6 сытных рецептов с высоким содержанием белка и клетчатки от практиков Системы: постное тыквенное печенье, ёжики из минтая, нут с овощами

Всем привет!

Дорогие друзья, надеюсь, все хорошо отметили праздник.

Пора переходить к легким блюдам – но при этом непременно сытным и питательным.

Буду стараться публиковать и постные рецепты. Делитесь и вы!

В Премиум-клубе сегодня 1-я серия онлайн-семинара «Питание и онкология. Как хроническое воспаление влияет на развитие опасных процессов?»

Спикер – врач-кардиолог Андреев А. Я. Всего будет 5 частей.

Это было действительно захватывающе и во многом неожиданно даже для меня! Призадумалась в процессе обсуждения. Всем настоятельно рекомендую.

Обсудили:

1. Влияние пищевых жиров.
2. Жирные кислоты омега-6 как провокаторы воспаления.
3. ПНЖК омега-3 как противовоспалитель.
4. Баланс омега-3 и омега-6.
5. Искусственные вещества, используемые при откорме скота и птицы, как нарушители баланса.
6. Молочные продукты.
7. Рыба.
8. Яйца.
9. Семена и орехи.
10. Оливковое масло.

Добро пожаловать на новый уровень знаний о себе и своем организме!

Перейдем к теме дня.

1. Куриный рулет от Ирины Касариной.

Вкусный, ароматный и сочный рулет из куриного филе с грибами и сладким перцем.

Ингредиенты:

• Куриное филе (грудка или бедро) – 500 г.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Грибы (шампиньоны или вешенки) – 150 г.
• Лук – 1 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Топлёное масло – 1 ч. л.
• Соль, перец, любимые специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриное филе хорошо отбить, посолить, поперчить, натереть чесноком и добавить специи.
2. Выложить кусочки мяса внахлёст на пергамент или пищевую плёнку, чтобы не оставалось зазоров.
3. Грибы и лук мелко нарезать, пассеровать на топлёном масле до золотистого цвета.
4. Перец нарезать полосками.
5. Выложить начинку на мясо, аккуратно свернуть рулетом и при необходимости перевязать кулинарной нитью.
6. Завернуть в пергамент и выпекать в духовке при 180 °C в течение 40–45 минут.
7. Через 20 минут развернуть пергамент, чтобы рулет подрумянился.
8. Готовый рулет остудить, нарезать и подавать к столу.

2. Ёжики из минтая в кокосовой заливке от матушки Макарии.

Ингредиенты:

• Фарш из минтая – 1 кг.
• Морковь – 100 г.
• Лук репчатый – 100 г.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Кабачок – 200 г.
• Рис красный – 100 г.
• Молоко кокосовое – 100 мл.
• Специи: чёрный перец, кориандр, мускатный орех.

Способ приготовления:

1. Филе минтая, луковицу и чеснок прокрутить через мясорубку.
2. Рис отварить почти до готовности.
3. Морковь и кабачок натереть на мелкой тёрке, отжать сок.
4. Смешать отварной рис с овощами, добавить в фарш.
5. Посолить, приправить и убрать в холодильник на пару часов.
6. Сформировать небольшие котлетки.
7. Обжарить на сковороде, смазанной кокосовым маслом, до румяности.
8. Выложить обжаренные котлетки в ёмкость, залить кокосовым молоком, разведённым водой в соотношении 1:1.
9. Запекать в духовке 30 минут при температуре 170 °C.

КБЖУ на 100 г (без учёта заливки): 85/13/0,6/7.

3. Нут с овощами от Дарьи Третьяковой.

Лёгкое, полезное и насыщенное блюдо, богатое белком и клетчаткой.

Ингредиенты:

• Нут – 100 г.
• Томаты черри – 10 шт.
• Лук-шалот – 4 средних шт.
• Смесь шпината и мангольда – 20 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Масло топлёное – 10 г.
• Масло оливковое – 5 мл.
• Бульон – 30 мл.
• Соль – по вкусу.
• Зира – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нут замочить в воде на сутки, затем промыть и отварить до готовности.
2. Лук нарезать крупными кусочками, чеснок разрезать на четвертинки.
3. В глубокой сковороде растопить топлёное масло, слегка пассеровать лук до мягкости.
4. Добавить чеснок, перемешать и обжарить до лёгкого аромата.
5. Выложить в сковороду нут и томаты черри, добавить оливковое масло, влить бульон, посолить.
6. Убавить нагрев, накрыть крышкой и готовить 5–7 минут.
7. Перемешать, добавить зелень и зиру, накрыть крышкой и прогреть ещё 5 минут.

