Завтрак самый главный прием пищи, именно он должен питать и заряжать вас на день. Правильный и сбалансированный завтрак:
• Восполняет запасы энергии
• Вызывает чувство насыщения (правильный завтрак снижает вероятность компульсивных приемов пищи в течение дня)
• Стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, которые влияют на нормальное пищеварение
• Способствует повышению внимания и концентрации
Формула идеального завтрака:
• жиры до 60%
• белок 20-40%
• углеводы 20%
Идеальная схема для завтрака:
• полезные жиры
• животные и растительные белки
• овощи, крупы
Белки на завтрак: жирные сорта рыбы, яйцо, мясо, курица, индейка, морепродукты, протеин.
Жиры на завтрак: авокадо, оливки, орехи и ореховое молоко, сметана, сыр, тыквенные семечки, семена чиа и льна, печень трески, растительное масло, сливочное масло, сало.
Углеводы на завтрак: крупа (киноа, просо, гречка, рис, пшено, овес, амарант), хлеб отрубной или хлебцы, овощи и зелень (шпинат, руккола, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), ягоды (свежие
сезонные и замороженные), фрукты (сезонные).
А вот и варианты сбалансированных завтраков, их тут больше 7ми, читайте и экспериментируйте🥰🥰🥰
1️⃣Смузи из черники и зеленой гречки
Черника – 120 гр
Шпинат – 60 гр
Миндальное молоко – 200 мл
Пророщенная зеленая гречка - 60 гр
Семена чиа – 3 ст.л
Промыть гречку, замочить на час, еще раз промыть, добавить воды, чтобы она чуть покрывала гречку, оставить на ночь. Утром промываем и измельчить с другими ингредиентами, по желанию можно добавить корицу.
2️⃣Гречка с овощами + яйцо пашот/вареное, можно заменить на грибы, например, шампиньоны
Рассчитано на 2-3 порции.
Ингредиенты:
- 1 чашка гречки
- 1 ст. л. масла гхи / кокосового / масла авокадо
- ½-1 чашка измельченных листьев зелени — укропа / петрушки / базилика / кинзы/ руколы
- Сок 1/2 лимона
- Розовая гималайская или морская соль — по вкусу
- Куркума, кориандр, перец, орегано по вкусу
Овощи (выберите один из вариантов, но вы можете добавить свои сочетания):
- для духовки — 200-300 г цветной капусты и брокколи, можно замороженные шоковым способом
- для сковороды — 100 г зеленого горошка, можно замороженного шоковым способом, 1 шт. репчатого лука, ½ дольки чеснока, ½-1 шт. моркови
Способ приготовления:
Отварите крупу. Приготовьте овощи одним из способов:
1) в духовке:
● Разогрейте духовку до 180 °С.
● Нарежьте зелень — укроп / базилик или другую на ваш вкус. Брокколи и цветную капусту разберите на мелкие соцветия. Если используете замороженные овощи, то переложите их заранее из морозилки в холодильник. Поместите овощи в огнеупорную посуду или на противень.
● Растопите масло. Добавьте к нему куркуму, щепотку соли, черный перец и сок свежего лимона.
● Будьте осторожны: слишком много масла — и овощи могут остаться сырыми.
● Запекайте овощи в духовке в течение 30 минут, периодически помешивая.
● Зелень добавьте в конце.
2) в сковороде:
● В разогретую сковороду добавьте масло.
● Добавьте куркуму, соль, раздавленный чеснок и другие специи по вкусу.
● Потушите горошек, лук, морковь до готовности.
● Зелень добавьте в конце.
Перемешайте с отварной гречкой, добавьте яйцо пашот, либо отварное.
3️⃣Овсяноблин с начинкой
Ингредиенты:
• 1 яйцо
• 50 мл кефира (можно заменить молоком и растительным молоком)
• 4 столовых ложки овсянки
Способ приготовления
• Все ингредиенты смешать и оставить тесто “отдохнуть” на 5-10 минут
• Выпекать на капле оливкового масла/кокосового/ топленого масла по 2-3 минуты, не забывать переворачивать
Начинку можно менять на свой вкус каждый день:
• помидор, листья салата, сыр
• творожный сыр, зелень, семена кунжута
• куриное филе, листья салата, помидор
• фрукт (банан) и творожный сыр
• натуральный йогурт и кусочки фруктов
• малосольная жирная рыба (семга, форель), листья пекинской
капусты, сливочное масло
• ореховый урбеч
4️⃣Омлет на кокосовом молоке с креветками с зеленью
Кокосовое молоко
яйцо 2шт
Соль, перец, специи по вкусу
Креветки
Масло гхи/кокосовое масло/масло авокадо
Креветки промыть в горячей воде, залить кипятком, слить через 5 мин. Очистить, если они были не очищенны. Обжарить на масле гхи. В миске смешать яйца и молоко, взбить вилкой или венчиком, посолить, поперчить, добавить приправы. Залить смесью креветки, накрыть крышкой, на среднем огне держим до готовности. При подаче украсить зеленью.
5️⃣Маффины из индейки и кабачка
Бедро индейки 0,7кг
Кабачок 0,7кг (можно другие овощи)
Репчатый лук 1шт
Зелень немного
Из мяса приготовить фарш. Качачок и лук натееть на терке. Добавить специи. Выложить в формочки для запекания и выцпекать минут 30 в разогретой до 180гр. духовке.
6️⃣ Спринг-ролл с тунцом/тофу
Салат айсберг - 2-3 листочка
Томаты - 1шт
Авокадо - 1/2 шт
Свежий укроп/руккола - пучок (около 20-30гр)
Тунец в собственном соку - 100гр, либо классический тофу
Салат айсберг промыть, высушить, будем его использовать в качестве лаваша. Томаты и авокадо порезать соломкой, зелень - нарубить, тунец - разобрать на волокна. Завернуть в листья салата начинку, по желанию можно сбрызнуть соком лимона и добавить немного свежего чеснока/лука.
7️⃣ Шпинатные блины
Нутовая мука - 180гр
Вода - 250гр
Шпинат свежий - 50гр
Соль - 1/2 ч.л.
Волу, шпинат и соль пробить блендером до однородности. Вмешать нутовую муку. Дать настояться 5-7мин. Обжарить на сковородке под крышкой с обеих сторон.
Варианты начинок:
- Соленый лосось+огурец
- Тофу+хумус
- Печень и икра минтая+зелень
- Авокадо + «икра» из семян чиа
Бонус: икра из семян чиа
Вода - 6ст.л.
Семена чиа - 3ст.л.
Соевый соус - 2ст.л.
Водоросли норм - 1большой лист
Оливковое нерафинированное масло - 2ст.л.
Водоросли норм измельчить вручную или в кофемолке, залить водой. Дать набухнутт 5мин. Добавить семена чиа и соевый соус. Оставить еще на 10-15мин. Добавить масло и перемешать. Готово!
Делитесь какие завтраки вам ближе🙏🏻🙌🏻