Диастаз — это расхождение прямых мышц живота, возникающее из-за ослабления соединительной ткани. Чаще всего встречается у женщин после беременности, но может развиваться и при резких изменениях веса, тяжелых физических нагрузках, хроническом кашле или запорах. Диастаз не только изменяет внешний вид живота, но и может вызывать боли в пояснице, тазовый дискомфорт и даже недержание мочи.
Как определить диастаз
Самодиагностика проста и не требует специального оборудования. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка приподнимите голову. Проведите пальцами вдоль средней линии живота:
- Оцените ширину расхождения — расстояние между краями мышц.
- Определите глубину погружения пальцев — чем глубже проваливаются пальцы, тем сильнее ослаблена соединительная ткань.
- Обратите внимание на возможное вздутие или «валик» при напряжении мышц.
Степени диастаза
В зависимости от ширины расхождения выделяют три степени:
- Первая степень — 2–5 см.
- Вторая степень — 5–7 см.
- Третья степень — более 7 см.
Также диастаз бывает выше пупка, ниже пупка или комбинированным.
Можно ли тренироваться при диастазе?
Да, но не все упражнения подходят. Классические скручивания и подъёмы корпуса из положения лежа могут усугубить проблему, увеличивая внутрибрюшное давление. Исследования показывают, что для коррекции диастаза необходимо включать в работу глубокие мышцы пресса и укреплять мускулатуру тазового дна.
Что нельзя делать до тех пор, пока проблема не проработана с помощью упражнений из следующего пункта:
- Прямые и боковые скручивания.
- Классические планки.
- Подъемы ног и корпуса из положения лежа.
- Йогические позы, создающие давление на среднюю линию живота.
Какие упражнения полезны:
- Дыхательная гимнастика — помогает восстановить работу диафрагмы и стабилизировать мышцы пресса.
- Коррекция осанки — правильное положение тела снижает нагрузку на брюшную стенку.
- Упражнения для поперечной мышцы живота — способствуют уменьшению расхождения.
- Укрепление мышц тазового дна — предотвращает опущение органов малого таза.
Как скорректировать диастаз, не требующий операции
Главная цель — восстановить баланс между брюшным давлением и поддерживающей функцией мышц. Для этого важно:
- Поддерживать правильную осанку в течение дня.
- Использовать мягкие техники включения мышц кора.
- Делать упражнения на глубокие мышцы живота.
- Следить за дыханием — активировать диафрагму и тазовую диафрагму.
Именно такие упражнения легли в основу курса #sekta «Женское здоровье: тазовое дно»: фокус сделан на укрепление глубоких мышц кора и обучение правильному дыханию.
Простое упражнение для начала: Встаньте спиной к стене, стопы на 20–25 см от неё. Прижмите к стене ягодицы, лопатки и затылок. Сделайте 15–20 дыхательных циклов:
- Вдох — рёбра расширяются в стороны.
- Выдох — живот подтягивается внутрь.
Такое дыхание активирует глубокие мышцы кора, восстанавливает внутрибрюшное давление и способствует уменьшению диастаза.
Когда требуется хирургическое вмешательство?
Если спустя год после родов или после систематических тренировок диастаз не сокращается и сопровождается грыжей, болью или дискомфортом, может потребоваться пластическая операция. Вмешательство проводится с использованием собственных тканей или синтетических материалов для укрепления белой линии живота.
Заключение
Диастаз — это не просто косметический дефект, а нарушение, требующее внимания. Большинство случаев можно скорректировать с помощью правильного подхода к физическим нагрузкам, дыхательной гимнастики и коррекции осанки. Главное — регулярность и осознанность в процессе восстановления.
Если вы заметили у себя признаки диастаза, начните с диагностики и включите в свой режим безопасные упражнения. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом для индивидуального подбора программы восстановления.