Из 4-х классов магазинных продуктов по типу переработки — «необработанные/минимально обработанные», «переработанные кулинарные ингредиенты», «переработанная пища» и «ультрапереработанная еда» — именно последняя отличается особой зловредностью.
Теоретически это понятно, но на практике при покупке нетрудно с непривычки и растеряться. Это переработанный продукт или уже ультрапереработанный?
А разбираться в этом архиважно, чтобы свести долю такой еды в рационе к минимуму.
Опасность ультрапереработанных/рафинированных продуктов
Слово «рафинированные» (значение - очищенные, подвергнутые очистке) перекочевало в кулинарию из технического словаря. Это продукты, прошедшие этап технологической (физической, химической, механической) очистки с целью удаления «малоценных» (с коммерческой точки зрения) частей и увеличения содержания «ценных» компонентов продукта.
Это «долгоиграющая» еда с консервантами, красителями, ароматизаторами и другими химическими неполезными веществами. Но степень переработки остаётся главным признаком этой категории продуктов.
Известные примеры — снэки, батончики, чипсы, очищенные крупы, выпечка из муки высшего сорта. В них мало витаминов и минералов, но много углеводов и всевозможных усилителей вкуса.
Верная метка ультрапереработки — добавленный сахар, очищенные зерна, семена и растительное масло в составе. Но даже безобидный по составу продукт может оказаться в этой коварной категории, если он сильно переработан. Типичный пример — промышленное превращение полезного овса во вредные хлопья.
Именно регулярное потребление таких продуктов является самой частой причиной развития ожирения и других серьёзных хронических метаболических расстройств, включая диабет, дела сердечные и даже онкологию.
Наличие в базовом рационе более 4-х наименований ультрапереработанных продуктов в день (в любом количестве) существенно повышает риски досрочного ухода из жизни.
Потребление ультрапереработанных продуктов питания ассоциировано с депрессией у людей, их употребляющих. Как напрямую, так и опосредованно — через инсулинорезистентность — основную причину клинических депрессий.
Ультрапереработанные продукты очень широко распространены и как бы «удобны», но их следует избегать не менее решительно, чем вредоносных привычек. Тем более, что они сами способны к формированию отдельной привычки (так называемой «тяги»).
Разобраться в магазине со степенью переработки продуктов порой не так-то просто. Даже тем, кто умеет читать этикетку.
Поэтому сегодня мы просто ознакомимся с конкретными примерами продуктов этой тревожной категории. Такой небольшой практикум.
Типичные ультрапереработанные/рафинированные продукты
К ультрапереработанным продуктам относится большинство пирожных, хлеба, тортов, печенья, чипсов, крекеров, йогуртов, сырков, батончиков и других изделий для перекуса, а также различное не-молоко, подслащённые напитки, колбасы, сосиски, наггетсы/котлеты/тефтели и т.п. из перемолотого мяса или сои.
Класс ультрапереработанных продуктов с примерами
- Напитки. Подслащенный сок. Энергетические напитки. Ароматизированные сливки для кофе. Заменители молока. Ароматизированные молочные продукты. Напитки с фруктовым вкусом. Спортивные напитки. Подслащенные холодные чаи. Газировка (например, кока-кола, диетическая кола и кола зеро). Искусственно ароматизированная вода.
- Выпечка и десерты. Смеси для выпечки. Готовая к употреблению глазурь. Шоколадные батончики. Печенье (например, Oreo). Пончики. Замороженные вафли и блинчики. Хлеб в упаковке. Сладкие булочки и выпечка. Пирожные в упаковке. Маффины. Сладкие крекеры.
- Хлопья и гранола. Зерновые батончики. Овсянка и т.п. быстрого приготовления. Гранола с рафинированным сахаром. Подслащенные хлопья.
- Молочные продукты. Ароматизированные йогурты. Порционный плавленый сыр. Сгущенное молоко. Взбитые сливки, готовые к употреблению.
- Мясо и птица. Куриные наггетсы. Колбасы. Хот-доги. Фрикадельки. Сосиски. Бекон. Вяленая говядина.
