Всем привет, хочу поделиться одной из проблем и обсудить что же делать если болят плечевые суставы во время выполнения различных упражнений на развитие плеч.
В общем, плечевые суставы – это одни из самых подвижных и, к сожалению, уязвимых суставов в нашем теле. Они подвергаются нагрузкам в повседневной жизни, будь то работа за компьютером, поднятие тяжестей или просто удержание сумки на плече. Боль в плече может серьезно ограничить вашу активность и ухудшить качество жизни.
Ранее я стал эту боль ощущать, при выполнении армейского жима (жим штанги стоя).Изучив досконально эту тему я выработал для себя ряд упражнений, которые помогли мне развивать дельты и не травмировать их в дальнейшем. И так начнем кратко, по факту.
Боль в плече – проблема, с которой сталкиваются многие. Она может быть вызвана различными факторами: неправильной осанкой, перенапряжением, травмами, артритом или просто возрастом.
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы плеч. Вот несколько простых упражнений:
1. Вращение плечами вперед и назад:
Сделайте 10-15 вращений вперед и 10-15 вращений назад.
2. Подъем плеч к ушам:
Поднимите плечи как можно выше, удерживайте 2-3 секунды, затем опустите. Повторите 10-15 раз.
3. Растяжка рук:
Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы и выверните ладони наружу. Удерживайте растяжку 15-30 секунд.
Основные упражнения для укрепления плечевых суставов:
Подъем гантелей через стороны (сгибание в плечевом суставе):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (или бутылки с водой). Поднимите руки в стороны до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми. Медленно опустите руки в исходное положение (10-15 повторений, 2-3 подхода).
Можно выполнять упражнение сидя.
Подъем гантелей вперед (сгибание в плечевом суставе):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (или бутылки с водой). Поднимите руки перед собой до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми. Медленно опустите руки в исходное положение(10-15 повторений, 2-3 подхода).
Тяга гантели к подбородку:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель (или бутылку с водой) обеими руками перед собой. Поднимите гантель к подбородку, ведя локти вверх. Локти должны быть выше запястий. Медленно опустите гантель в исходное положение (10-15 повторений, 2-3 подхода).
Отведение гантелей в наклоне :
Встаньте, наклонившись вперед, спина прямая, колени слегка согнуты. В каждой руке по гантели (или бутылки с водой). Руки свисают вниз. Поднимите руки в стороны, сгибая в локтях, так, чтобы предплечья были параллельны полу. Сведите лопатки вместе. Медленно опустите руки в исходное положение (10-15 повторений, 2-3 подхода).
Разведение рук с эспандером:
Станте прямо. Зацепите эспандер за стопы, концы эспандера возьмите в руки. Руки согнуты в локтях. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Локти должны быть на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение (10-15 повторений, 2-3 подхода.)
6. Внутренняя ротация плеча :
Встаньте боком к двери или стойке, за которую можно закрепить эспандер. Закрепите эспандер на уровне талии. Возьмитесь за эспандер рукой, ближней к двери. Согните руку в локте под углом 90 градусов, прижав локоть к боку. Поворачивайте предплечье внутрь, приводя кисть к животу. Медленно вернитесь в исходное положение (10-15 повторений, 2-3 подхода на каждую руку).
Внешняя ротация плеча :
Встаньте боком к двери или стойке, за которую можно закрепить эспандер. Закрепите эспандер на уровне груди. Возьмитесь за эспандер рукой, дальней от двери. Согните руку в локте под углом 90 градусов, прижав локоть к боку. Поворачивайте предплечье наружу, отводя кисть от живота. Медленно вернитесь в исходное положение (10-15 повторений, 2-3 подхода на каждую руку).
Растяжка (после выполнения упражнений):
После тренировки необходимо растянуть мышцы плеч, чтобы уменьшить болезненность и улучшить гибкость. Вот несколько упражнений на растяжку:
Растяжка за спиной:
Заведите одну руку за спину, согнув в локте, и другой рукой потяните локоть вниз. Удерживайте растяжку 15-30 секунд на каждую руку.
Растяжка через грудь:
Вытяните одну руку перед собой, обхватите ее другой рукой и потяните к себе через грудь. Удерживайте растяжку 15-30 секунд на каждую руку.
Растяжка в дверном проеме:
Встаньте в дверном проеме, вытяните руки в стороны, упритесь ладонями в косяки двери и наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в грудных мышцах и плечах. Удерживайте растяжку 15-30 секунд.
Именно с помощью этих вышеперечисленных упражнений на дельты, я смог уйти от различных жимовых, которые у меня вызывали боль в плечевом суставе.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, улучшить их подвижность и избавиться от боли. Будьте здоровы!
Лайк, подписка порадует автора.