Не каждый способен мгновенно засыпать, едва улегшись в постель. Некоторым требуется долго ворочаться, искать удобную позу или даже прибегать к счету овец. В итоге хроническая бессонница диагностируется примерно у каждого десятого человека. Как отмечают исследователи, причиной бессонницы является активная деятельность мозга без перерывов. Если он не "отключается", важно создать для него подходящие условия. Рассмотрим, как можно быстро уснуть и что делать, если не можешь заснуть.
Факторы, мешающие засыпанию
Прежде чем разбираться, как быстро уснуть при бессоннице, важно определить ее первопричины. Трудности с засыпанием могут быть вызваны различными факторами:
- Психоэмоциональное состояние. Испытание тревожности, стресса и негативных эмоций мешает расслаблению.
- Сбои в циркадных ритмах. Нарушение режима сна, сменная работа или частые перелеты могут сбить биологические часы.
- Внешние раздражители. Спертый воздух, неудобная постель или апноэ могут усугублять бессонницу.
- Несбалансированное питание и вредные привычки. Чрезмерное употребление алкоголя, кофеина и переедание перед сном ухудшают засыпание.
- Яркое освещение. Свет от гаджетов, фонарей на улице и телевизоров может препятствовать выработке мелатонина.
- Резкие запахи. Даже приятные, но интенсивные ароматы способны удерживать мозг в состоянии бодрствования.
- Физическая активность перед сном. Избыточные нагрузки могут перевозбудить организм.
- Психологическая усталость. Чрезмерная фиксация на стрессовых моментах мешает расслаблению.
Методики, ускоряющие засыпание
Каждый выбирает свой способ, как быстро уснуть ночью. Одни концентрируются на ощущениях, другие стараются отвлечься. Если простые методы не работают, можно попробовать следующие техники.
Как оперативно заснуть за 1 минуту
Многие считают засыпание за минуту невозможным. Однако, соблюдая определенные правила, можно ускорить этот процесс. Основное внимание уделяется дыханию. В спокойной обстановке следует чередовать вдохи через рот и выдохи через нос. Постепенно дыхание становится размеренным, тело расслабляется, уровень стресса снижается. Это один из ключевых факторов, влияющих на скорость засыпания.
Дыхательная техника 4-7-8
Ищете способ, как быстро уснуть ночью? Доктор Эндрю Вейль предложил дыхательную методику, направленную на расслабление организма:
- Принять удобную позу, максимально расслабить мышцы.
- Выдохнуть через рот, создавая легкий шум.
- Вдохнуть через нос, считая до четырех.
- Задержать дыхание на семь секунд.
- Выдохнуть через рот на протяжении восьми секунд.
- Повторить цикл трижды.
Такая техника способствует быстрому засыпанию и устранению стресса.
Прогрессивное расслабление мышц
Для того чтобы легко уснуть ночью, можно воспользоваться техникой поочередного напряжения и расслабления мышц:
- Напрячь пальцы ног, задержать дыхание, выдохнуть при ощутимом напряжении стоп.
- Расслабиться.
- Повторить упражнение, напрягая мышцы тела снизу вверх.
- На уровне лица поднять брови, удерживая напряжение 7 секунд, затем резко расслабиться.
- Сделать широкую улыбку, напрячь мышцы щек на 10 секунд.
- Прикрыть глаза, слегка прищуриться и расслабиться.
Этот метод особенно полезен для спортсменов и тех, кто хочет отказаться от кофеина.
Маска Lucidme от Remspace
Для тех, кто не может самостоятельно работать с собственным организмом и не хочет разбираться в методиках, создан уникальный помощник – Маска Lucidme от Remspace. Это устройство позволяет достигнуть быстрого засыпания без усилий.
Достаточно просто надеть маску и лечь спать. В режиме ускоренного засыпания осуществляется контроль дыхания. Диоды маски мерцают с частотой вдоха и выдоха, аналогичной глубокому сну. Необходимо только следить за лампочками и дышать в такт их мерцанию.
Благодаря такому монотонному действию устраняются лишние мысли, сознание притупляется. Организм настраивается на глубокий сон.
Ментальная визуализация
Если вы ищете способ, как уснуть быстро при бессоннице без лекарств, попробуйте методику визуализации. Представляйте себе умиротворяющие сцены – прогулку по лесу, отдых у моря.
Процесс включает:
- Закрытие глаз и сосредоточение на мысленных образах.
- Воспроизведение звуков, запахов и ощущений.
- Визуализацию приятных моментов и расслабление.
Точечный массаж
Методика, используемая в древней китайской и индийской медицине, помогает снизить нервное напряжение.
Для выполнения:
- Найдите соединение головы с шеей.
- Осуществляйте надавливания пальцами круговыми или поступательными движениями.
- Глубоко и плавно дышите.
Достаточно одной минуты для расслабления нервной системы и улучшения качества сна.
Полезные пищевые добавки
Дефицит мелатонина может вызывать трудности со сном. Перед сном можно принимать:
- Теанин – аминокислоту, оказывающую успокаивающее действие.
- Гамма-аминомасляную кислоту – снижает тревожность и улучшает расслабление.
- Мелатонин – принимается за 30 минут до сна.
- Магний – способствует выработке нейромедиаторов, отвечающих за глубокий сон.
Перед использованием любых добавок необходима консультация врача.
Профилактика проблем со сном
Для предотвращения проблем с засыпанием важно соблюдать несколько правил:
- Избегайте физической активности за несколько часов до сна.
- Исключите стрессовые факторы и постарайтесь расслабиться.
- Не употребляйте кофе и содержащие кофеин напитки во второй половине дня.
- Соблюдайте режим: ложитесь спать и просыпайтесь в одно время.
- Регулярно проветривайте комнату.
- Минимизируйте использование гаджетов перед сном.
- Примите теплую ванну за 20 минут до сна.
- Послушайте спокойную музыку, выпейте травяной чай.
Вывод
Чтобы избежать проблем с засыпанием, важно рассмотреть все возможные причины бессонницы. Устранение внешних факторов, нормализация биоритмов и применение эффективных методик позволят быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшим.