Как перестать есть по ночам и не разорить холодильник: простые советы

Казалось бы, весь мир спит, а кто-то крадется на кухню за куском торта, бутербродом с колбасой или просто горсткой печенья (которая внезапно превращается в пустую упаковку). Если это про вас, то поздравляем — вы один из множества людей, страдающих от синдрома ночного обжорства. Как избавиться от этой привычки и перестать устраивать гастрономические вечеринки в 2 часа ночи — читайте ниже.

Давайте честно: вряд ли это физиологическая необходимость. Вряд ли ваш организм кричит: «Эй, нам срочно нужен кусок пиццы, иначе мы не выживем!». Причины чаще всего кроются в:

Пропущенных приемах пищи — если днем вы ели как воробей, то к ночи ваш организм превращается в голодного волка. Стрессе — нервы сдают, и кажется, что шоколадный батончик исправит ситуацию. Бессоннице — если не спится, почему бы не пожевать что-нибудь? Гормональных сбоях — лептин (гормон насыщения) и мелатонин (гормон сна) могут устроить заговор против вас. А еще просто срабатывает привычка. Если каждый вечер перед сном вы награждаете себя чем-то вкусненьким, мозг начинает воспринимать это как ритуал, без которого невозможен отход ко сну.

Как перестать ночами грабить холодильник?

Нормализуйте питание

Начнем с банального — ешьте нормально в течение дня. Завтрак, обед, ужин — пусть все будет сбалансировано. Особенно важно не пропускать завтрак (нет, чашка кофе с печеньем — это не завтрак). Завтрак должен содержать белки и сложные углеводы — яйца, творог, цельнозерновой хлеб. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы к вечеру не чувствовать зверский голод. Ужинайте за 2-3 часа до сна, выбирая легкие, но сытные блюда (например, рыбу с овощами или творог с орехами).

Наполните холодильник правильно

Если уж ночью вас потянет на кухню, пусть там не будет «легкой добычи». Держите в холодильнике только те продукты, которые требуют готовки (например, сырое мясо, рыбу, овощи). Лень готовить ночью? Вот и отлично. Поставьте напоминания на дверцу: «Ты точно хочешь это съесть?» или «Завтра пожалеешь». Покупайте вкусности маленькими порциями. Если вечером вас потянуло на шоколадку, а ее нет — значит, это был не голод, а привычка.

Используйте ароматерапию Оказывается, ароматы могут снижать аппетит. Запахи мяты, корицы, гвоздики, лаванды и лимона успокаивают нервную систему и уменьшают желание перекусить. Можно зажечь аромалампу перед сном или использовать эфирное масло на подушке.

Ведите дневник питания и сна Да, это может показаться занудством, но если записывать, что и когда вы едите, а также как спите, можно выявить закономерности и понять, что именно провоцирует ночные набеги на холодильник.

Ложитесь спать вовремя Если у вас режим «сова», а не «жаворонок», вероятность ночных перекусов выше. Попробуйте ложиться спать раньше, чтобы не было соблазна погулять до холодильника.

Обратитесь к специалисту Если ночные перекусы стали регулярными и вызывают чувство вины, стыда или приводят к проблемам со здоровьем, возможно, речь идет о расстройстве пищевого поведения. В таком случае не стоит стесняться — обратитесь к психотерапевту, который поможет разобраться с причиной и даст рекомендации.

Когда пора бить тревогу?

Если вы едите по ночам даже тогда, когда не голодны. Если ночные перекусы стали ритуалом, от которого вы не можете отказаться. Если из-за ночных набегов появились проблемы с весом, желудком или уровнем сахара в крови. Борьба с ночными перекусами — это не подвиг, а постепенный процесс. Главное — наладить режим питания, научиться управлять стрессом и заменить вредные привычки на полезные. А если ночью вдруг захотелось съесть что-то вкусное, просто спросите себя: «А я точно голоден? Или это просто привычка?».

И помните: холодильник не виноват, что вы его открываете в 2 часа ночи.