Многие проводят рабочий день у компьютера, в положении сидя, с минимальным количеством движений. Из-за этого накаливаются проблемы со здоровьем. Чаще всего люди жалуются на боли в спине, пояснице и шее. Вместе с фитнес-экспертом разберем, какие упражнения необходимы, чтобы уменьшить дискомфорт при сидячей работе.
На каких мышцах нужно сфокусироваться
При сидячей работе, а также малоподвижном образе жизни важно уделять особое внимание мышцам спины. Специальные упражнения помогут скорректировать осанку, а также позволят расслабить и снять зажимы, которые формируются в долгом статическом положении.
Работа с мышцами спины и в целом с позвоночником позволит улучшить ситуацию и с головными болями. Очень часто эта проблема возникает из-за зажимов в шейно-воротниковой зоне. Как только вы расслабляете эту область, головная боль отпускает.
Самые простые упражнения для спины
Полезными будут даже самые базовые и простые упражнения для спины и шеи. Это могут быть наклоны головы или корпуса, скручивания и вытяжение позвоночника. Если выполнять такую простую разминку во время перерыва на работе 3-4 раза в неделю, то неприятные ощущения в спине уменьшатся или вовсе исчезнут.
Самые эффективные упражнения для спины
Разберем также пять необычных, но более эффективных упражнений. Они позволят не только улучшить мобильность позвоночника и лопаток, но и отлично укрепят мышцы спины. Выполнять их следует 3-4 раза в неделю и тратить на каждое упражнение хотя бы пять минут.
Избавляться от болей с помощью физической нагрузки можно только в случае, если нет медицинских противопоказаний. Прежде чем приступать к упражнениям, лучше проконсультироваться со специалистом.
Скручивание на боку
Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты под углом 90 градусов. Нижняя рука под голову, верхнюю вытяните перед собой. Теперь на выдохе начните скручивать корпус назад, стараясь коснуться рукой пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения контролируйте положение таза, не уходите ягодицами назад. Скручивание происходит только в спине, но при этом оно должно быть комфортным по ощущениям.
Скручивание «русалки»
Это еще одна вариация скручиваний. Исходное положение: поза «русалки», то есть сидя на ягодицах, левая нога согнута «в бабочку», а правая согнута назад. Левой рукой упритесь на пол сбоку. Правую ладонь заведите за голову. В этом положении начните на выдох, округляя спину, скручиваться вниз, будто стремясь локтем коснуться второй руки. На вдохе развернитесь в исходное положение.
Вариация «кошечки»
Исходное положение: поза «стола», то есть на четвереньках, запястья под плечами. Начните упражнение: опустите грудь, словно «провалитесь» в плечевом суставе. При этом локти не сгибайте. Затем точно так же вытянитесь в плечевом суставе, максимально стремясь лопатками к потолку. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Вариация «кобры на локтях»
Исходное положение: поза сфинкса. Лягте на живот, локоть под плечом, упритесь предплечьями в пол. Грудь раскрыта, плечи опущены. Затем начните подкручивать позвоночник, плавно отрывая таз от пола, будто стремитесь в потолок. При этом колени от пола не отрываются, локти упираются в коврик, шея округляется. А голова — продолжение позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать это аккуратно и медленно, позвонок за позвонком.
Отведение рук назад
Здесь можно использовать дополнительный инвентарь в виде резинки или остановиться на варианте с собственным весом. Исходное положение: полуприсед, стопы на ширине плеч, таз отведен назад. Спина ровная, небольшой наклон корпуса вперед, руки вытянуты над головой. С выдохом начните сгибать руки в локтях, отводя их за спину. Стремитесь прийти к углу 90 градусов. При работе с резиной необходимо надеть ее на руки и растянуть. Так создается дополнительное сопротивление.
Как не стать «человеком-деревом» в 30 лет: комплекс упражнений
Тренировки в разном возрасте: что нужно знать, чтобы занятия проходили эффективно
Акулина Бахтурина, «Спорт-Экспресс»