💡 Вы когда-нибудь чувствовали, что вроде питаетесь нормально, но энергии нет, появляются новые морщины, волосы теряют блеск, а кожа как будто тускнеет? Вы пьёте витамины, следите за питанием, но не понимаете, в чём проблема? Возможно, в вашем рационе не достаточно белка
Я дипломированный нутрициолог Катерина, помогаю женщинам вернуть гормональное здоровье и энергию жизни. Давайте выясним где брать белок, если куриная грудка уже надоела, и как сделать его усвоение эффективным, так же поделюсь с вами лайфхаками, которые помогут вам получать максимум пользы от белка!
Белок – это не просто "строительный материал" для мышц, но и главный герой в производстве гормонов, ферментов и антител, он влияет на иммунитет, кожу, волосы, ногти, настроение и даже обмен веществ
Если белка не хватает, организм начинает "разбирать на запчасти" собственные мышцы и ткани, метаболизм замедляется, снижается тургор кожи, появляются преждевременные морщины, а волосы становятся слабыми. Девочки, разве нам это надо? Нет!
Недостаток белка может приводить к:
❌ Упадку сил и вялости
❌ Ломкости ногтей и выпадению волос
❌ Колебаниям веса и отёчности
❌ Проблемам с кожей – сухость, высыпания, тусклый цвет и тд
Давайте разберемся сколько нужно употреблять белка в день, чтобы его хватало на все нужды нашего прекрасного организма
Суточная норма составляет:
- Для женщин – 1 г белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес 55 кг, значит необходимо съедать 55 г белка в день
- Для спортсменок, беременных и кормящих нормы будут чуть выше – 1,5–2 г на 1 кг веса
!! Но 100 г курицы не ровно 100 г белка! Например, в 100 г куриной грудки всего 23 г белка. Чтобы научиться ориентироваться по продуктам, в первое время можете использовать счетчик калорий, например, приложение FatSecret. Данная рекомендация ни как не относится к подсчету калорий, я совсем не поддерживаю эту идею, я больше за баланс в питании, сама питаюсь и рекомендую своим клиенткам использовать метод тарелки по Гарвардской системе, это удобно и не приводит к невротизму
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА: полный гид по категориям
Белок бывает разный: животный и растительный, быстрый и медленный, с высокой и низкой биодоступностью. Разберёмся, где его искать!
- 🐔 Животные источники белка:
- Яйца (12 г белка/100 г)
- Говядина (26 г белка/100 г)
- Курица (23 г белка/100 г)
- Индейка (24 г белка/100 г)
- Рыба: лосось, тунец, треска (20–25 г белка/100 г)
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии (15–20 г белка/100 г)
- 🌱 Растительные источники белка:
- Чечевица (24 г белка/100 г)
- Нут (19 г белка/100 г)
- Фасоль (21 г белка/100 г)
- Киноа (14 г белка/100 г)
- Тофу (8 г белка/100 г)
- Семена конопли (30 г белка/100 г)
- Темпе (19 г белка/100 г)
- 🍼 Молочные продукты:
- Греческий йогурт (10 г белка/100 г)
- Творог оптимально 5–9% жирности (18 г белка/100 г)
- Сыры: моцарелла, сулугуни (20–28 г белка/100 г)
- Протеиновые йогурты, например, EXPONENTA (8–20 г белка/100 г)
- 🥤 Протеиновые добавки и батончики:
- Сывороточный протеин (20–25 г белка/порция)
- Растительный протеин (15–20 г белка/порция)
- Белковые батончики (15–20 г белка)
❗ Почему белок может плохо усваиваться?
Вы можете есть достаточно белка, но если ЖКТ не справляется, организм просто не усваивает и не получает его в нужном количестве. Вот несколько распространенных причин:
❌ Низкая кислотность желудка – белок не расщепляется полностью
❌ Дефицит ферментов – особенно, если после белковой пищи присутствует тяжесть
❌ Проблемы с кишечником – дисбактериоз мешает усвоению
❌ Чрезмерная термическая обработка – пережаренные продукты хуже перевариваются нашим организмом
- Катя, как тогда улучшить усвоение белка?
- Расскажу несколько лайфхаков, что можно использовать, записывайте!!
1. Яблочный уксус для повышения кислотности: 1 ч. л. перед едой (не принимайте при гастрите, язве!)
2. Маринады для животного белка, замачивайте мясо в киви, ананасе или лимонном соке на пару часов - это сделает белок более доступным и усвояемым
3. Добавьте в рацион ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или любые другие овощи - они тоже помогают в переваривании белка
4. Специи, такие как: куркума, имбирь и черный перец стимулируют выработку желудочного сока
- А что посоветуешь перекусить по быстрому, но с пользой?
- Например: омлет с беконом, сыром и зеленью или творог с орехами и ягодами
- Что взять с собой в дорогу, чтобы не сорваться?
- Протеиновый батончик, греческий йогурт или орехи
🚫 Развенчиваем мифы о белке, которые я так часто слышу от женщин
❌ Растительный белок хуже усваивается
скорее да, но если его умело сочетать он становится полноценным
❌ Без куры-грудки мышцы не вырастут
вырастут! и даже у веганов:)
❌ Белок вреден для почек
только если есть заболевания почек
Сохрани статью и подписывайся на канал, чтобы не пропускать полезные разборы! 😉
_______
🙌🏼 Я верю, что забота о здоровье может быть простой, понятной и без стресса.
В моём Telegram-канале «Подруга по здоровью» мы говорим о теле, самочувствии, о питании, анализах и внутреннем состоянии. Это безопасное пространство с поддержкой и честными рекомендациями.
Если тебе откликается такой формат, приходи, будем разбираться вместе 🤍
Ссылки на мои ресурсы ниже 👇🏼
✨ Telegram-канал https://t.me/wellness_lifeee
✨ YouTube https://www.youtube.com/@wellness_lifeee