Недельная тренировка для ног

Понедельник: Силовая тренировка (квадрицепсы, ягодицы)

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
4. Разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-20 повторений (для икр).

Вторник: Отдых или легкая активность

• Растяжка, йога, прогулка или легкое кардио (20-30 минут).

Среда: Тренировка на заднюю поверхность бедра и ягодицы

1. Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Ягодичный мостик со штангой – 4 подхода по 12-15 повторений.
4. Болгарские выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Подъем на носки сидя – 4 подхода по 15-20 повторений (для икр).

Четверг: Отдых или легкая активность

• Растяжка, йога, прогулка или легкое кардио (20-30 минут).

Пятница: Функциональная тренировка ног

1. Приседания с прыжком – 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Берпи с выпрыгиванием – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Боковые выпады – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
4. Зашагивания на платформу с гантелями – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Планка с подтягиванием коленей к груди – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Суббота: Кардио и выносливость

• Бег, велосипед, эллипс или степпер – 30-45 минут.
• Можно добавить интервальные тренировки (например, 30 секунд максимальной нагрузки, 1 минута отдыха).

Воскресенье: Растяжка и восстановление

• Растяжка мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры).
• Используйте ролик для массажа мышц (фоам-роллер).
• Легкая йога или пилатес.

Рекомендации:

• Перед каждой тренировкой делайте разминку (5-10 минут кардио + динамическая растяжка).
• После тренировки – заминка и статическая растяжка.
• Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Постепенно увеличивайте вес и интенсивность, если чувствуете, что нагрузка становится легкой.
• Не забывайте про восстановление: сон, питание и достаточное количество воды.

Если есть травмы или ограничения, проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом тренировок.