Продолжить занятия спортом в тренажерном зале — это следующий шаг к достижению своих фитнес-целей.
Для молодого человека в возрасте 16-20 лет, который уже начал заниматься спортом, переход в зал может стать увлекательным и продуктивным опытом. С целью твоих занятий спортом, я надеюсь ты уже определился.
Обязательно разомнись перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Начни с базовых упражнений на тренажерах и со свободными весами, таких как жим лёжа, становая тяга и приседания. Эти упражнения помогут развить силу и массу. Не стоит стесняться спрашивать тренеров или более опытных спортсменов о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и добиться лучших результатов.
Составь план тренировок, включающий различные группы мышц, и старайся придерживаться его. Например, можно выделить дни для тренировок верхней и нижней части тела. Важно следить за своим прогрессом: записывай результаты и постепенно увеличивай веса. Также не забывай о правильном питании: белки, углеводы и здоровые жиры — ключ к успешному восстановлению и росту мышц.
Обеспечь себе достаточное количество отдыха, чтобы дать организму время на восстановление. Старайся придерживаться режима, занимаясь 3-4 раза в неделю. Это поможет создать привычку и сделать занятия спортом частью твоей жизни.
Не забывай о важности ментального настроя: будь готов к трудностям и не позволяй неудачам выбить себя из колеи. Сохраняй мотивацию, общаясь с единомышленниками, и вдохновляйся их успехами. Спорт — это не только физическая активность, но и возможность развивать силу воли и дисциплину. Главное — двигаться вперёд и не останавливаться на достигнутом!
И опять бонус! Немного упражнений для начала твоих занятий в зале:
Грудь:
ЖИМ ШТАНГИ
Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений
Дальше плавно доводим вес до 60% от РМ (разового максимума)
Например, ты можешь пожать за 1 раз 50 кг.
Значит второй подход мы делаем:
2. 40% (50*0,4 = 20 кг) * 8
Третий:
3. 50% * 8
Потом:
4. 60% * 3
Потом возвращаемся на 50% и делаем 2 подхода по 6-10 раз.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ
Берешь гантели с таким весом, чтобы было комфортно сделать в одном подходе 20 раз.
Но делаешь:
2 подхода по 15
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Берешь гантели с таким весом, чтобы было комфортно сделать в одном подходе 20 раз.
Но делаешь:
2 подхода по 15
Спина:
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
2 подхода по 10-12 повторений
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
2 подхода по 5-10 повторений, в зависимости от твоей подготовки.
ШРАГИ
2 подхода по 15-20 повторений
ЭКСТЕНЗИЯ
2 подхода по 20-40 повторений
Руки:
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Разминка - 5-7 повторений
Затем 2 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от твоей подготовки
БИЦЕПС - ПИК
После 2-х подходов на трицепс мы делаем бицепс. Гантели не больше 8-10 кг, по 10-12 повторений
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
2 подхода по 20-40 повторений, в зависимости от твоей подготовки.
БИЦЕПС - МОЛОТ
2 подхода по 15-20 повторений, гантели по 8-10 кг
ТРИЦЕПС, КАНАТИК В БЛОКЕ
3 подхода по 12-20 повторений. Вес такой, чтобы последнее повторение было прям с трудом.
Ноги:
ВЫПАДЫ
Разминка - 10 шагов
Затем 3 подхода по 10-20 шагов, в зависимости от твоей подготовки
РАЗГИБАНИЯ
Ставь вес, который ты можешь делать раз 30, но делай 3 подхода по 20 повторений
СГИБАНИЯ
Ставь вес, который ты можешь делать раз 30, но делай 3 подхода по 20 повторений
МЁРТВАЯ ТЯГА
2 подхода по 15-20 повторений, гантели по 8-10 кг
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
5 подхода по 50 повторений.