Почему важно получать достаточное количество белка
Белок – это фундамент для мышц, кожи, волос, гормонов и иммунной системы. Его нехватка может привести к ослаблению организма: ухудшается состояние кожи и волос, снижается иммунитет, появляется слабость и вялость. Женщинам до 40 лет необходимо около 0,8 г белка на 1 кг веса, а мужчинам – 1,5-2 г. С возрастом эта потребность увеличивается, поэтому особенно важно следить за питанием в период поста.
Бобовые – главный источник растительного белка
Первыми в списке альтернативных источников белка нутрициолог называет бобовые. В 100 г сухого продукта содержится 20-25 г белка. В постный рацион стоит включить:
- чечевицу,
- нут,
- фасоль,
- горох.
Однако бобовые могут вызывать вздутие и газообразование. Чтобы этого избежать, рекомендуется замачивать их перед приготовлением.
Соя – полноценный заменитель животных белков
Соя – уникальный растительный продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты. На её основе можно готовить различные блюда:
- тофу,
- соевое молоко,
- темпе,
- соевый йогурт.
Тофу нередко критикуют за нейтральный вкус, но его можно сделать более аппетитным. Достаточно замариновать его в соевом соусе с чесноком и специями, а затем обжарить – так он приобретёт насыщенный вкус и понравится даже любителям мяса.
Крупы и псевдозерновые – дополнительный источник белка
Крупы и псевдозерновые культуры дополняют рацион во время поста и обеспечивают организм необходимыми аминокислотами. Полезно употреблять:
- киноа,
- гречку,
- булгур,
- кускус.
Они хорошо сочетаются с бобовыми и позволяют разнообразить постное меню.