4. Домашний клубничный зефир от Татьяны.

Нежный, воздушный и натуральный десерт без лишнего сахара. Этот зефир получается более мягким, без сухой корочки, но при этом невероятно вкусным.

Ингредиенты:

• Клубника – 200 г.
• Агар-агар – 10 г.
• Вода – 100 мл.
• Подсластитель – по вкусу.
• Белки – 2 шт.
• Капля лимонного сока.

Приготовление:

1. Клубнику измельчить в блендере с водой и подсластителем до однородности.
   Добавить агар-агар, довести до кипения, проварить 2–3 минуты.
2. В чистой сухой миске начать взбивать белки с каплей лимонного сока.
3. Влить горячую клубничную массу, продолжая взбивать до загустения.
4. Быстро переложить массу в кондитерский мешок и отсадить на пергамент.
   Можно выложить в формочки, а затем нарезать кусочками.
5. Оставить при комнатной температуре на 1,5 часа.
6. После застывания соединить половинки и, если хочется, посыпать кокосовой мукой.

Варианты вкусов:

• Яблочный зефир. Запечь яблоко в микроволновке и использовать вместо клубники.
• Смородиновый. Добавить немного смородины в основу.
• Корица. Добавить щепотку корицы в формочки перед застыванием.
• Шоколадный. Смешать массу с какао.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калории – 52,53 ккал.
• Белки – 2,99 г.
• Жиры – 0,24 г.
• Углеводы – 9,53 г.

5. Белковый десерт с какао от Марии Б.

Ингредиенты:

• Пастеризованный белок – 100 г.
• Какао-порошок («Золотой ярлык») – 10 г.
• Авокадо – 40 г.
• Ваниль – по вкусу.
• Подсластитель – по желанию.
• Цедра, кардамон – по вкусу.
• Протертая замороженная клубника – для украшения.
• Ягоды (из морозилки) – для подачи.

Процесс приготовления:

1. Пастеризованный белок взбить с ванилью до крепких пиков.
2. Всыпать какао и снова взбить до однородности.
3. Спелое авокадо натереть на мелкой терке и вмешать в массу, еще раз взбить.
4. По желанию добавить цедру, кардамон или подсластитель.
5. Переложить смесь в формочку.
6. Готовить на пару 15–20 минут под крышкой.
7. Сверху смазать протертой клубникой и украсить ягодами.

Советы:

1. Для более насыщенного вкуса можно увеличить количество какао.
2. Если не отвыкли от сладкого вкуса, добавьте немного стевии или другого подсластителя.
3. Десерт лучше всего сочетается с кислыми ягодами.

6. Тыквенное печенье от Светланы Почестевой.

Ингредиенты:

• Пюре тыквы (запеченной) – 200 г.
• Масло оливковое – 20 г.
• Мука (овсяная, рисовая цельнозерновая, миндальная – в равных пропорциях) – около 170 г.
• Разрыхлитель – 10 г.
• Щепотка соли.
• Подсластитель – по желанию.
• Корица – 1 ч. л.
• Имбирь молотый – 1 ч. л.
• Изюм, орехи – по вкусу.
• Ксантановая камедь – 1/2 ч. л. (можно без нее).

Процесс приготовления:

1. Тыкву предварительно запечь до мягкости, затем измельчить в пюре.
2. В глубокой миске хорошо смешать тыквенное пюре, оливковое масло, муку, разрыхлитель, соль, корицу, имбирь и подсластитель.
3. Добавить в тесто изюм и орехи. Орехи можно предварительно слегка поджарить на сухой сковороде, чтобы раскрыть их вкус.
4. Если используете ксантановую камедь, добавьте ее и хорошо перемешайте. Она придаст тесту более эластичную структуру.
5. Скатать небольшие шарики влажными руками. Выложить их на застеленный пергаментом противень и слегка прижать вилкой, чтобы получилась характерная форма печенья.
6. Украсить тыквенными семечками, слегка вдавливая их в поверхность печенья.
7. Разогреть духовку до 180 °C и выпекать 20–25 минут.

Всем приятного аппетита и бодрой весны!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.03.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.