Здравия, товарищи!
Об общих принципах разминки я писала отдельно, но упомянула, что на теле все части как части, а вот спина – особая конструкция и к ней нужно особое отношение.
Вот вопрос из комментариев с цитированием моих же слов:
«=Особое внимание должно быть уделено пояснично-тазовой зоне, которую следует радикально прогреть разнообразными наклонами и вращениями=
Просьба все-таки в этом месте поподробнее, а именно про наклоны и вращения, а то уже страшно как-то не так повернуться.»
Теория
Без неё могу с трудом, поэтому уделю ей внимание, хотя и в предельно упрощённой форме.
Наше тело – единый механизм и по-отдельности оно может делать только всякую мелочь. Если же мы хотим делать что-то серьёзное и комплексное, о включается почти всё, а то и всё вовсе.
- Спина же является одним из важнейших связующих звеньев, которое в подавляющем числе случаев должно быть жёстко стабилизировано.
Получается классическая в общем-то картина: чтобы движения тела были эффективными, одни из них должны быть подвижными, а другие – довольно жесткими.
И если мы говорим о любой форме наклонов, которую я подробно разобрала в этой статье, то там картина такая: подвижный тазобедренный сустав и жестко закрепленная поясница.
Посему разминая эти части тела, нужно учитывать это требование. Теперь перейду к примеру, взяв за основу то, что делаю сама.
Практика
Как должен выглядеть общий план разминки, я подробно разобрала здесь, поэтому общую разминку разбирать не стану и среду перейду к специальной части.
Вначале прогреваем тазобедренный сустав и тазовую область.
Я не морочу голову в этом плане и просто делаю вращения тазом стоя. Руки ставлю на пояс, стопы – почти что вместе (можно и вместе) и начинаю крутить попой то в одну сторону, то в другую. Кольца, так сказать, нарезаю.
При желании ноги можно поставить и шире, или менять ширину стойки.
Здесь единственное требование – не округлять поясницу! Все вращение должно проходить в тазовой области.
Особо широкими круги быть не обязаны: здесь важно время под легкой нагрузкой, а не амплитуда.
Разы считать не советую. Я просто ставлю перед носом часы со стрелкой и примерно 15 сек кручусь в одну сторону, и столько же в другую. И вот так минуты хотя бы две. А часто три.
Вот после этого я точно уверена в том, что прогрела участок на совесть.
После этого я перехожу к собственно наклонам, задача которых состоит отчасти в том, чтобы основательно прогреть поясничную зону. Но в еще большей степени в том, чтобы вбить в нее тот двигательный паттерн, который и понадобится нам, когда мы будем делать упражнения с участием поясницы.
Т. е. поставив ноги примерно на ширину плеч и чуточку подогнув колени, я начинаю делать небольшие наклоны без какого либо веса, но строго в той технике, о которой писала в этой статье.
Т. е. я делаю такие основательные отведения попы назад с прогнутой поясницей. Чтобы ещё лучше ощутить стабильность поясничного отдела, я ставлю руки на талию.
Наша психика очень сильно привязана к кистям рук, поэтому когда они висят внизу, всегда возникает искушение потянуться за ними и округлить спину. Где наши кисти – там зачастую и наше внимание, а куда устремляется внимание – туда склонно и тело тянуться.
Поэтому, поставив руки на талию и гордо отведя локти назад, а грудь выпятив вперед, я предельно сильно концентрирую внимание на том, чтобы поясница была прогнута.
И вот в таком положении я делаю наклоны в той технике, которую описывала в статье о том, как это делать правильно.
И тоже я делаю наклоны без счета в течение обычно полутора–двух минут. Иногда больше.
После этого я уже перехожу к разминке запланированного движения.
Нюанс №1: исключений нет
Даже если вы собираетесь делать жимы лежа или отжимания от пола, поясницу все равно нужно размять. Поверьте, нагрузка на нее будет ложиться хотя и не пиковая, но ощутимая.
И если вы не хотите, чтобы она скопилась в опасный ком, который спустя время свалится вам на голову, разминайте поясницу всегда. Хотя бы в половину от того, что я рассказала.
Все равно на борьбу с прострелами люди потом тратят куда больше времени, так что ничего не теряете. Лучше заранее заплатить за здоровье, чем за болезни опосля.
Нюанс №2: труженикам тела
Если вы тяжело работаете, скажем, на стройке или в огороде, возможно, такая разминка будет хорошим решением после работы.
Впрочем, до нее – ещё лучше.
Нюанс №3: Про одежду
Не забывайте, что наше тело удерживает тепло неодинаково. Посмотрите на себя глазами змеи, и вы поймете, что одни части тела остывают быстрее других.
Между тем, почувствовать что «вот здесь мне тепло, а вот на этом участке я все продрогла», получается не всегда.
Поэтому я давно перестала щеголять в модном тренировочном полунеглиже, в котором поясница зачастую вообще остается открытой.
Я намекаю на то, что как бы хорошо вы ее ни прогревали, все равно она будет терять тепло быстрее, чем, скажем, бедра.
Посему я всегда слежу за тем, чтобы в этой и некоторых других зонах ощущалось ВЫРАЖЕННОЕ ТЕПЛО.
Внешний вид значения не имеет!
Как с тяжелым взглядом сказала моя давняя подруга по беготне, когда к ней на соревнованиях подкатил некто неудовлетворенный и начал что-то там втирать о сексуальности: «А мы сюда не на конкурс красоты притащились!»
И неудовлетворенный с позором ретировался.
Посему теплые тряпки – наш друг! А вот всякие модные «дышащие» – не факт.
Резюме:
- Прогрели тазобедренный сустав вращениями;
- Надвигали правильный тип наклонов многочисленными отведениями таза назад с прогнутой поясницей;
- Делаем это всегда от греха подальше;
- Следим за тем, чтобы поясница не остыла.
Здоровья, силы и до встречи!