Как уснуть когда не спится?

Последнее время из-за свободного графика у меня совсем сбился режим сна, засыпаю около 2 ночи 🙈

И вот вчера мне нужно было уснуть гораздо раньше, сегодня был ранний вылет, подъем в 6 утра. Легла я значит в 11, и, конечно же, не могла уснуть! Лежала и, как назло, все техники для сна, кроме считания овец, напрочь вылетели из головы! 🐑

Чтобы с вами такого не случилось, делюсь классными способами, которые помогут вам быстро и крепко засыпать:

🖇 Соблюдение режима (банально, но да)
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет нормализовать ваши биологические часы.

🖇 Ритуалы перед сном
Повторяющиеся действия перед сном сигнализируют мозгу, что пора расслабиться. Это может быть теплая ванна, чтение книги (но не в телефоне!), травяной чай, легкий массаж или медитация.

🖇 Оптимизация спальни
Темнота, тишина и прохлада – лучшие друзья хорошего сна. Используйте плотные шторы, беруши или белый шум, и проветривайте комнату.

🖇 Дыхательные упражнения
Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и расслабиться. Попробуйте технику "4-7-8": вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов. Или дыхание по квадрату.

🖇 Счёт в обратном порядке с визуализацией
Вместо привычных овец, представьте себе большую доску и начинайте медленно и осознанно стирать числа, начиная с 100. Визуализируйте каждое число, как оно исчезает с доски.

🖇 История перед сном
Придумайте детальный и спокойный сюжет истории, в которой вы главный герой. Это может быть прогулка по лесу, плавание в море или полет на воздушном шаре. Важно, чтобы сюжет был максимально расслабляющим и не требовал активного участия.

🖇 Категоризация
Выберите какую-либо категорию (например, города, животные, блюда) и мысленно перечисляйте слова, относящиеся к этой категории. Или вариант попроще, перебирайте слова на каждую букву алфавита.

🖇 Мысленная уборка
Представьте, что вы убираетесь в своем доме, складываете вещи по местам, протираете пыль. Монотонность этого процесса может помочь вам заснуть.

🖇 Чтение скучной книги (это на крайний случай)
Найдите максимально скучную книгу, например, учебник по математике или экономике 😅
Читайте ее, пока не почувствуете, что глаза начинают слипаться. Главное – не пытайтесь понять смысл!

Автор: Карина Кулова
Психолог, Когнитивно-поведенческий психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru