Всем привет, в нашем тренировочном процессе, очередь добралась до икроножных мышц.
Икроножные мышцы – часто недооцениваемая часть тела, но именно они придают ногам завершенный, атлетичный вид. Кроме того, сильные икры важны для прыжков, бега, поддержания равновесия и профилактики травм.
Сегодня я поделюсь с Вами, лучшими упражнениями для прокачки икроножных мышц, которые помогут вам добиться впечатляющих результатов.
Начнем как всегда с Анатомии икроножных мышц
Икроножная мышца состоит из двух основных частей:
Гастрокнемиус (икроножная мышца):
Большая, поверхностная мышца, формирующая основной объем икры. Она состоит из двух головок (медиальной и латеральной), которые соединяются в ахиллово сухожилие.
Солеус (камбаловидная мышца):
Расположена под гастрокнемиусом. Она также крепится к ахиллову сухожилию и отвечает за стабилизацию голеностопа.
Упражнения для икр должны задействовать обе мышцы, чтобы обеспечить комплексное развитие.
Лучшие упражнения для икроножных мышц:
1. Подъемы на носки стоя
Классическое упражнение, которое эффективно прокачивает гастрокнемиус.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Техника:
Встаньте на платформу или возвышение, чтобы увеличить амплитуду движения.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки в стороны (это позволит лучше проработать мышцы).
Встаньте на носки, максимально сокращая икры. Задержитесь на секунду в верхней точке.
Медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя растяжение в икрах.
Вариации:
Со штангой: Положите штангу на плечи для увеличения нагрузки.
С гантелями: Возьмите гантели в руки и выполняйте подъемы.
На тренажере Смита: Обеспечивает стабильность и позволяет сосредоточиться на сокращении мышц.
2. Подъемы на носки сидя
Отличное упражнение для проработки солеуса.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Техника:
Сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя или на скамью.
Положите вес (блин от штанги, гантель) на колени.
Упритесь носками в платформу.
Поднимите пятки как можно выше, сокращая икры.
Медленно опуститесь в исходное положение.
3. Прыжки со скакалкой
Отличное кардио-упражнение, которое также эффективно развивает икры.
3-4 подхода по 1-3 минуты с перерывами
Техника:
Возьмите скакалку в руки.
Вращайте скакалку, подпрыгивая на носках.
Старайтесь прыгать высоко и приземляться мягко.
- Вариации:
- Перекрестные прыжки: Усложняет упражнение и задействует разные группы мышц.
- Двойные прыжки: Позволяют увеличить интенсивность.
4. Ходьба на носках
Простое, но эффективное упражнение для укрепления икр.
3-4 подхода по 20-30 шагов.
Техника:
Встаньте на носки (если сложно то делайте перекатом с пятки на носок).
Сделайте несколько шагов, стараясь максимально напрягать икры.
Вариации:
С отягощением: Возьмите гантели или положите блин от штанги на плечи.
Рекомендации по тренировкам:
- Частота: Тренируйте икры 2 раза в неделю, давая им время на восстановление.
- Нагрузка: Используйте вес, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений с хорошей техникой.
- Разнообразие: Меняйте упражнения и вариации, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
Примеры тренировочных программ:
Программа 1 (для начинающих):
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
- Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 15-20 повторений
- Ходьба на носках: 3 подхода по 20-30 шагов
Программа 2 (для продвинутых):
- Подъемы на носки стоя со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки сидя на тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
- Подъемы на носки в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
Регулярные тренировки икр, включающие в себя различные упражнения, помогут вам добиться впечатляющих результатов. Не забывайте о правильной технике, разнообразии и последовательности, и ваши икры станут крепкими, атлетичными и красивыми! Помните, что важна не только тренировка, но и правильное питание и отдых для максимального роста мышц. Удачи!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие причины и обстоятельства. " У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Следите за дальнейшими публикациями!
Лайк, подписка порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.