- Быстрые закуски. Сырные шарики. Чипсы. Крекеры. Ароматизированный попкорн. Фруктовый жевательный мармелад.
- Замороженные продукты. Пицца. Готовые обеды. Буррито. Готовые куриные крылышки. Рыбные палочки.
- Соусы и приправы. Соус барбекю с добавлением сахара. Кетчуп. Майонез. Заправки для салатов. Растительные масла.
- Упаковки еды, готовой к употреблению. Основа для пиццы. Картофельное пюре быстрого приготовления. Супы с лапшой.
- Замороженные десерты. Мороженое. Батончики и сэндвичи с мороженым. Фруктовый лед. Сорбет.
- Супы и бульоны. Консервированные супы. Сухие суповые смеси. Лапша быстрого приготовления. Бульонные кубики. Смеси для соусов.
- Спреды. Шоколадные ореховые спреды. Желе и джемы. Маршмеллоу.
Наши супермаркеты под завязку набиты продуктами ультрапереработки. Листаем галерею
Практикум. Выбираем йогурт
Если мы озаботились своим микробиомом, от которого многое зависит, включая работу иммунной системы, то желание его «улучшить» часто приводит в магазине к полке с йогуртами.
Ультрапереработанный йогурт (никогда не ешьте!)
Промышленные йогурты (например, Dannon) могут содержать обезжиренное молоко, воду, фруктозу, натуральные и искусственные ароматизаторы, модифицированный пищевой крахмал, ацесульфам калия, сукралозу, лимонную кислоту, сорбат калия, йогуртовые культуры — 11 ингредиентов, химический состав которых, как известно, работу микробиома как раз и нарушает.
Этот продукт просто выявить уже по составу на этикетке.
Греческий йогурт. Йогурт йогурту рознь
Если очень хочется йогурта, то лучше брать не ультра-, а просто переработанный продукт. Например, йогурт греческий без наполнителя.
Конечно, ещё лучше для здоровья категория «минимально обработанные» продукты. Например, органический греческий йогурт.
В его составе только цельное молоко и йогуртовые культуры — всего 2 ингредиента. Причём культуры живые активные, а молоко от коров, выращенных на пастбищах, на траве без пестицидов. Но где его взять?
В магазине выбираем органический йогурт, который содержит только цельное молоко и закваску, без добавления сахара и с надписью «живые активные культуры» на этикетке.
Домашняя простокваша
Хотя, конечно, лучше всего сделать домашнюю простоквашу. Это продукт будет самым полезным во всех отношениях. Но и здесь всё не так просто.
Для домашней простокваши нужно цельное молоко, которое сохранило способность к скисанию (не ультрапереработанный продукт из тетрапакета, который даже микробы не едят). Такое молоко в магазине найти можно.
А ещё нужна закваска из сметаны.
В промышленной сметане по факту закваски нет вообще, в фермерской она «правильная» (сметана долго не хранится). Берём фермерскую.
Памятка по выявлению ультрапереработанных продуктов
Чтобы выявить классы продуктов, от которых надо отказаться для здоровья, стройности, красоты и энергии, в магазине надо помнить о двух вещах:
- Состав продукта. В таких продуктах есть либо рафинированный сахар, либо ультрапереработанные злаки, очищенные зерна и семена, либо очищенные промышленным способом растительные масла.
Не забываем внимательно изучать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете органические ингредиенты без добавления сахара, очищенных зерен, семян и растительных масел.
- Способ переработки. Глубокая переработка уничтожает всю потенциальную пользу даже исходно полезного сырья.
Не забываем учитывать способ переработки. Так, глубокая механическая переработка (хлопья) не менее вредна для качества продукта, чем любая химическая. Хотя на составе это не отразится.
Выбираем здоровье
Выбираем максимально цельные натуральные продукты. И готовим дома.
Преобладание рафинированной еды в рационе — путь к нездоровью и лишнему весу.
Если базовый рацион (на 80%) состоит не из ультрапереработанных продуктов, то за фигуру и самочувствие можно не беспокоиться.