"Ты все преувеличиваешь!"—"А ты преуменьшаешь!": Как избавиться от искаженного восприятия реальности?

Помните, как кэролловская Алиса, попав в кроличью нору, нашла сначала пузырек, содержимое которого сделало ее крошечной, а затем пирожок, съев который, она стала огромной? Иногда создается ощущение, что подобные хитрости происходят с нашим восприятием: кто-то сильно преувеличивает страхи и возможные негативные последствия, а кто-то, наоборот, страдает преуменьшением своих собственных заслуг. Иногда эти свойства и вовсе уживаются в одном человеке. Разберемся подробнее с этим явлением.

Преувеличение и преуменьшение – это когнитивное искажение, при котором человек либо делает проблему значительнее, чем она есть, либо недооценивает свои достижения и усилия в получении желаемого результата. Например, неудача в одном проекте воспринимается как конец карьеры, а успех объясняется "просто везением".

Происхождение термина

Этот феномен был впервые описан Аароном Беком в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он заметил, что люди с тревожностью и депрессией склонны преувеличивать угрозы и преуменьшать свои возможности. Альберт Эллис, основатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), также изучал этот механизм, отмечая, что он ведёт к низкой самооценке и иррациональным страхам.

Как проявляется преувеличение и преуменьшение?

Люди, подверженные этому искажению, могут думать так:

• "Я ошибся в отчёте – теперь меня уволят" (преувеличение).
• "Я сдала ГОСы на отлично, но это просто случайность" (преуменьшение).
• "Муж задержался – значит, у нас кризис в отношениях!" (преувеличение).
• "Ребёнок не слушается – он вырастет безответственным" (преувеличение).
• "Да, я получил награду, но это пустяк, любой бы справился" (преуменьшение).
• "Я просто выполняю свою работу, здесь нет ничего особенного" (преуменьшение).
• "Я провёл презентацию ужасно" – хотя коллеги не заметили ничего критичного (преуменьшение).

Причины возникновения

1. Тревожность и перфекционизм – страх неудачи заставляет видеть любую ошибку как катастрофу.
2. Низкая самооценка – человеку сложно признать свои достижения, он обесценивает их.
3. Негативный жизненный опыт – если в прошлом неудачи были болезненными, мозг автоматически ожидает худшего.
4. Защита от разочарования, неумение переживать фрустрацию – иногда человек преуменьшает свои успехи, чтобы избежать завышенных ожиданий.

Влияние на жизнь и эмоциональное состояние

Преувеличение и преуменьшение ведут к:

• Излишней тревожности и страху перед ошибками.
• Недооценке своих возможностей и сниженной самооценке.
• Прокрастинации и избеганию сложных задач из-за страха провала.
• Конфликтам в общении, если человек категоричен в негативных оценках, драматизирует или обесценивает значимые вещи.

Как работать в коучинге с этим искажением?

1. "Объективный взгляд"

Клиенту предлагается ответить на вопросы:

• Действительно ли ситуация настолько серьёзна?
• Какие доказательства подтверждают или опровергают ваш страх?
• Что бы сказал на это человек со стороны?

2. "Шкала восприятия"

Если клиент говорит: "Это ужасная ошибка", коуч просит оценить событие по шкале от 1 до 10 и сравнить с реальными катастрофами.

3. "Факты против интерпретаций"

Клиент учится разделять факты ("Я сделал ошибку в презентации") и интерпретации ("Теперь меня уволят").

Кейсы из практики

Кейс 1: Плохие оценки у подростка
Мама увидела, что её сын-подросток получил плохую оценку, и сразу решила: "Он провалит экзамены, не поступит в вуз и ничего не добьётся!". В процессе работы она осознала, что один эпизод не определяет будущее ребёнка, и сфокусировалась на поддержке, а не на панике.

Кейс 2: Подарки как "язык любви"
Женщина думала: "Мужчина подарил мне простой букет – значит, я для него неважна". С помощью коучинга она поняла, что её восприятие окрашено эмоциями, а не фактами, научилась обсуждать ожидания с партнёром и вместо игры в "угадай-ка" открыто выражать свои желания и потребности.

Практические рекомендации для жизни

1. Фиксируйте свои мысли – записывайте моменты, когда преувеличиваете или преуменьшаете события.
2. Ищите рациональные объяснения – проверяйте свои страхи фактами.
3. Используйте шкалу восприятия – оценивайте серьёзность ситуации в сравнении с реальными проблемами.
4. Не обесценивайте свои достижения – признавайте свой вклад в успех.

Заключение

Преувеличение и преуменьшение искажают восприятие реальности, делая жизнь более тревожной и сложной. Развитие критического мышления и техники когнитивно-поведенческой терапии помогают сбалансированно оценивать ситуации, повышать самооценку и принимать более адекватные решения. Коучинг помогает клиентам увидеть события объективно и перестать жить в мире крайностей.

А вы склонны преуменьшать или преувеличивать? Делитесь опытом в комментариях!

Чем я еще могу быть вам полезна:

• Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
• Для клиентов. Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.
• Обучение и консультации для начинающих коучей: на моем сайте.

Читайте также:

Преуменьшение или преувеличение – мыслительная ощибка, когднитивное искажение, при котором человек, оценивая себя, другого или ситуацию, безосновательно преувеличивает негативные аспекты и (или) преуменьшает позитивные.