● 10 ПОЛЕЗНЫХ СТРАТЕГИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА
Каждая из описанных ниже стратегий уже сама по себе может сильно улучшить ваш сон, однако сочетание их - даст намного более Сильный эффект. Можете относиться к ним так: как будто-то применение для себя каждого пункта добавляет вам +5% к повышению качества СНА.
Но будьте гибкими –
– НЕ превращайте их в правила, которые якобы всегда должны соблюдаться! НО экспериментируйте – адаптируйте и модифицируйте эти советы под себя, и наблюдайте, как со временем изменяется качество вашего сна И ЖИЗНИ!
Вначале, опишу самую суть - кратко: Для хорошего сна, нужно хорошо проснуться, хорошо прожить день, хорошо подготовиться ко сну, и хорошо спать 😴😋
Предложенные правила написаны без обоснования их важности и без объяснения причин почему это нужно. Если интересно - поищите сами всякие исследования на эту тему и опыт из практики лайфхакеров и биохакеров. А я просто перечислю всё что нашёл:
А самые разумные и практичные - просто возьмут сразу и попробуют:
Итак, первое:
1. Включите на смартфоне режим ВКЛЮЧЕНИЯ ПИТАНИЯ, например с 22:00 до 6 утра.
– Буду писать советы в порядке возрастания сложности их внедрения! Т.е. этот самый простой. Уже сделайте его! – Легче советов не будет ;)) ✓
2. ВКЛючите (прямо сейчас)
на смартфоне РЕЖИМ СНА (черно-белый экран) ПО РАСПИСАНИЮ - пусть каждый вечер включается ч/б экран на час раньше режима автоВЫКЛючения,
а утром, ч/з час после авто включения - пусть отключается - чтоб не пялиться в слишком яркий и цветастый экран с самого утра. ✓
3. Найдите и ВКЛючите (сразу же) на смартфоне РЕЖИМ КОМФОРТ ДЛЯ ГЛАЗ ☀️ по расписанию, (регулировка цветовой температуры) установив его ЕЩЁ немного более широкий, чем ч/б режим. - в идеале, он должен отключаться, когда прям солнце уже встало, и включаться, когда начинает темнеть.
4. Купите СЫРЫЕ ФИСТАШКИ - будете кушать их по 3-5 шт перед сном. - Что-то в них, в сырых есть, что отлично срубает. Во-вторых, они вкусные. И даже если для вас, конкретно это вещество не работает, то ежедневный ритуал сделает своё дело. Проверено.
5. А из невкусного купите Mg (МАГНИЙ). - не Акции на бирже, а вещество - добавку. – хорошо успокаивает (особенно тех, у кого его недостаток ;) – Вы бы на месте организма тоже бы волновались, если бы его не хватало.. - Ведь магний организме очень важен! Он необходим для... - сами поищите в интернете .. 😉 а то читаете тут почти "Изумрудные скрижали", и нихрена не делаете.. - даже режим сна на телефоне, наверняка не включили 😏
6. Кстати, о еде:
–Ограничьте перед сном стимулирующие вещества! – особенно ЕДУ, и, конечно, НЕ употребляйте чай, кофе, шоколад, сахар, жир, белок, никотин, алкоголь, кокаin, экстаzи, ХОТЯ БЫ за 4 часа до сна ;)) ПОВТОРЯЮ!:
▪︎Ограничьте употребление пищи перед сном. – НЕ жрать после 18:00!
Если невмоготу - пейте отвар из брокколи, или, накрайняк, отвар из простой капусты. - это отличное снотворное, и, притупить голод поможет.
7. МЕЛАТОНИН. И прочие вечерние добавки. Используйте мини дозы. Просто, чтоб знать, что вы что-то приняли - уже хорошо. Пусть внутренняя "фабрика" работает но по сигналу- по требованию хозяина.
Можно чай роМашковый, с мятой, мелиссой, можно пол таблетки "Вечернее" (там пустырник, валерьяна..)
8. ТЕМНОТА. Купите шторы блэкаут. Или повешайте вместо тюли вторые шторы. - во время сна должно быть темно! Накрайняк, может, конечно, помочь маска для сна. Но с маской спать стрёмно. Гораздо лучше - хорошие шторы.
9. ТИШИНА. Убедитесь, что все ваши ГАДжеты в бесшумном режиме. Далее, Отключите электричество на районе, чтобы хотя бы проводные перфораторы во время вашего сна не работали.. Залейте монтажной пеной будку бестолковой соседской собаки • Установите лазерную систему противокомаринной и противодроновой обороны, И используйте шумо/вибро изоляцию в спальне, 5-камерный стеклопакет на окнах, беруши, и, если этого мало, то сверху наденьте ещё и строительные наушники, или шлем танкиста ;))
10. ТИШИНА ВНУТРЕННЯЯ.
