Всем привет, сегодня поговорим о еще одном тренировочном дне в моей программе функционального фитнеса: День рук.
Рост неизбежен! Готовы прокачать руки до размеров, внушающих трепет? Эта тренировка - ваш билет к мощным бицепсам и трицепсам, высеченным рельефом. Я объединил эффективные упражнения, правильную последовательность и максимальную интенсивность, чтобы запустить анаболические процессы и добиться впечатляющих результатов.
Принцип работы:
Эта тренировка построена на принципе чередования упражнений для бицепса и трицепса, что позволяет поддерживать высокий уровень кровотока в мышцах, обеспечивая максимальную накачку и стимулируя рост. Я использую как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы проработать все участки мышц и добиться как объема, так и рельефа.
Важно помнить что любой тренинг не должен начинаться без разминки
- Разминка: Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Выполните 5-10 минут кардио (легкий бег, прыжки со скакалкой) и динамическую растяжку рук (вращения в плечах, разминание локтей и кистей).
- Техника: Строго соблюдайте технику выполнения упражнений. Не гонитесь за весом, если это приводит к нарушению техники. Лучше работать с меньшим весом, но правильно, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта.
- Отдых: Отдыхайте между подходами 60-90 секунд. Между упражнениями – 2 минуты.
- Питание и восстановление: Эта тренировка требует значительных усилий. Обеспечьте организм достаточным количеством белка (1.5-2 грамма на килограмм веса тела), углеводов и здоровых жиров. Не забывайте о качественном сне (7-9 часов) для оптимального восстановления.
- Прогрессия нагрузок: Постепенно увеличивайте вес от тренировки к тренировке, как только почувствуете, что можете выполнить упражнение с заданным количеством повторений с комфортом.
Тренировка "Руки-Базуки":
1. Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя (базовое упражнение)
Подходы: 4
Повторения: 8-12
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в руках хватом снизу. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Медленно опускайте штангу в исходное положение. Держите локти прижатыми к корпусу. Не раскачивайтесь.
2. Трицепс: Жим лежа узким хватом (базовое упражнение)
Подходы: 4
Повторения: 8-12
Лягте на скамью, хват штанги немного уже ширины плеч. Опускайте штангу к груди, сгибая руки в локтях. Выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя руки. Локти должны быть максимально прижаты к корпусу.
3. Бицепс: Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (изолирующее упражнение)
Подходы: 3
Повторения: 10-15
Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60 градусов), ноги упираются в пол. Возьмите гантели в руки хватом снизу. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Медленно опускайте гантели в исходное положение. Максимально растягивайте бицепс в нижней точке.
4. Трицепс: Французский жим лежа (изолирующее упражнение)
Подходы: 3
Повторения: 10-15
Лягте на скамью, возьмите гантель или штангу хватом сверху, вытянув руки над головой. Сгибайте руки в локтях, опуская вес к голове. Выжимайте вес вверх, полностью выпрямляя руки. Локти должны быть неподвижны.
5. Бицепс: Концентрированный подъем гантели (изолирующее упражнение)
Подходы: 3
Повторения: 12-15 на каждую руку
Сядьте на скамью, упритесь локтем в бедро. Возьмите гантель в руку хватом снизу. Сгибайте руку в локте, поднимая гантель к плечу. Медленно опускайте гантель в исходное положение. Полностью сокращайте бицепс в верхней точке.
6. Трицепс: Разгибание руки с гантелей в наклоне (изолирующее упражнение)
Подходы: 3
Повторения: 12-15 на каждую руку
Встаньте в наклон, уперевшись одной рукой в скамью. Возьмите гантель в другую руку. Сгибайте руку в локте, прижимая локоть к корпусу. Разгибайте руку, выпрямляя ее полностью. Держите локоть неподвижным.
7. Бицепс: Подтягивания обратным хватом (базовое упражнение, если есть турник)
Подходы: 3 (до отказа)
Повторения: Максимальное количество повторений в каждом подходе.
Подтягивайтесь на турнике, используя обратный хват (ладони к себе). Если сложно, используйте резинку для облегчения.
8. Трицепс: Отжимания от скамьи (базовое упражнение)
Подходы: 3 (до отказа)
Повторения: Максимальное количество повторений в каждом подходе.
Сядьте на скамью, упритесь руками в скамью за спиной. Опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Поднимайтесь, выпрямляя руки. Держите локти близко к корпусу.
Заминка:
После тренировки выполните растяжку бицепсов и трицепсов, удерживая каждую позу в течение 30 секунд.
Тренируйте руки 1-2 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления.
Следуя этой программе, вы почувствуете невероятную накачку уже после первой тренировки. Регулярные занятия с правильной техникой и прогрессией нагрузок приведут к значительному увеличению объема и рельефа ваших рук. Рост неизбежен! Приготовьтесь к тому, что ваши "Руки-Базуки" начнут притягивать восхищенные взгляды!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие подходы. " У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Следите за дальнейшими публикациями!
Лайк, подписка порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.