Всем привет.
Вот и наступила весна и в каких то регионах уже нет снега и я смотрю, что людей начинающих просыпаться и приобщаться снова или впервые спорту растет!
И я подготовила для вас пост про Психологию бега.
Почему я назвала так?
Я бегаю давно, но осознанно и постоянно уже порядка 7 лет.
И я часто сталкивалась и сама в начале и видела такую же проблему у других, когда бегают на силе воли, как нас учили в детстве на уроках физкультуры или в спортивных секциях, кто занимался.
Спроси любого - Бег и редко кто восторженно воскликнет - ДА!
Как правило будет ужас в глазах и воспоминания об отдышке и изнеможении.
Но на самом деле бег - это очень классная штука (пишу от себя, по этому нет никаких фактов приведенных из интернета и статистики).
Для меня бег тоже в начале был изнурительно-принудительным. Потом я начала бегать для того чтобы постройнеть. Но все еще уставала.
Все изменилось, когда я подключила программу для бега на тот момент Адидас (она сейчас не работает(( и там было "Постепенно к 5 км" Я купила себе классное обмундирование. Одни кроссовки я выбирала 45 минут. Тогда еще в магазинах Адидас (ну люблю я эту фирму), стояли беговые дорожки и при выборе кроссовок, тебя тестировали на дорожке и замеряли как ты ставишь стопу, а какую сторону у тебя стоптывание и т.д. А потом тренер-консультант рассказывал про правильную постановку рук и корпуса и дыхание при беге. Вот такой сервис, когда твои кроссы стоят 17 000))))
Мне тогда это все очень помогло. С прямым корпусом удобнее бежать и дышать на ходу. Я начала бегать и в это программе ты постепенно увеличиваешь нагрузки начиная с 1 км. Все не напряжно, приятный темп.
Сейчас я бегаю 7-10 км. Я не участвую в марафонах. Мне это не надо. Для меня бег - это здоровье и медитация.
И я хотела поделиться с вами правилами и лайф хаками, которые мне помогли и не только мне (есть ребята, которым я помогала бегать) начать бегать и получать от этого удовольствие.
Прошу учесть для полных!
Вам бегать категорически нельзя!!!
В начале только ходить, много, постоянно и регулярно!
Бегать можно начинать, когда твой вес тела соответствует стандартам рост -110 см.
Например у меня рост 180-110=70 кг я должна весить. Ну это тоже не такой прям регламент, но хотя бы чтобы вы понимали от сего отталкиваться. Тогда будет легче и нагрузка на ноги и колени и суставы будет меньше.
Итак, что же мне помогает бегать в удовольствие или как обмануть мозг))
🏃♂️➡️ Конечно все должно быть удобно и классно. даже если нет денег на правильную обувь и одежду, постарайтесь приобрести что то новое и такое, в котором вам красиво, комфортно, удобно и желательно из натуральных материалов, т.к. бег - это всегда пот и тело должно дышать и наслаждаться.
Ни в коем случае не бегайте в кедах или кроссовках, где плоская подошва!
Изгиб обязательно должен быть. И обувь должна быть легкой и удобной. И желательно по погоде. Хотя я в своих кроссовках бегаю и зимой (но она у нас европейская), но у меня есть термо- носки для холодного времени года. А так же термо-белье.
Но одеваться желательно чуть прохладнее, чем на улице погода. Если вы на машине, то оставьте куртку в машине и бегайте просто в костюме или купите легкую куртку непродуваемую, чтобы не париться.
Я не любитель бегать в большом кол-ве одежды. Сейчас много классных материалов, которые легкие и теплые.
🏃♂️➡️ Плейлист! У меня есть специальный плейлист для бега в яндекс-музыке. При том его можно там скачать и даже если нет интернета, его можно слушать. Музыка у меня разная под любой темп, но обязательно та, которая вдохновляет и стимулирует. Я ее так и отбираю: слушаю ежедневный плей лист и понимаю, что под эту я хочу бежать, при том это может быть классика, например, Прокофьев "Ромео и Джульетта" Монетки и Капулетти. Отлично под него бегается.
🏃♂️➡️ Во время бега в холодное время у меня телефон в кармане. А в теплое я купила специальный чехол на плечо для телефона для бега. очень удобно. Летом, когда я жила в Севастополе, я бегала с рюкзаком (не очень удобно, но он у меня с фиксаторами по телу), потому что мы после бега с Алексом шли купаться. Здесь я езжу на машине и можно оставлять это все в ней.
🏃♂️➡️ Обязательно скачайте программу для бега. Она мотивирует, поддерживает, там можно выставить цели и делиться своими достижениями. это очень важно как стимул, когда вы начинаете бегать. Я любила Адидас ранинг, но он ушел с рынка.Сейчас я пользуюсь Leap Fitness. Он скачивается в Гугл плей (у меня андроид). В самсунге есть фитнесс приложение. Там тоже можно все выставить, но оно периодически выключается и теряет интернет.
В программе можно выставить дистанцию. Начинайте бегать с 1 км если совсем не ходите или с 1,5 если ваша физическая форма в порядке. И каждую неделю или каждые три дня можете прибавлять по 300 или 500 метров. Все индивидуально. Если, где вы бегаете, у вас неровная поверхность - гористая местность по ней будет тяжелее бежать, чем по парку или набережной. Учитывайте это.
🏃♂️➡️ Старайтесь бегать в том месте, где меньше машин. Я не понимаю бегунов вдоль трасс, когда стоишь утром в пробке или едешь на машине, а они бегут. Ну конечно зависит от того, где вы живете. но лучше бегать в лесу, а парке. даже в Севастополе утром я выбегала в Парк Победы, а после, когда возвращалась машин уже было больше и прям чувствовалась гарь с дорог.
