Ваша щитовидная железа — это молчаливая рабочая лошадка вашего тела — большую часть времени она функционирует так гладко, что мы забываем о ее существовании. Но эта маленькая железа в форме бабочки, которая находится у основания шеи, помогает регулировать ваш метаболизм, температуру, сердцебиение и многое другое, и если она начнет выходить из строя, вы это заметите.
Недостаточная активность щитовидной железы — когда железа не вырабатывает достаточное количество тиреоидного гормона (ТГ) — может привести к увеличению веса, вялости, депрессии и повышенной чувствительности к холоду.
С другой стороны, повышенная активность щитовидной железы возникает, когда ваш организм вырабатывает слишком много ТГ, и может вызвать внезапную потерю веса, нерегулярное сердцебиение, потливость, нервозность и раздражительность.
Генетика, аутоиммунное заболевание, стресс и токсины окружающей среды могут нарушить работу вашей щитовидной железы — и то же самое может сделать ваша диета, один из факторов, который вы можете полностью контролировать.
Вот продукты, которые могут помочь вашей щитовидной железе работать, а также некоторые, которые не будут этого делать. Мы их разделим на 3 группы: лучшие, хорошие, плохие.
‼️Лучшие:
- Морские водоросли:
Ваша щитовидная железа нуждается в йоде для правильной работы и выработки достаточного количества TГ для нужд вашего организма. Не потребляя достаточно йода, вы рискуете получить гипотиреоз или зоб (щитовидная железа, которая увеличивается, чтобы компенсировать нехватку гормона щитовидной железы).
Большинство американцев не испытывают проблем с получением достаточного количества йода, поскольку поваренная соль йодирована — но если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия (как это делают все больше американцев для здоровья своего сердца) или придерживаетесь веганской диеты (подробнее об этом позже), то вам, возможно, придется увеличить потребление из других источников.
Многие виды морских водорослей переполнены йодом, но его количество может сильно варьироваться, говорит Мира Илич, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог в клинике Кливленда. По данным Национальных институтов здравоохранения, порция в 1 грамм может содержать от 11% до колоссальных 1989% от вашей суточной нормы. Но поскольку морские водоросли особенно богаты йодом, вам не следует начинать есть суши каждый день недели.
Избыток йода может быть так же вреден для вашей щитовидной железы, как и его недостаток, вызывая (или ухудшая) гипотиреоз. Чтобы получить большую пользу от морских водорослей, не переусердствуя, Синтия Сасс, магистр общественного здравоохранения, дипломированный диетолог и редактор Health по питанию, советует придерживаться одного свежего салата из морских водорослей в неделю (в дополнение к суши) и избегать чаев и добавок из морских водорослей.
- Йогурт:
Если вы не съедите несколько салатов из ламинарии, вам, вероятно, не придется беспокоиться о получении слишком большого количества йода из других продуктов.
В частности, молочные продукты полны этого питательного вещества (и в более управляемых количествах), согласно исследованию 2012 года в журнале Nutrition Reviews . Частично это объясняется тем, что скоту дают добавки йода, а процесс доения включает в себя чистящие средства на основе йода.
Обычный обезжиренный йогурт или греческий йогурт являются хорошим источником — он может составлять около 50% от вашего ежедневного потребления йода.
- Бразильские орехи:
Бразильские орехи содержат еще одно питательное вещество, которое помогает регулировать гормоны щитовидной железы: селен .
В одном исследовании 2003 года, проведенном французскими учеными, женщины, потреблявшие больше селена, были менее склонны к развитию зоба и повреждению тканей щитовидной железы, чем те, кто этого не делал. Кроме того, он также может помочь предотвратить долгосрочное повреждение щитовидной железы у людей с проблемами, связанными с щитовидной железой, такими как болезнь Хашимото и болезнь Грейвса, согласно обзору 2013 года в журнале Clinical Endocrinology .
Всего в одном ядре содержится 96 микрограммов, что почти вдвое превышает рекомендуемую суточную норму в 55 микрограммов. И помните, максимальный верхний предел селена составляет 400 микрограммов в день, так что не переусердствуйте. Слишком много селена может вызвать «чесночное дыхание», выпадение волос, обесцвечивание ногтей и даже сердечную недостаточность.
