Вливаемся в велосезон: Строим базу во второй пульсовой зоне.

Зима, казалось, длилась вечность. Но вот, наконец, пригрело солнце, расцветает природа, и в воздухе витает дух велоспорта. Пора доставать из гаража (квартиры) верного двухколесного друга, стряхивать пыль и начинать подготовку к новому вело сезону. И начинать, конечно же, с построения прочной базы.

Почему база важна?

Представьте себе дом. Без крепкого фундамента он простоит недолго. Так и с велоспортом. База – это ваш фундамент, на котором строится вся дальнейшая подготовка. Она обеспечивает:

• Выносливость: Способность долго поддерживать нагрузку и преодолевать большие дистанции.
• Эффективность: Возможность ехать быстрее, используя меньше усилий.
• Восстановление: Более быстрое восстановление после нагрузок.
• Снижение риска травм: Укрепление мышц и связок, делающее вас более устойчивым к травмам.

Вторая пульсовая зона: ваш надежный союзник

Ключом к построению надежной базы является работа во второй пульсовой зоне интенсивности. Что это такое?

Определение зон: Интенсивность тренировок измеряется по пульсу (ЧСС). Существуют различные методики определения зон, но наиболее распространенный подход – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Вторая зона (Зона 2): Обычно определяется как 65-75% от МЧСС. Это зона, в которой вы можете поддерживать разговор, слегка запыхавшись. Дыхание ровное, но учащенное.

Преимущества работы во второй зоне:

Улучшение аэробной системы: Организм учится эффективно использовать кислород для получения энергии.
Увеличение количества митохондрий: Митохондрии – это "энергетические станции" клеток. Их увеличение повышает вашу выносливость.
Развитие жирового обмена: Организм учится использовать жир в качестве топлива, что экономит запасы гликогена (углеводов) и помогает дольше оставаться на дистанции.
Легкость и комфорт: Тренировки в этой зоне достаточно приятны, позволяют наслаждаться процессом и не приводят к переутомлению.

Как тренироваться во второй зоне?

Определите свою МЧСС: Формула: 220 - ваш возраст .

Используйте пульсометр:

Это ваш главный инструмент для контроля интенсивности.

Начните с небольшого: Первые тренировки могут быть короткими (30-60 минут). Постепенно увеличивайте продолжительность, ориентируясь на самочувствие.

Регулярность: Тренируйтесь 3-5 раз в неделю.

Разнообразие:

Не зацикливайтесь на одних и тех же маршрутах. Исследуйте новые места, наслаждайтесь природой.

Каденс:

Оптимальный каденс (скорость вращения педалей) – 80-90 оборотов в минуту. Стремитесь к поддержанию этого диапазона.

Посадка:

Удобная посадка важна для экономии сил и предотвращения травм. Отрегулируйте седло и руль под себя.

Питание и восстановление:

Сбалансированное питание: Углеводы, белки, жиры – все важно.
Достаточное количество жидкости: Пейте воду до, во время и после тренировок.
Сон: Не менее 7-8 часов в сутки.
Отдых: Давайте организму время на восстановление между тренировками.

Пример тренировки во второй зоне:

• Разминка: 10-15 минут в легком темпе.
• Основная часть: 60-90 минут в Зоне 2 (65-75% от МЧСС). Старайтесь поддерживать ровный темп.
• Заминка: 10-15 минут в легком темпе.
• Растяжка:

Несколько упражнений на растяжку мышц ног.

Вливайтесь в велосезон с удовольствием, стройте крепкую базу и наслаждайтесь каждым километром! Ну а если вы не хотите ждать наступление сезона и хотите продолжать тренировки , то вашему вниманию предлагаются различные вело станки со скидкой по моему промо коду "ZOЖник".

Станки на разный ценовой сегмент и возможности, но не один из них не даст вам расслабится в межсезонье.

Thinkrider XX pro

Велостанок thinkrider x7 pro (5 поколение)

Интерактивный велостанок ThinkRider X7-5 Pro с прямым приводом - точный и практически бесшумный тренажер под заднее колесо. Велостанок c прямым приводом с измерителем мощности с погрешностью всего ±2%, максимальная мощность нагрузки в 2500 Ватт, встроенные датчики каденса и скорости на базе системы динамичного изменения нагрузки ERG делают этот велостанок первоклассным помощником для тренировок в помещении. Велотренажер совместим со всеми интерактивными программами и устройствами для тренировок: Zwift, Rouvy, PowerFun, Onelap, и другие, поддерживает связь по Bluetooth и Ant+ в двойном режиме соединения. Конструкция ножек обеспечивает уверенную устойчивость и главное - естественные наклоны велосипеда из стороны в сторону в диапазоне 5 градусов во время ускорений и езде стоя, что повысит комфорт вашей тренировки, а также предотвратит повреждения карбоновой рамы. Маховик весом 5.7 кг создает реалистичные ощущения инерции после прекращения вращения педалей и во время спуска под с горы, а электромагнитное сопротивление имитирует уклон до 16%, создавая ощущение естественной езды по холмистому и горному рельефу. - Максимальная мощность 2500 Ватт, точность ±2%. - Имитация градиента 16%, создаёт ощущение езды по холмистой местности. - Встроенные измерители мощности, каденса и скорости. - Электромагнитное интеллектуальное сопротивление. - Тренировки в ERG режиме: интерактивные приложения Zwift, Rouvy, PowerFun, Onelap и другие. - Встроенный контроль температуры. - Связь: Bluetooth, FE-C и Ant+ в двойном режиме соединения. - Уровень шума 58дБ. - Подходит к велосипедам с колёсами размером 24”, 650c, 700c, 26 “, 27,5”, 29”. - Вес станка 21 кг. - Требования к питанию: 100–240 В~1,5 А, 50–60 Гц. (ВНИМАНИЕ! В комплект не входит кассета). Комплектация: Эксцентрик, проставочное кольцо для 8-9-12 скоростных кассет, беспроводной передатчик Ant+ (для подключения к компьютеру), блок питания, комплект переходников под ось и эксцентрик, инструкция.

Велостанок Thinkrider x2 max

Данные вело станки можно приобрести связавшись со мной в ТГ @evgen_Velo

лайк, подписка порадует автора.