Если смотреть на тренировки фитоняшек в соцсетях, то кажется, что каждое новое занятие – это полный хаос. Каждый день что-то новенькое: странные упражнения, сомнительные вариации, какие-то повороты с гантелями и жгутами. Создается ощущение, что если повторять за ними, то фигура будет такая же. Только вот это обман.
Разберем науку.
🔍 Эксперимент №1 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/)
Участников разделили на 2 группы: одни делали только присед, другие – разные упражнения (присед, румынскую тягу, выпады и жим ногами). Что оказалось? Те, кто делали разные упражнения, набрали больше мышц. Значит, делать только одно «лучшее» упражнение – невыгодно.
🔍 Эксперимент №2 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583444/)
Исследовали мышцы заднего бедра: в румынской тяге активнее работала часть ближе к ягодицам, а в сгибаниях голени – участок ближе к колену. То есть, проработать всю мышцу одним упражнением невозможно.
🔍 Обзор исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32709902/)
Раньше думали, что если мышца сокращается, то она работает равномерно по всей длине. Но это ошибка. Волокна внутри мышцы расположены не параллельно и включаются по-разному в зависимости от упражнения. Пример – пресс: долго считалось, что нельзя тренировать верх и низ отдельно, но новые данные показывают, что можно.
Значит, фитоняшки с их сотнями разных движений были правы? Не совсем.
В соцсетях часто выкладывают видео с миллионом странных движений, но в реальных тренировках у лучших атлеток всегда есть база: тяги, приседы, мостики с весом. Их просто не так интересно показывать в сторис, как какие-нибудь махи ногами с резинками.
Вывод:
☑️ Лучше всего взять 4-9 проверенных упражнений на группу мышц и работать в них на прогрессию.
☑️ Не надо зацикливаться только на «самом лучшем» упражнении – разнообразие нужно, но оно должно быть структурированным.
☑️ Для ягодиц, например, хороший вариант – присед, мостик и гиперэкстензия 45°. Они нагружают мышцы в разных точках:
- Мостик – максимум нагрузки в сокращении (верх движения).
- Присед – максимум в растянутом положении (внизу).
- Гиперэкстензия 45° – нагрузка в средней фазе (когда корпус параллелен полу).
👉 Вывод: Меняйте упражнения по плану, а не хаотично. Прогрессируйте в базовых движениях, и не забывайте про локальные упражнения для «дорисовки» формы.
Кто тут делает всё подряд? Или у Вас чёткая система? Пишите в комментах! 🚀💪