Яйца — идеальный источник белка, витаминов и минералов. Они быстро готовятся, доступны по цене и позволяют создавать сытные блюда на любой случай. Предлагаем подборку рецептов, которые разнообразят ваш рацион и помогут легко добирать дневную норму протеина.
1. Белковый омлет с творогом (25 г белка на порцию)
Ингредиенты:
- 3 яичных белка
- 50 г обезжиренного творога
- Помидор, зелень, соль.
Приготовление:
1. Взбейте белки с щепоткой соли.
2. Добавьте творог и мелко нарезанные овощи.
3. Жарьте на антипригарной сковороде 5–7 минут под крышкой.
2. Яйца-пашот с авокадо (18 г белка)
Ингредиенты:
- 2 яйца
- ½ авокадо
- Цельнозерновой тост.
Приготовление:
1. В кипящую воду с уксусом аккуратно вбейте яйца, варите 3–4 минуты.
2. Выложите на тост с ломтиками авокадо. Посолите и добавьте перец.
3. Фриттата с куриной грудкой (30 г белка)
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 100 г отварной куриной грудки
- Брокколи, лук, чеснок.
Приготовление:
1. Обжарьте лук, чеснок и брокколи.
2. Добавьте курицу и залейте взбитыми яйцами.
3. Запекайте в духовке при 180°C 15 минут.
4. Скрамбл с тофу (20 г белка)
Ингредиенты:
- 2 яйца + 100 г тофу
- Шпинат, болгарский перец.
Приготовление:
1. Разомните тофу вилкой, смешайте с яйцами.
2. Обжарьте смесь с овощами до готовности.
5. Яичные кексы в духовке (12 г белка на шт.)
Ингредиенты:
- 6 яиц
- 50 г индейки (вареная)
- Перец, грибы.
Приготовление:
1. Взбейте яйца, добавьте нарезанную индейку и овощи.
2. Разлейте по формам для кексов и запекайте 20 минут при 180°C.
6. Салат с яйцом и тунцом (28 г белка)
Ингредиенты:
- 2 вареных яйца
- 100 г консервированного тунца
- Листья салата, огурец, йогурт для заправки.
Приготовление:
1. Смешайте измельченные яйца, тунца и овощи.
2. Заправьте греческим йогуртом.
7. Яичный суп с киноа (22 г белка)
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 50 г киноа
- Морковь, сельдерей, бульон.
Приготовление:
1. Отварите киноа и овощи в бульоне 15 минут.
2. Влейте взбитые яйца, помешивая, чтобы образовались «нити».
8. Белковые блины (15 г белка)
Ингредиенты:
- 2 яйца + 1 банан
- 30 г овсяной муки.
Приготовление:
1. Смешайте ингредиенты в блендере.
2. Жарьте на сковороде как обычные блины. Подавайте с ягодами.
9. Яйца в облаках (14 г белка)
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 20 г сыра.
Приготовление:
1. Отделите белки, взбейте их в пену.
2. Выложите на противень «гнезда» из белков, в центр добавьте желтки.
3. Посыпьте сыром и запекайте 10 минут при 200°C.
10. Яичный рулет с овощами (20 г белка)
Ингредиенты:
- 3 яйца
- Морковь, цукини, соевый соус.
Приготовление:
1. Приготовьте тонкий омлет.
2. Начините его обжаренными овощами, сверните рулетом и полейте соусом.
Итог
Эти рецепты не только насытят вас белком, но и сэкономят время. Экспериментируйте с ингредиентами: добавляйте фету, шпинат или острые специи. Яйца — ваш надежный союзник в борьбе за здоровое и вкусное меню!