В организме человека ничего не происходит просто так. Даже тот самый холестерин, которого многие боятся, необходим для построения клеточных мембран, синтеза половых гормонов и гормонов коры надпочечников, а также для синтеза витамина D и желчных кислот.
Примерно 70–80% холестерина вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20–30% мы получаем из пищи.
Холестерин транспортируется с помощью липопротеинов:
- ХС-ЛПВП («хороший» холестерин);
- ХС-ЛПНП и ХС-ЛПОНП, которые способствуют образованию атеросклеротических бляшек («плохой» холестерин).
Дисбаланс этих показателей повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Поэтому важно следить за липидным профилем и вовремя корректировать образ жизни.
Вот 5 привычек, которые помогут поддерживать оптимальный уровень холестерина
Эти советы актуальны не только для здоровых людей, но и для тех, у кого уже выявлена дислипидемия и назначена терапия. Помните, что изменение образа жизни — основа лечения большинства неинфекционных заболеваний.
1. Следите за своим весом
Если объем вашей талии превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, стоит задуматься о снижении веса. Избыточная масса тела, особенно абдоминальное ожирение, способствует развитию дислипидемии.
Даже умеренное снижение массы тела (5–10% от исходной) улучшает показатели липидного спектра и снижает риск развития ССЗ.
2. Питайтесь сбалансированно и разнообразно
- Включите в свой рацион не менее 5 порций (400 грамм) овощей и фруктов — это обеспечит вас достаточным количеством клетчатки (25-30 грамм). Клетчатка уменьшает всасывание холестерина.
- Обратите внимание на количество животных продуктов в рационе. Такие продукты содержат больше холестерина, чем растительные.
- Выбирайте нежирные сорта мяса (птица, говядина) и обратите внимание на процент жирности молочных продуктов.
Лучший выбор:
- Сыр — 30% жирности и менее;
- Сливки и сметана — 10% жирности и менее;
- Молоко — 2,5% жирности и менее;
- Творог — 5% жирности и менее;
- Добавьте в рацион растительные масла, орехи, семена, рыбу и морепродукты. Такие продукты содержат в себе ненасыщенные жирные кислоты, которые повышают уровень «хорошего» холестерина и профилактируют сердечно-сосудистые заболевания
3. Оставайтесь физически активными
Даже минимальная физическая активность благоприятно скажется на вашем здоровье, но существуют рекомендации, которых стоит придерживаться:
- не менее 150-300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности (ходьба в быстром темпе, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде);
- не менее 75-150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности (бег, танцы, быстрая езда на велосипеде, силовые упражнения).
Для дополнительной пользы включите не менее двух силовых тренировок в неделю
4. Откажитесь от вредных привычек
Курение снижает уровень «хорошего» холестерина и повреждает стенки сосудов, способствуя образованию атеросклеротических бляшек. Отказ от сигарет помогает нормализовать липидный профиль уже через несколько недель.
Алкоголь также может повышать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Безопасной дозы не существует, но менее 1 порции алкоголя в день для женщин и 2 порций для мужчин (1 порция = 150 мл вина или 330 мл пива) снижает негативное влияние на организм.
5. Регулярно проверяйте уровень холестерина
Чтобы не упустить момент, когда потребуется медикаментозная терапия, необходимо ежегодно сдавать анализ на общий холестерин. Это можно сделать:
- В рамках диспансеризации;
- На профилактическом осмотре;
- Самостоятельно в частной лаборатории.
При выявлении повышенного уровня холестерина следует обратиться к терапевту или кардиологу для дальнейшего обследования и, при необходимости, назначения лечения.
Важно понимать, что сердечно-сосудистые заболевания формируются не за один день, а являются результатом долгосрочного воздействия вредных факторов. Поэтому забота о здоровье должна быть не временной мерой, а осознанной системой здоровых привычек, которые остануться с вами на всю жизнь.
____________________
Автор: нутрициолог, терапевт сервиса ДокМа Надежда Шипулина.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.