Всю жизнь я считал себя «совой»: поздно ложился, поздно вставал и постоянно жаловался на нехватку сна. Но со временем стало ясно, что постоянная усталость портит настроение, снижает концентрацию и вносит хаос в распорядок дня. Перебрав уйму рекомендаций из интернета, я наконец-то вывел для себя несколько правил, которые действительно помогают наладить здоровый сон и просыпаться с нормальным уровнем энергии. Делюсь ими с вами в надежде, что они тоже окажутся полезными.
1. Определите личный «биологический ритм»
У каждого есть примерное понимание, во сколько часов нам хочется лечь и проснуться. Кто-то активен утром, а кто-то — вечером. Но, если работа не даёт полной свободы выбора графика, попробуйте найти компромисс: вставайте за полчаса-час до обычного будильника, чтобы проверить, не станет ли вам так комфортнее.
Используйте пробное «смещение» времени подъёма/отхода ко сну. Например, ложитесь на 15 минут раньше в течение недели и отслеживайте самочувствие.
2. Избегайте гаджетов за час до сна
Это, наверное, самая распространённая рекомендация, но, признаюсь, долгое время я её игнорировал. Потом заметил: когда перестаёшь ковыряться в телефоне перед сном, мозг действительно успокаивается быстрее.
Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
Информационный поток (новости, соцсети) «разгоняет» мозг. Альтернатива: Почитайте книгу, послушайте тихую музыку или сделайте небольшую растяжку — это расслабляет.
3. Создайте «ритуалы» перед сном
Дети засыпают легче, когда им читают сказку на ночь. Взрослым тоже полезно ввести небольшие ритуалы, которые помогут сигнализировать мозгу: «Время расслабляться».
Тёплый душ или ванна за полчаса до сна.
Записать в дневник/блокнот три вещи, за которые благодарны дню.
Выпить травяной чай (ромашковый, мятный) без кофеина.
4. Обустройте уютное спальное место
Когда-то я недооценивал качество матраса и подушки. Оказывается, неправильная жёсткость или излишний износ постельных принадлежностей могут приводить к дискомфорту и частым пробуждениям.
Матрас не должен быть ни слишком жёстким, ни мягким — ориентируйтесь на собственные ощущения. Подушка подбирается под позу, в которой вы спите чаще всего (на боку, на спине и т.д.). В комнате должно быть прохладно (18–20 °C) и темно (плотные шторы или маска для сна, если нужно).
5. Уменьшите кофеин и тяжёлую пищу по вечерам
Если вы пьёте кофе или крепкий чай вечером, организм может дольше сопротивляться засыпанию. То же самое касается сладостей и тяжёлых блюд: они заставляют тело тратить энергию на переваривание, что может мешать глубокому сну.
Поставьте себе «чайный дедлайн» — например, после 16:00 только травяной чай или вода.
Перенесите плотный ужин на более раннее время, а вечером что-то лёгкое: овощной салат, нежирный творог или кефир.
6. Записывайте мешающие мысли
Иногда мы не можем заснуть, потому что в голове крутится миллион дел, мыслей и тревог. Если мозг не даёт покоя, попробуйте выписать все эти «идеи» на бумагу. Это похоже на выгрузку: мозг понимает, что информация зафиксирована, и перестаёт её прокручивать.
Возьмите блокнот и ручку перед сном. Если мысли не отпускают, просто запишите их, как список «что сделать завтра», или «что меня волнует».
Прочитайте утром — часть из этих переживаний окажутся не настолько страшными на свежую голову.
Итог
Наладить здоровый сон не так уж сложно, если подойти к делу постепенно. Найдите комфортный ритм, избавьтесь от «синих экранов» ночью, заведите расслабляющие ритуалы и позаботьтесь о физическом комфорте (матрасе, температуре в комнате). Лично мне такой комплексный подход помог заметно повысить качество сна: я стал реже просыпаться ночью и гораздо проще вставать по утрам.
Если хотите узнать больше о том, как улучшить образ жизни, научиться беречь энергию и ощущать себя бодрым в повседневной суете — подписывайтесь на мой канал! Вместе будем пробовать новые методики и делиться опытом, чтобы каждый день начинался в хорошем настроении.