Фасоль.

Фасоль — это питательный и универсальный продукт, богатый белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Она подходит для приготовления супов, салатов, гарниров и даже десертов. Вот основные особенности:

Польза фасоли:

1. Источник белка: В 100 г варёной фасоли содержится около 8–10 г белка, что делает её отличной альтернативой мясу.
2. Богата клетчаткой: Помогает улучшить пищеварение и поддерживать чувство сытости.
3. Содержит витамины и минералы: Фасоль богата железом, магнием, калием и витаминами группы B.
4. Низкий гликемический индекс: Подходит для людей, контролирующих уровень сахара в крови.

Особенности приготовления:

• Перед приготовлением сухую фасоль нужно замочить на 6–8 часов (или на ночь), чтобы сократить время варки и улучшить усвояемость.
• Фасоль можно варить, тушить, запекать или использовать в консервированном виде.
• Для вкуса добавляйте специи, травы, овощи или мясо.

10 рецептов из фасоли с подсчётом ккал и БЖУ

1. Фасолевый суп

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Картофель: 100 г (1 шт.)
  Морковь: 50 г (1/2 шт.)
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Томатная паста: 20 г (1 ст. л.)
  Растительное масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Овощи нарезать, обжарить с томатной пастой.
  Добавить фасоль и картофель, варить до готовности.
• Калорийность порции: ~200 ккал
• БЖУ:
  Белки: 10 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 35 г

2. Фасоль с овощами

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Болгарский перец: 50 г (1/2 шт.)
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Чеснок: 5 г (1 зубчик)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Овощи обжарить на масле.
  Добавить фасоль, тушить 10 минут.
• Калорийность порции: ~180 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 30 г

3. Фасолевое пюре

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Чеснок: 5 г (1 зубчик)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Фасоль измельчить в блендере с чесноком и маслом.
• Калорийность порции: ~150 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 25 г

4. Фасоль с курицей

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Куриная грудка: 100 г
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Томатная паста: 20 г (1 ст. л.)
  Растительное масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Курицу и лук обжарить, добавить томатную пасту.
  Добавить фасоль, тушить 10 минут.
• Калорийность порции: ~250 ккал
• БЖУ:
  Белки: 25 г
  Жиры: 5 г
  Углеводы: 30 г

5. Фасолевый салат

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Огурец: 50 г (1/2 шт.)
  Помидор: 50 г (1/2 шт.)
  Лук: 20 г (1/5 шт.)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Овощи нарезать, смешать с фасолью и маслом.
• Калорийность порции: ~150 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 25 г

6. Фасоль с грибами

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Грибы: 100 г
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Чеснок: 5 г (1 зубчик)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Грибы и лук обжарить, добавить фасоль и чеснок.
  Тушить 10 минут.
• Калорийность порции: ~180 ккал
• БЖУ:
  Белки: 10 г
  Жиры: 5 г
  Углеводы: 25 г

7. Фасолевые котлеты

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Яйцо: 25 г (1/2 шт.)
  Мука: 20 г (1 ст. л.)
  Растительное масло: 10 г (1 ст. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Фасоль и лук измельчить, смешать с яйцом и мукой.
  Сформировать котлеты, обжарить.
• Калорийность порции: ~200 ккал
• БЖУ:
  Белки: 10 г
  Жиры: 8 г
  Углеводы: 25 г

8. Фасоль с томатами и зеленью

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Помидоры: 100 г (1 шт.)
  Чеснок: 5 г (1 зубчик)
  Зелень: 5 г (петрушка или кинза)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Помидоры и чеснок обжарить, добавить фасоль.
  Тушить 10 минут, посыпать зеленью.
• Калорийность порции: ~150 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 25 г

9. Фасоль в томатном соусе

• Ингредиенты на 1 порцию:
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Томатная паста: 20 г (1 ст. л.)
  Лук: 30 г (1/4 шт.)
  Чеснок: 5 г (1 зубчик)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Лук и чеснок обжарить, добавить томатную пасту.
  Добавить фасоль, тушить 10 минут.
• Калорийность порции: ~150 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 3 г
  Углеводы: 25 г

10. Фасолевый хумус

• Ингредиенты на 1 порцию (100 г):
  Фасоль: 100 г (варёная)
  Тахини: 10 г (1 ч. л.)
  Лимонный сок: 10 мл (2 ч. л.)
  Чеснок: 5 г (1 зубчик)
  Оливковое масло: 5 г (1 ч. л.)
  Соль, перец по вкусу.
• Приготовление:
  Все ингредиенты измельчить в блендере.
• Калорийность порции: ~180 ккал
• БЖУ:
  Белки: 8 г
  Жиры: 8 г
  Углеводы: 20 г

Советы:

• Для ускорения приготовления используйте консервированную фасоль (промойте её перед использованием).
• Сочетайте фасоль с овощами, зеленью и специями для разнообразия вкуса.
• Фасоль можно замораживать в готовом виде для быстрого использования в будущем.