Почему метод Табаты так эффективен?
По словам Эверетта Майнера, сертифицированного тренера NASM, эффективность метода основана на трёх ключевых механизмах:
Гормональный отклик. Короткие интенсивные интервалы вызывают выброс адреналина и гормона роста, ускоряющих процесс жиросжигания.
Улучшение работы митохондрий. Табата усиливает аэробный метаболизм, что положительно влияет на выносливость.
Послежоговый эффект (EPOC). Даже после завершения тренировки организм продолжает активно расходовать калории, восстанавливая энергетические запасы.
Как строится тренировка?
Классический протокол Табаты включает 8 раундов: 20 секунд интенсивной работы + 10 секунд отдыха, в сумме всего 4 минуты. Однако современные вариации позволяют комбинировать упражнения, снижая нагрузку на отдельные группы мышц.
Примеры программ
Базовый уровень:
Махи гантелями
Бег с высоким подниманием колен
Отжимания на трицепс
V-образные скручивания
Продвинутый уровень:
Классические отжимания
Приседания с жимом гантелей
Берпи
"Альпинист"
Вариант Майнера:
1. Прыжки в приседе – 20 секунд → отдых 10 секунд
2. Отжимания – 20 секунд → отдых 10 секунд
3. Повторить 4 круга, затем сделать минутный перерыв
Полезный совет
Чтобы нагрузка распределялась равномерно, чередуйте упражнения на верх и низ тела. Например, приседания + подтягивания.
💪 Попробуешь такое упражнение? Пиши в комментариях!