Правильное питание для похудения подразумевает создание небольшого дефицита калорий, что обеспечивает безопасность для здоровья и эффективность процесса. Однако это не означает, что вам придётся питаться только куриной грудкой и овощами на пару.
Важно, чтобы питание было не только полезным, но и вкусным и разнообразным. Это поможет вам легче переносить ограничения в еде и получать все необходимые витамины и микроэлементы.
Конечно, это не значит, что вы можете есть только любимые вкусняшки, если укладываетесь в суточную норму калорий. Такой подход не даст вам длительного чувства насыщения, и вы вскоре снова почувствуете голод. Кроме того, многие любимые блюда могут не содержать всех необходимых веществ и не обеспечивать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). А некоторые из них даже могут негативно влиять на состояние кожи и способствовать появлению целлюлита.
В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес.
Как сбросить вес, с чего начать?
Наиболее разумным подходом будет рассчитать свою норму калорийности, основываясь на таких факторах, как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Затем необходимо создать дефицит калорий в размере 10-15% от рассчитанной нормы.
Если человек значительно превышал свою норму по калориям, то для начала ему следует вернуться к своему обычному питанию, а уже затем постепенно снижать калорийность. Важно, чтобы питание было сбалансированным и обеспечивало организм всеми необходимыми питательными веществами.
Также важно включить в свой распорядок дня больше физической активности: ходьбу, бег, уборку, плавание и тренировки в тренажёрном зале. Это поможет сделать ваше тело более привлекательным и эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, позволит вам иногда наслаждаться любимыми лакомствами.
Как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес?
- Кушайте только тогда, когда чувствуете голод. Не нужно есть, чтобы просто поесть, когда вы этого не хотите.
- Не переедать: не следует есть огромные порции, которые растягивают желудок. Вы можете не считать калории досконально, но старайтесь примерно оценивать объём и калорийность съеденного.
- Основная часть нашего рациона должна состоять из сложных углеводов, овощей и фруктов, которые обеспечивают нас необходимой энергией, минералами и витаминами. 20-30% отводится белкам — основному строителю наших мышц. А 5-10% должны приходиться на жиры и сахар.
- Пейте воду по мере возникновения жажды, но не забывайте, что она ускоряет обмен веществ и создаёт ощущение лёгкого насыщения. Поэтому она должна стать вашим любимым напитком в течение дня. Если выпить стакан воды перед едой, вы съедите меньше.
- Завтрак следует принимать через час после пробуждения. Он должен быть калорийным и содержать много углеводов. На ужин лучше выбирать блюда, богатые белками и овощами, и употреблять их за пару часов до сна.
- Постарайтесь делать перерывы между приёмами пищи не менее трёх часов.
- Обратите внимание на физическую активность: во время тренировок можно сжечь до 1000 килокалорий.
Как правильно сесть на правильное питание?
- Необходимо минимизировать употребление сладкой газировки, фастфуда и дополнительных источников сахара. Многие люди не учитывают в своём рационе кофе с сахаром, который они пьют не один, а несколько раз в день, а также соусы и орехи. В результате они потребляют значительное количество калорий, которые не учитывают в своём ежедневном рационе. А если добавить к этому сладкий перекус каждый раз, когда пьётся кофе, то о каком похудении может идти речь? Полностью отказываться от сладкого не стоит, чтобы избежать срывов и ухудшения эмоционального состояния. Однако необходимо понимать, что даже зефирка или молочный коктейль содержат калории.
- Следует ограничить употребление алкоголя, поскольку в нём содержится большое количество калорий. Кроме того, алкоголь часто вызывает повышенный аппетит, что может привести к неконтролируемым приёмам пищи.
- Старайтесь готовить еду без добавления масла — это существенно снизит её калорийность.
- Следить за калориями станет гораздо проще, если установить на телефон специальное приложение. Оно будет вести учёт всего съеденного.
- Лучше всего есть любимые сладости в первой половине дня и не злоупотреблять ими.
- Не стоит ругать себя, если хочется что-то съесть. Организм требует свою долю, и это нормально. Со временем вы сами поймёте, что не хотите каждый день есть любимые шоколадки по несколько раз, ведь ваше отражение в зеркале будет меняться. И тогда вы постепенно придёте к своему правильному питанию.
Какие продукты помогают быстро сбросить вес?
Не существует специальных продуктов, которые способствуют похудению или, наоборот, вызывают набор веса. Однако можно провести сравнение: в 100 граммах брокколи и 200 граммах куриной грудки содержится примерно 350 калорий, а в 300 граммах торта — около 1000 калорий.
Полноценная еда, такая как брокколи и курица, содержит полезные вещества, поэтому её можно съесть больше. А торт, по сути, представляет собой пустые калории, и чтобы не превысить допустимое количество калорий, его придётся съесть совсем немного. Именно поэтому считается, что от торта можно поправиться.
Однако не стоит бояться, что один кусок торта может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Если вы употребляете много разнообразных продуктов и не превышаете допустимое количество калорий, то не стоит беспокоиться о фигуре. Но если вы регулярно превышаете свою норму калорий, то результат может быть очевиден.
Что нужно кушать, чтобы быстро сбросить вес?
Режим питания может варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений, распорядка дня, особенностей работы, состояния здоровья и рекомендаций врача. Однако, как правило, рекомендуется питаться три раза в день. Если вы испытываете чувство голода, можно добавить полезные перекусы или выбрать продукты, которые вписываются в вашу суточную норму калорий с учетом дефицита. Это поможет избежать как голодания, так и переедания.
Вот примерный рацион питания на день:
- На завтрак можно приготовить омлет с зерновым хлебом, сливочным творогом и авокадо. К нему можно добавить кофе и, возможно, кусочек шоколада. Кстати, протеиновый батончик тоже может стать хорошим вариантом, но стоит учесть, что в нём содержится около 150-200 килокалорий.
- Перекус. 200 граммов фруктов. Лучше всего употреблять их в первой половине дня и не превышать допустимую норму.
- Обед: цельнозерновые макароны, форель, салат из свежих овощей — всего 330 граммов.
- Перекус. 2% творожок с горстью орехов.
- Ужин. 350 граммов запечённой говядины с баклажанами.
Если вам очень хочется перекусить, то можно съесть 200 граммов натурального йогурта без добавок, одно яйцо или, возможно, протеиновый коктейль. Ориентируйтесь на количество съеденного за день.
Заключение
План питания для похудения — это не просто перечень продуктов, а стиль жизни. Чтобы достичь устойчивого результата, важно ставить перед собой реалистичные цели, постепенно внедрять изменения в рацион и прислушиваться к своему организму. Помните, что желаемый эффект не появится за неделю, а лишь через несколько месяцев.
Перед тем как приступить к любой диете, особенно если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать возможных осложнений и получить необходимые рекомендации для здорового питания.
Ваш идеальный план — это баланс, разнообразие и удовольствие от каждого приема пищи!