Я не люблю бегать закольцованным образом. Мне нужно чтобы было много места и всегда вперед. Даже, здесь, когда я возвращаюсь, есть другая параллельная дорога вдоль набережной.
🏃♂️➡️ Я бегаю не каждое утро, давая телу отдохнуть. Как правило я бегаю через день. Это не напрягает и ты знаешь, что есть отдых. Так же можно бегать два дня, а на третий просто пошагать. Ну можно и каждый день, для того чтобы вошло в привычку. Все зависит от вашей дисциплины и собранности. НО! Не надо себя заставлять! От того, что вы не вышли на трассу в плохую погоду никто не умирал. Я не бегаю под дождем или в мороз. Я не доказываю кому то , что я могу! Я бегаю тогда, когда мне комфортно!
🏃♂️➡️ Посвятите свой бег чему то или кому то. Каждый раз выходя на трассу вы создаете намерение. Например, сегодняшний ваш бег посвящен вашей неразрешенной ситуации на работе. Вы создаете намерение. чтобы во время бега вам пришло сосзнание как ее решить или ответ. Вы проговорили и отпустили! Очень важно. И во время бега вы ни о чем не думаете. И уверена, что ответ к вам придет. Или вы посвящаете бег своей маме, чтобы она к вам относилась с любовью. и уважением. Проговорили, улыбнулись, отпустили и побежали))
🏃♂️➡️ Темп выбирайте какой вам комфортно. Но во время бега, особенно в моменты, когда мозг начинает вам подкидывать: "Сколько еще?" "Вот леджали бы сейчас в кровати!" " У меня нога болит и чего то в боку закололо" - улыбайтесь и можно: ускориться
подпрыгнуть
пробежать немного задом наперед
потанцевать в беге
пробежать боком
пробежать в припрыжку и т.д.
Главное его отвлечь и обмануть.
И тогда он спрыгнет со своих манипуляций.
Главное не поддавайтесь ему и умейте выкупать такие моменты.
🏃♂️➡️ Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку:
- вращение ступнями в обе стороны
- вращение коленями так же
- вращение руками кисти, локти и плечи в обе стороны
- вращение туловищем вправо влево
- вращение бедрами по кругу
- Наклоны и растяжка задних мышц ног
Обязательно сделайте три вдоха и выдоха.
🏃♂️➡️ Во время бега улыбайтесь, дышите животом. Можно дышать и грудью. Тогда вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Можно вдыхать на два раза в темп вашего бега, и выдыхать так же. Если дышите грудью, то дыхание должно быть не поверхностным, а глубоким. Чувствуйте, как воздух заполняет все ваши легкие!
Может начать кружиться голова. Тогда бегите на месте легко, но не останавливайтесь. Это ваше тело говорит вам спасибо! Вы все еще улыбаетесь?
Очень важно работу которая для вас не легко дается, делать с удовольствием и улыбкой. Например, когда я занимаюсь растяжкой я всегда улыбаюсь и говорю: "Как же хорошо!" И реально мне становиться легче, а от растяжения мышц я начинаю получать удовольствие.
🏃♂️➡️ Когда я бегаю, я тренирую звуки для вокала, чтобы диафрагма расширялась и я могла держать ноту. НО! Что я заметила. В Китайской энергетической зарядке и лечении с помощью звуков, есть такая практика, когда мы вдыхаем воздух, а выдыхаем через орган, например, печень с определенным звуком. - Чу. И так же можно делать во время бега. Если вы чувствуете, что у вас что то закололо или дискомфорт, но вы понимаете, что это вас не убьет, то я выдыхаю воздух со звуками через это место и оно начинает проходить. Например, у меня с детства колола селезенка от бега. И я дышала через нее или через колено, когда чувствовала дискомфорт. НО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО! СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО и если вы не умеете так делать, то останавливайтесь и идите к врачу. Я должна это написать для правил.
🏃♂️➡️ Для меня бег - это медитация. Я когда бегу прислушиваюсь в своим шагам и смотрю в определенную точку впереди и мир перестает существовать. Ты как будто бежишь в вакуме. И нет мыслей, есть музыка., шаг и ощущения дуновения ветра или звуки. но ты на них не реагируешь. Но не забывайте кивать или махать бегунам. Это знак приветствия и приличия. И если кто то из них отмороженный, то простите его за это и улыбнитесь)))
🏃♂️➡️ После бега сразу не останавливайтесь. Перейдите на быстрый шаг и постепенно замедляйтесь. Обязательно сделайте растяжку ног:
- стоя на одной ноге, согните колено другой сзади держа за щиколотку и с прямой спиной так постойте. Повторите с другой ногой (как на фото)))
- попеременно растяните ноги в выпаде
- наклоны
- растяжка для икр!!! где то где пятка может висеть например на бордюре или в позе "собака мордой вниз". Или я на площадке спортивной держусь ща низкий турникет, а ноги как в планке ставлю дальше и по очереди сгибая в коленях, тяну икру))) Если не понятно напишите я сниму видео)))
🏃♂️➡️ Воду сразу не пейте. Вот после растяжки уже можно. Если пьете во время бега, то тоже пить нельзя. Просто мочите рот и выплевывайте или очень маленький глоток.
Такой интересный получился пост. думала дам несколько советов, а прям все хотелось вам рассказать.
Это мой опыт. Я сама ко всему этому приходила методом проб и ошибок.
У вас будет свой, главное начать.
Я всегда на связи. Я могу помочь, подсказать, снять для вас видео , если что то не понятно.
Делайте все в удовольствие и у вас тогда все получится)))