Хотите привести себя в форму, но нет времени или возможности ходить в зал? Не беда. Я подготовила для вас суперэффективную тренировку всего тела, которая займет у вас всего 20 минут – и всё это можно сделать прямо у себя дома, без какого-либо дополнительного оборудования!
Программа тренировки
1. Разминка (3 минуты)
- Начните с легкой разминки: вращения руками, ногами, наклоны корпуса вперед-назад и в стороны. Это подготовит ваше тело к основной части тренировки.
2. Основная часть (15 минут)
Прыжки "Джек" (30 секунд)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прыгайте, расставляя ноги шире плеч и одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение отлично разгоняет пульс и разогревает мышцы.
Отжимания (45 секунд)
Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Если сложно отжиматься от пола, можно делать отжимания с колен. Это укрепит ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Приседания (45 секунд)
Ноги поставьте на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, держа спину прямой. Задержитесь внизу на секунду и вернитесь в исходное положение. Приседания прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра.
Планка (60 секунд)
Упор лежа на предплечьях, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Держите пресс напряженным, чтобы спина оставалась ровной. Планка укрепляет мышцы кора, что важно для поддержания хорошей осанки и стабильности.
Выпады вперед (по 30 секунд на каждую ногу)
Сделайте шаг вперед одной ногой, опустив колено другой ноги почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выпады помогают проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Бёрпи (30 секунд)
Из положения стоя присядьте, опираясь руками о пол перед собой. Отпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Снова подпрыгните ногами к рукам и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Бёрпи задействуют практически все группы мышц и повышают выносливость.
Подъемы таза (по 30 секунд на каждую сторону)
Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимайте таз вверх, напрягая боковые мышцы пресса. Затем медленно опускайтесь обратно. Повторите на другую сторону. Это упражнение поможет укрепить косые мышцы живота.
Супермен (30 секунд)
Лежа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги вверх, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Это упражнение эффективно работает с мышцами спины и поясницы.
3. Заминка (2 минуты)
- Завершите тренировку легкими растяжками всех основных групп мышц. Это поможет снять напряжение и улучшить гибкость.
---
Советы для достижения лучших результатов:
- Старайтесь выполнять упражнения максимально качественно, следя за техникой.
- Постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, если чувствуете, что можете больше.
- Пейте воду во время тренировки и обязательно отдыхайте между подходами.
Эта тренировка идеально подходит для занятых людей, которым нужно быстро и эффективно поддерживать свою физическую форму. Попробуйте её сегодня же и почувствуйте прилив энергии уже через 20 минут.