- Мало позаботиться о тишине внешней.. - Не меньше влияет на сон тишина внутренняя: Отсутствие мыслей, эмоций и беспокойных чувств, порой намного важнее, чем внешние условия. Но тут разом проблему не решить, понадобится практика, хотя-бы 3-5 дней:
▪︎прогулка перед сном в парке,
▪︎прослушивание своих установок на сон, или просто легкой душевной музыки,
▪︎наполнение высокими, чистыми, вдохновляющими, воодушевляющими образами:
▪︎ и, конечно, Медитация
● Придумайте РИТУАЛ завершения дня, который поможет вам подготовиться ко сну. Вы можете послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, принять теплую ванну, или душ, использовать расслабляющие практики, и медитации, или сделать любое другое действие, которая поможет вам завершить день:
● Например сильно напрячся. Например на 1 минуту. Или не сильно, но ЦЕЛОСТНО. - т.е. так, чтоб интенсивность напряжения была равномерна по всему телу, во всех всех мышцах. - на это потратится огромное количество физической энергии, и тело (и психика) не только быстро устанет "напрягаться", но и не сможет поддерживать напряжения (баррикады) там где их быть не должно. И после вы гораздо быстрее уснёте и спать будете гораздо лучше!
● И, конечно, делайте регулярные физические УПРАЖНЕНИЯ в течение дня. Даже легкие упражнения помогут (лучше сделать что-то не много и простое, чем не сделать ничего). Выходя на солнце в течение дня, вы также помогаете себе лучше заснуть ночью. НО не стоит интенсивно заниматься спортом менее чем за час до сна.
● ВОЗДУХ. Купите хорошую систему для климат-контроля с очищением воздуха и созданием микроклимата с поддерживанием стабильной комфортной влажности и температуры. Причём, я бы, как маркетолог вместе с системами давал то-ду-лист на первые 2 недели, где нужно тестировать и отмечать своё самочувствие на разных режимах влажности и температуры. Все эти “общие стандарты” могут вам совсем не подходить. Пустынная черепаха совсем не то же самое, что морская, (тоже вроде черепаха 🐢)
● КРОВАТЬ. Купите, - подберите идеальные для себя матрас, подушки, одеяла, простыни! - Не ведитесь на моду и рекламу! А слушайте себя, свои желания, своё тело. И анализируйте результат: Что изменилось, насколько вам лучше спалось.. На такой-то ширине/высоте/жёсткости кровати, или на такой.
● ПОЗА. - Тут важно как раз не ограничиваться, а наоборот, обеспечить себе волю:
▪︎ Спать одному/одной в постели
▪︎ Спать на широкой кровати, “с которой не страшно упасть” (можно постелить около кровати мягкий чудо ковёр, и/или саму кровать купить низкую) - да хоть просто ножки спилить! (если это поможет). - это порой гораздо легче, чем пытаться стереть триггер у человека, который сильно упал в младенчестве с кровати, и это записались у него как тревога (необходимость не выключать внутренний дежурный режим, который не даст ему упасть снова. - т.е. он на любой высоте кровати, будет “спать неполностью” (и это климат контроль, и все остальные средства не устранят, хотя могут значительно компенсировать.
– Вообщем, порой лучше найти и устранить то, что мешает сну, а не добавлять 5-10 бустеров сна. – не закись Азота ставить на авто, а ручник опустить. И тогда машина поедет нормально)
Но продолжу:)
▪︎ Можно Использовать шёлковые простыни - на них очень легко вертеться 😋 (Не пробуйте! - вызывает привыкание. - шутка!)
▪︎ Закреплять края одеяла к краям кровати (резинками с прищепками) - чтобы оно не сползало и не падало. - так бывает, когда простыни шёлковые. Или одеяло должно быть достаточно тяжёлым. Или спите на тонком матрасе на полу, - тогда одеялу будет некуда падать 🦥
● Сделайте спальню максимально подходящей для сна. Цвет, материалы, запахи.. - ВСЁ для улучшения качества сна!
● ЧИСТОТА. Сохраняйте и ритуально создавайте перед сном чистоту, например проходитесь по кровати отпаривателем дабы очистить её от постельный клещей, и, конечно, проветривайте помещение.
● Ограничьте пребывание в постели и всю непостельную деятельность! - Прикоснуться к ней должно быть мечтой! И якорем, и триггером - чётким, недвусмысленным сигналом к абСолютному расслаблению и погружению в прекрасный мip Нави..
● И не пытайтесь заставить себя спать. Сон - НЕ долг, а ДАР. И не считайте барашков или козлят. А то, их стада в голове на следующий день немного будут отвлекать вас от дел своим блеянием. Лучше сделайте ПЕРЕПРОСМОТР, или МЕДИТАЦИЮ, и так входите каждый вечер (а не ночь!), в свой идеальный и прекрасный сон.
● А если вы многое попробовали, но сон от этого особо не улучшился - идите вместо сна разгружать фуры с мешками му'ки. (Это шутка. )) но сама мысль об этом уже поможет вам спать лучше. И, кстати, если реально наладить сон - опишите здесь свою проблему: @pettrobot -
– и я помогу устранить еще и психологические факторы, в которых кроются (под толстым и тяжёлым слоем-одеялом), обычно более 90% всех причин, но очень сильно влияют на всю вашу жизнь.)
На этом всё.
Пишите комментарии если было полезно - тут
И, не жлобитесь - поделитесь!