- Молоко:
Большая часть йода в рационе среднестатистического американца поступает из молочных продуктов , согласно исследованию 2008 года, проведенному исследователями из Управления по контролю за продуктами и лекарствами. Но наше потребление молочных продуктов снижается уже несколько десятилетий: в период с 1970 по 2012 год наблюдалось снижение на 60 галлонов, в основном потому, что мы стали реже пить молоко , говорят исследователи.
Выпивая 1 стакан обезжиренного молока, вы потребляете около трети вашей суточной потребности в йоде.
Еще одна хорошая идея: выбирайте стакан, обогащенный витамином D. Одно исследование 2013 года показало, что люди с недостаточной активностью щитовидной железы (гипотиреоз) с большей вероятностью испытывают дефицит D, чем их более здоровые коллеги. (Еще одним почетным молочным продуктом является сыр, особенно чеддер : всего один ломтик содержит 12 микрограммов йода и 7 МЕ витамина D.)
- Курица и говядина:
Цинк — еще один ключевой элемент для щитовидной железы — он нужен организму для выработки TГ. Если цинка слишком мало, это может привести к гипотиреозу. Но учтите: если у вас разовьется гипотиреоз, у вас также может возникнуть дефицит цинка, поскольку гормоны щитовидной железы помогают усваивать этот минерал. И когда это происходит, у вас также могут возникнуть побочные эффекты, такие как тяжелая алопеция — аутоиммунное заболевание, которое поражает волосяные фолликулы и заставляет их выпадать пучками.
Вы, вероятно, уже получаете достаточно цинка (большинство людей в США получают), но если у вас плохое питание или расстройство ЖКТ, которое мешает вашей способности усваивать цинк, вы можете быть подвержены риску дефицита. Мясо является хорошим источником : одна порция жареной говяжьей лопатки весом 3 унции содержит 7 миллиграммов; говяжья котлета весом 3 унции содержит 3 миллиграмма; а порция темного куриного мяса весом 3 унции содержит 2,4 миллиграмма.
- Рыба:
Поскольку йод содержится в почве и морской воде, рыба является еще одним хорошим источником этого питательного вещества.
Фактически, исследователи давно знают, что люди, живущие в отдаленных горных районах, не имеющих доступа к морю, подвержены риску зоба . «Самым убедительным доказательством [проблем со щитовидной железой], которое у нас есть, является отсутствие адекватного питания», — говорит Сальваторе Каруана, доктор медицины, директор отделения хирургии головы и шеи в отделении отоларингологии-хирургии головы и шеи в ColumbiaDoctors.
Одна порция запеченной трески весом 3 унции содержит около 99 микрограммов йода — или 66% от рекомендуемой суточной нормы.
Консервированный тунец — еще один хороший вариант: порция весом 3 унции содержит около 17 микрограммов, или 11% от суточной нормы йода. (Бонус: одна порция консервированного желтоперого тунца весом 3 унции также содержит 92 микрограмма селена.)
- Моллюски:
Если пища не обогащена йодом, Управление по контролю за продуктами и лекарствами не требует от производителей указывать его на своих продуктах . Это всего лишь одна из причин, по которой трудно узнать, сколько этого питательного вещества содержится в определенных продуктах.
Но, как правило, моллюски, такие как омары и креветки, являются хорошими источниками йода.
Фактически, всего 3 унции креветок (около 4 или 5 штук) содержат более 20% от рекомендуемой дозы. Бонус: моллюски также могут быть хорошим источником цинка. Три унции аляскинского краба и омара содержат 6,5 и 3,4 миллиграмма цинка соответственно.
- Яйца:
Одно большое яйцо содержит около 16% йода и 20% селена, необходимых вам в день, что делает их суперпродуктом для щитовидной железы. Если ваш врач не дал вам других указаний, съешьте целое яйцо — большая часть этого йода и селена находится в желтке.
- Ягоды:
Лучшая диета для вашей щитовидной железы требует больше, чем просто йод, селен и витамин D. И — возможно, неудивительно — продукты с высоким содержанием антиоксидантов также полезны для вашей щитовидной железы.
