π€ Π§ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ "ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡΠΌΠΈ"? ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: π Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΡΡΠΈΠΌΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΠΈΡ
Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ. π‘ ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ
Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ°: 𧬠ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡ, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ. ΠΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅: π Π£ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ
ΡΠ΄ΡΡ
Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ: πͺ Π‘Π»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ. βοΈ Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ 1. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ποΈββοΈ ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: π Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°
π€ Π§ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ "ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡΠΌΠΈ"? ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: π Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΡΡΠΈΠΌΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΠΈΡ
Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ. π‘ ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ
Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ°: 𧬠ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡ, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ. ΠΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅: π Π£ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ
ΡΠ΄ΡΡ
Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ: πͺ Π‘Π»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ. βοΈ Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ 1. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ποΈββοΈ ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: π Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°
...Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅
ΠΠ³Π»Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
π€ Π§ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ "ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡΠΌΠΈ"?
- ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: π Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ±ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΡΡΠΈΠΌΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
π‘ ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ°: 𧬠ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡ, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ.
- ΠΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅: π Π£ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΡΠ΄ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°.
- ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ: πͺ Π‘Π»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ.
βοΈ Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ
1. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ποΈββοΈ
- ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: π Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
- Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ/Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ (Wrist Curls): πͺΠ’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ: βοΈ Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Π»ΠΈ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΊΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ/Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: π’ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. - Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ/Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ (Reverse Wrist Curls): πͺΠ’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ: βοΈ Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Π»ΠΈ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΊΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ/Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: π’ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. - ΠΡΠΎΠ½Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ (Pronation/Supination): πͺΠ’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ: βοΈ Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² ΡΡΠΊΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ (ΡΡΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ), Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΡΠΎΠ½Π°ΡΠΈΡ).
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: π’ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. - Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°Ρ (Finger Rolls): πͺΠ’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ: βοΈ ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Π΅/Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΊΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π², Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΠΊΡΠ»Π°ΠΊ.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: π’ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. - Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΊΠΈΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ: πͺΠ’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ: βοΈ Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ Π² ΡΡΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: π’ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°.
2. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΈ Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡΡΠ°ΡΠΎΠ² πβ
- Π ΡΠΊΠ°Π²Π°: πΠΠ»ΠΈΠ½Π° ΡΡΠΊΠ°Π²Π°: π ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ±Π°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡΡΡΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ. Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΊΠ°Π²Π° ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ.
Π¨ΠΈΡΠΈΠ½Π° ΡΡΠΊΠ°Π²Π°: π ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ·ΠΊΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°Π²Π° ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ. - Π§Π°ΡΡ: βΠ Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΠΎΠ²: π ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ΅ΡΠ±Π»Π°ΡΠ°. Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠΊΠ½ΡΡΡ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ. ΠΠΈΠ°ΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ΡΠ±Π»Π°ΡΠ° 40-44 ΠΌΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½.
Π Π΅ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΊ ΡΠ°ΡΠΎΠ²: β ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ. Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ β Π³ΡΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ°Π½ΡΠ΅, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π»Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π½Π΅Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡΡ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»Ρ. - ΠΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΡ: πΠ’ΠΈΠΏ Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠ°: π ΠΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅. ΠΠΎΠΆΠ°Π½ΡΠ΅, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π»Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠ½Π½ΡΠ΅ Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ²: π’ ΠΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΎ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠ° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ.
3. ΠΠ°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ποΈββοΈπ₯
- ΠΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ: πͺ ΠΠ°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ποΈββοΈ ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ).
- ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: π₯ ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.
4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ° ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ) π
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ°: π ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΡΠ΄ΠΎΠΉ, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°.
- Π£ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°: π Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° 200-300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
- Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ: π Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
5. ΠΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΠΈ πͺ
- ΠΠ°Π³Π°Ρ: βοΈ ΠΠ°Π³Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΈΡΡΡΠΌΠΈ.
- ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆ: πββοΈ ΠΠ°ΡΡΠ°ΠΆ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΡΡ.
π ΠΠ°ΠΆΠ½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ°: 𧬠ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
- Π Π΅Π°Π»ΠΈΡΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡ: π― ΠΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π¦Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΈΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ.
- ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ: π Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ .
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: π ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½.
π’ ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠ°ΠΌ
- Π’ΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ: ποΈββοΈ ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
- ΠΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³: π₯ ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
- Π‘ΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ: π ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΈ Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡΡΠ°ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.