Избавление от жира в области боков (так называемого "бокового жира") может быть сложной задачей, но с правильным подходом и упражнениями это вполне возможно. Важно помнить, что локальное снижение жира не работает, и общий подход к снижению веса также необходим. Тем не менее, некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы боков и улучшить общий вид этой области. Вот три эффективных упражнения, которые помогут вам в этом:
▎1. Боковые скручивания
Описание: Боковые скручивания — это упражнение, которое помогает укрепить косые мышцы живота и способствует улучшению тонуса боков.
Как выполнять:
• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Руки положите за голову или скрестите на груди.
• Поднимите верхнюю часть тела, скручивая ее в сторону правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
• Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
Совет: Сосредоточьтесь на контроле движений и не спешите, чтобы максимально задействовать мышцы.
▎2. Планка с поворотом
Описание: Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и активно задействует косые мышцы живота.
Как выполнять:
• Примите положение планки на локтях, тело должно быть прямым от головы до пяток.
• Поверните корпус в правую сторону, поднимая правую руку вверх и смотря на нее.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Совет: Держите тело ровным и старайтесь не прогибать поясницу. Если сложно удерживать равновесие, можно начать с планки на коленях.
▎3. Боковые наклоны с гантелями
Описание: Это упражнение помогает укрепить косые мышцы живота и улучшить общую стабильность корпуса.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (или используйте одну гантель обеими руками).
• Наклонитесь вбок, стараясь дотянуться до колена одной рукой, а другую руку поднимите вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Совет: Не забывайте о дыхании — выдыхайте при наклоне и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
▎Заключение
Чтобы добиться видимых результатов в уменьшении жира с боков, важно сочетать эти упражнения с кардионагрузками и правильным питанием. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и достаточный отдых помогут вам достичь желаемых результатов. Не забывайте также следить за своим прогрессом и корректировать программу тренировок по мере необходимости!