Одно исследование 2008 года, проведенное исследователями из Турции, предполагает, что у людей с гипотиреозом уровень вредных свободных радикалов выше, чем у тех, у кого нет этого заболевания.
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal , ягоды полны антиоксидантов . Исследователи изучили более 3000 продуктов и обнаружили, что особенно высоко их содержание в землянике, ежевике, ягодах годжи и клюкве.
‼️Хорошие:
- Цветная капуста, листовая капуста, брокколи, бок-чой:
Погуглите немного, и вы, возможно, найдете страницу или две, утверждающую, что крестоцветные овощи могут вызывать проблемы с щитовидной железой. Правда немного темнее.
Хотя верно, что эти овощи содержат соединения, называемые глюкозинолатами, которые могут мешать выработке гормонов щитовидной железы вашим организмом в больших количествах, маловероятно, что они навредят вашей щитовидной железе, если вы едите их в порциях обычного размера.
В одном из отчетов о случаях в New England Journal of Medicine была освещена история 88-летней женщины, которая обратилась в отделение неотложной помощи с гипотиреозом после того, как съела около 2 или 3 фунтов бок-чой в день — но, «это не нормальное количество».
Итог: «Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста и листовая капуста, важны для здорового питания и здоровья щитовидной железы». (Кроме того, если вы готовите пищу, высвобождаются ферменты, связанные с глюкозинолатами. Видите? Проблема решена.)
- Соя:
Соя для здоровья щитовидной железы является спорным: есть некоторые исследования, которые предполагают, что соя может негативно влиять на вашу щитовидную железу при определенных обстоятельствах, например, если у вас дефицит йода. (Что следует иметь в виду: исследование вегетарианцев и веганов в районе Бостона, проведенное в 2011 году, показало, что у некоторых веганов действительно был легкий дефицит йода , скорее всего, потому, что они не едят продукты животного происхождения и молочные продукты).
Но другие исследования, представленные на ежегодном собрании Общества эндокринологов 2014 года, показали, что если у вас уже нет проблем со щитовидной железой, соя, вероятно, не окажет на нее никакого влияния.
Пока вы едите нормальное количество сои, нет причин беспокоиться о том, что она навредит вашей щитовидной железе.
‼️Плохие:
- Глютен (если у вас целиакия):
Люди с целиакией — аутоиммунным заболеванием, которое характеризуется непереносимостью глютена в пшенице, ячмене и ржи — также более склонны к более высоким показателям проблем со щитовидной железой , согласно отчету исследователей из Соединенного Королевства за 2007 год.
Соблюдение безглютеновой диеты помогает контролировать симптомы, что также может помочь защитить щитовидную железу. Но если у вас нет целиакии — и мы не говорим здесь об отвращении к глютену в Лос-Анджелесе — вам, возможно, не стоит избегать хлеба. Фактически, благодаря некоторым процессам выпечки хлеб на самом деле может содержать некоторое количество йода.
- Обработанные продукты:
Если вы думаете об увеличении потребления соленых, обработанных продуктов, чтобы просто добавить больше йода в свой рацион, подумайте еще раз.
Более 75% нашего пищевого потребления натрия поступает из ресторанной, предварительно упакованной и обработанной пищи. (На самом деле, вы, вероятно, удивитесь, узнав, сколько продуктов на самом деле являются просто скрытыми солевыми ловушками.) Но «производителям не обязательно использовать йодированную соль в своих продуктах», — говорит Илич. И, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, они « почти никогда » этого не делают.
Итог: вы можете потреблять слишком много натрия (что может привести к высокому кровяному давлению, а затем и к сердечным заболеваниям), за вычетом йода.
- Фастфуд:
Подобно обработанным продуктам, сети быстрого питания также не обязаны использовать йодированную соль в своих продуктах.
И даже когда они это делают, это может не сильно повысить содержание йода, согласно одному комментарию 2010 года в журнале Endocrine Practice , в котором тестировались продукты из двух ресторанов быстрого питания в районе Бостона. Авторы исследования пришли к выводу, что в блюдах, которые можно заказать через авто, может быть довольно мало йода .