МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Медитация - это практика, направленная на успокоение ума, снижение стресса и улучшение эмоционального и физического состояния.
Она помогает не только справиться со стрессом, но и укрепляет здоровье на многих уровнях.
Современные исследования доказывают, что регулярные медитации значительно улучшают качество жизни.
Медитация- это способ концентрации на моменте здесь и сейчас, без оценок и суждений. Своеобразная тренировка для мозга, направленная на повышение осознанности.
ОСНОВНЫЕ ЦЕЛИ МЕДИТАЦИИ:
1. Снижение тревожности
Гарвардская медицинская школа провела исследование, которое показало, что регулярные медитации снижают уровень стресса значительно снижая уровень гормона кортизола(гормон стресса).
Исследование: участники, которые практиковали медитации 8 недель, продемонстрировали снижение стресса и тревожности на 30% по сравнению с контрольной группой.
На самом деле таких исследований очень много и итог у них всех одинаковый - все респонденты ощущают успокаивающее действие медитаций и фактическое, лабораторно доказанное, снижение уровня гормона кортизола.
2. Улучшение концентрации внимания
Так же существует большое количество исследований доказывающих, что медитации тренируют мозг концентрироваться на определённой задаче.
Например, университет Калифорнии в Лос-Анджелесе проводил исследование, которое показало, что медитация способствует сохранению объёма серого вещества мозга, содержащего нейроны, тем самым повышая концентрацию и внимание. Уже после 3-х месяцев медитации участники показали улучшения способности концентрироваться на задачах и не отвлекаясь на посторонние мысли.
Один учёный из Нью-Йорка, Зоран Йосипович, показал что во время медитации аппарат МРТ фиксирует одновременную активизацию внутренней и внешней функциональных систем мозга. Одновременная активизация этих систем способствует выработке гормонов счастья именно поэтому многие ощущают гармонию и умиротворение.
3. Улучшение эмоциональной регуляции
Многочисленные нейропсихологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитации более счастливы и довольны жизнью.
4. Поддержка физического здоровья
Американская кардиологическая ассоциация провела исследования, которое показало что медитации снижают артериальное давление и улучшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А так же было отмечено снижение уровня холестерина. И улучшения работы иммунной системы.
Исследования в разных странах свидетельствуют, что медитации снижают ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.
Согласно исследованиям, медитации укрепляют иммунную систему, тем самым способствуют предотвращению простуды, гриппа и других заболеваний.
5. Замедление возрастных изменений мозга
Тот же университет Калифорнии проводил исследование, которое показало как медитации замедляют процессы старения мозга.
КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ
1. Найти спокойное место
Это может быть тихая комната, где вас никто не побеспокоит какое-то время, где вам будет максимально комфортно и спокойно.
2. Выбрать удобную позу.
Можно сидеть на полу, на подушке, на стуле. Важно, чтобы спина была прямой и не напряжённой.
4. Закрыть глаза.
Это помогает расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях, не отвлекайтесь на внешние раздражители.
5. Расслабиться.
Сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить дыхание и снять напряжение с грудной клетки и диафрагмы. И поочерёдно с головы до ног пройдите своим вниманием и расслабляйте (макушка, лоб, глаза, скулы, шея, плечи, спина, грудная клетка, живот, низ живота, ноги).
ОСНОВНЫЕ ТЕХНИКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
1. Медитация на кончике носа
Сконцентрируйтесь на дыхании, наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит. Мысли будут приходить и уходить, это нормально, просто мягко возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
- Улучшает концентрацию, снижает стресс, запускает процессы самоисцеления.
2. «Сканирование тела»
Сосредоточиться на ощущениях в каждой части тела, начиная с головы и постепенно опускаясь к ногам. Это поможет расслабить мышцы и устранить физическое напряжение.
- Помогает снять напряжение и улучшить связь с телом.
3. Мантры
Повторение слов или мантр для концентрации, например - «ом», «покой» или «любовь». Фокусирование на вибрации и ритме произнесения.
- Помогает успокоить ум и уменьшить количество отвлекающих мыслей.
4. «Осознанность»
Наблюдение за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, не оценивая их. Принимать происходящее, возвращаясь к концентрации на дыхании.
- Повышает осознанность и эмоциональную стабильность.
СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕШНОЙ ПРАКТИКИ
- Начинайте с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время;
- Ежедневная практика, даже короткая поможет быстрее увидеть результаты;
- Не ожидайте немедленных изменений. Медитация - это долгосрочная практика;
- Используйте специальные приложения, которые помогут вам начать и развивать свою практику;
- Попробуйте разные техники, чтобы найти ту, которая вам больше всего подходит.
ТРУДНОСТИ С КОТОРЫМИ СТАЛКИВАЮТСЯ ВСЕ НОВИЧКИ
1. Трудно сосредоточиться на медитации, отвлекают разные мысли и это нормальная часть процесса, которая просто требует практики;
2. Ожидание мгновенного успокоения ума или сильных изменений после первой практики, но медитации это длительный процесс;
3. Сложно фокусироваться на одном объекте (дыхании,мантре) даже в течении нескольких минут, так как постоянно отвлекаются на внешние раздражители;
4. Неудобые позы так же вызывают напряжение в спине и шее. Поэтому найдите для себя удобное положение;
5. Часто новичков раздражает и беспокоить сидение на одном месте в течении долгого времени;
6. Многие переживают что медитируют недостаточно правильно. Но на самом деле вообще не существует правильного или неправильного, главное чтобы вам было комфортно;
7. Трудно установить регулярную практику и включить медитацию в свою повседневность.
КАК ВНЕДРИТЬ МЕДИТАЦИЮ В ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ
- Лучше всего практиковать медитации утром/вечером, так легче расслабиться;
- Выработать привычку, сделать медитацию частью ежедневной рутины, как умыться например;
- Короткие практики в течении дня помогают поддержать спокойствие и осознанность даже в условиях стресса.
ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИЙ
- Помогают стабилизировать уровень гормона стресса, тем самым улучшая эмоциональное состояние;
- Регулярная практика повышает способность сосредоточиться на задачах и улучшает память;
- Развивают способность контролировать негативные эмоции и более осознанно реагировать на стрессовые ситуации;
- Способствуют снижению артериального давления, улучшают иммунитет и качество сна.