Задняя поверхность бедра — это та самая зона, которая либо выглядит мощно и рельефно, либо превращается в бесформенный «пельмень». И если ты хочешь накачать четкий рельеф, нужно учитывать несколько важных нюансов.
Анатомия заднего бедра
- Полусухожильная и полуперепончатая — крепятся ближе к внутренней части бедра.
- Бицепс бедра — находится с внешней стороны.
И вот здесь важно: какие из них будут работать больше, зависит от выбора упражнений.
Какие функции выполняет заднее бедро?
1️⃣ Сгибает голень → сгибания ног лежа/сидя, нордик-сгибания.
2️⃣ Разгибает бедро → румынская тяга, гиперэкстензия.
3️⃣ Поворачивает стопу → можно сместить акцент нагрузки.
Если хочешь максимально прокачать мышцы, важно включать в программу упражнения на ВСЕ функции.
Влияние стопы на проработку мышц
✅ Стопы наружу → больше нагрузки на бицепс бедра.
✅ Стопы внутрь → сильнее включаются полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
То есть, если хочешь более «плотную» заднюю поверхность, можно немного сводить стопы друг к другу.
Как положение носка влияет на прокачку?
В исследовании сравнивали два варианта сгибаний ног:
- Носок «от себя» → нагрузка чуть меньше, но икроножная активнее.
- Носок «на себя» → вовлечение заднего бедра больше, мышцы набирали больше массы.
Вывод? Держим носки на себя во время сгибаний ног.
Какие упражнения лучше всего включать?
☑️ ТОП-упражнения по вовлечению мышц (по мета-анализу 16 исследований) 👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/:
🔹 Нордик-сгибания → абсолютный чемпион по вовлечению заднего бедра (но сложные!).
🔹 Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы → мощное вовлечение мышц ближе к тазу.
🔹 Сгибания ног сидя/лежа → работают ближе к колену.
🔹 Румынская тяга, болгарские выпады → максимально растягивают мышцы.
Кстати, в другом исследовании сравнивали разные упражнения. Оказалось, что для нижней части бедра (ближе к колену) лучше всего работают сгибания ног, а для верхней (ближе к ягодицам) — выпады и тяги.
Как часто качать заднюю поверхность бедра?
📌 Переднее бедро восстанавливается быстрее (2 дня), а заднему может не хватить и 4-х дней (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20852880/).
Значит, 2 тренировки в неделю на заднее бедро — это оптимальный вариант.
Сколько повторений делать?
🔸 Быстрые и медленные волокна в соотношении 50/50 → значит, работает диапазон 5-20 повторений за подход.
Итоги. Как прокачать заднюю поверхность бедра?
✅ Обязательно включаем упражнения на сгибания голени (нордик, сгибания ног лежа).
✅ Не забываем про румынскую тягу, гиперэкстензию, выпады.
✅ Следим за положением стопы (разные акценты в упражнениях).
✅ Тренируем 2 раза в неделю, в диапазоне 5-20 повторов.
Теперь ты знаешь, как правильно прокачивать заднюю поверхность бедра.🔥 А какие упражнения у тебя в приоритете? Пиши в комменты! ⬇️