь устранить задержку воды в организме.
- Пилатес: Если вы ищете упражнения для беременных, которые можно выполнять в каждом триместре, то упражнения пилатеса для беременных - это то, что вам нужно. Вы наберетесь выносливости, необходимой для родов, а затем сможете поддерживать малыша. Кроме того, упражнения пилатеса для беременных могут укрепить ваши основные мышцы, чтобы вы могли более эффективно тужиться в день родов. Дополнительный бонус: пилатес с упражнениями Кегеля во время беременности может помочь вам лучше контролировать работу мочевого пузыря после родов.
- Кардиотренировки: В то время как бег и езда на велосипеде, как правило, являются эффективными тренировками для беременных, ходьба также является отличной кардиотренировкой. Вы можете выполнять все свои упражнения одновременно, прогуливаясь по окрестностям или бегая по дорожке с друзьями. Но если время не на вашей стороне, разделите его, делая короткие перерывы на ходьбу (три прогулки по 10-15 минут в течение дня).
Тренировки, которых следует избегать во время беременности
Безопасные тренировки во время беременности - это скорее соблюдение надлежащих мер предосторожности и масштабирование тренировок, чем отказ от того или иного вида фитнеса. Вот несколько тренировок во время беременности, которых следует избегать:
- Упражнения на поддержание равновесия: Если выбранное вами занятие сопряжено с повышенным риском падения (например, катание на лыжах, гимнастика, роликовые коньки) — ваш живот (и ребенок) могут оказаться в опасности. Если вы можете изменить упражнение, чтобы избежать риска падения, например, используя стену или стул для поддержания равновесия, или разделив спорт на силовые или кардио упражнения для укрепления мышц, попробуйте это. В противном случае откажитесь от него и выберите что-нибудь менее рискованное.
- Занятия с ограниченным количеством кислорода: Задержка дыхания или подвергание себя экстремальному давлению могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Замените погружение с аквалангом на подводное плавание с маской и трубкой. И хотя йога подходит для безопасных тренировок во время беременности, откажитесь от упражнений, связанных с кумбхакой, анулома-вилома или другими дыхательными упражнениями, требующими задержки дыхания.
- Огненный фитнес: Точно так же, как беременным людям следует избегать горячих ванн, вам также следует избегать тренировок, когда на улице повышенная температура, или занятий горячей йогой, где температура в студии часто превышает 40 градусов. Если тренировка сама по себе вызывает у вас чувство перегрева, уменьшите интенсивность или прекратите тренировку.
- Запреты для второго триместра: В зависимости от положения и роста вашего будущего ребенка во втором триместре не делайте упражнения, требующие выполнения в положении лежа на спине. Вместо упражнений для укрепления мышц тела, выполняемых лежа, попробуйте делать планку. Если во время тренировки с отягощениями во время беременности вам необходимо выполнять жим лежа на спине, замените упражнение на наклонную скамью или используйте тренажер, чтобы задействовать мышцы груди в более вертикальном положении.
- Поднятие тяжестей: Во время беременности в вашем организме вырабатывается больше релаксина, гормона, который делает ваши суставы более расслабленными и гибкими. Это помогает вам подготовиться к родам, а также к переносу лишнего веса. Но вместе со всей этой расслабленностью приходит нестабильность. Силовые упражнения для беременных хороши тем, что они могут помочь вам нарастить мышечную массу и чувствовать себя более стабильно (не отменяя при этом эффекта расслабления). Однако, если вы давно не занимаетесь силовыми упражнениями и ваш гинеколог не говорит, что вы можете поднять штангу с таким же весом, не превращайте тренировки во время беременности в занятия пауэрлифтингом. Вместо этого уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Это поможет вам нарастить и поддерживать мышечный тонус и в то же время обеспечит кардиотренировку во время беременности.
Чрезмерно напряженные занятия, которые приводят к учащению сердцебиения в течение длительного времени и повышению температуры тела, также могут подвергать риску маму и ребенка, чрезмерный бег и кроссфит также попадает в список потенциально опасных занятий. Любая физическая нагрузка может быть доведена до небезопасной крайности, если мама не позаботится о том, чтобы обеспечить себя кислородом и употребления достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а температура тела оставалась на уровне 36,6 градусов.
Безопасные упражнения для беременных
Теперь, когда вы знаете, что можно и чего нельзя делать, пришло время двигаться дальше. Вы можете выбрать свой любимый вид фитнеса, одну из описанных выше безопасных тренировок для беременных или занятия, специально предназначенные для беременных.
Каждое из упражнений для беременных приведенных ниже может быть добавлено к тренировкам во время беременности в любом триместре, но не забывайте о необходимости быть мягкими и снисходительными, вносить изменения при необходимости и использовать стул или стену для поддержания равновесия или поддержки. Выполняйте много упражнений на растяжку, часто чередуйте стороны выполнения упражнений для беременных и выполняйте каждое движение стоя, стоя на коленях или опираясь на четвереньки.
Сгибание и разгибание рук с легкими гантелями (или бутылками с водой)
- Как выполнять: Возьмите легкие гантели (0,5–1 кг) или небольшие бутылки с водой.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки перед собой, согните их в локтях и медленно опустите обратно. - Сколько: 10–12 повторений, 2–3 подхода.
- Польза: Укрепляет бицепсы и улучшает тонус рук.
Выпады в стороны (без веса)
- Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, согнув ее в колене, а другую оставьте прямой.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. - Сколько: 6–8 повторений для каждой ноги, 2 подхода.
- Польза: Укрепляет внутреннюю поверхность бедер и улучшает баланс.
"Поза ребенка" (расслабление и растяжка)
- Как выполнять: Встаньте на четвереньки, затем медленно сядьте назад на пятки, вытягивая руки перед собой.
Опустите голову и расслабьте спину. - Сколько: Задержитесь в позе на 10–15 секунд.
- Польза: Снимает напряжение в спине, шее и плечах, помогает расслабиться.
"Мостик" (лёгкий вариант)
- Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
Медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь. - Сколько: 8–10 повторений, 2 подхода.
- Польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер, уменьшает нагрузку на поясницу.
Пожалуйста, обратите внимание: содержащиеся материалы и информация в данной статье не являются медицинскими советами или диагнозами, и не должны использоваться в качестве таковых. Вам всегда следует проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.