Весна — время цветения, но для многих это сезон апатии, слезливости и вечного «нет сил». Как понять, что у вас просто хандра, а не депрессия? И чем себе помочь без таблеток? Рассказываем, опираясь на данные нейробиологов и советы психотерапевтов.
Хандра vs депрессия: Тест-гайд для самодиагностики
Весенняя хандра:
- Длится 1–3 недели,
- Энергия падает, но вы можете работать и общаться,
- Хочется плакать из-за мелких неурядиц,
- Помогают прогулки, шоколад или разговор с другом.
Депрессия (требует помощи врача!):
- Симптомы сохраняются больше месяца,
- Потеря интереса к хобби, еде, сексу,
- Постоянное чувство вины или мыслей «я ни на что не гожусь»,
- Физические боли (голова, живот) без причин.
Лайфхак:
Сделайте тест на кортизол (гормон стресса). Если уровень повышен — это может быть хандра. Если кортизол в норме, но симптомы тяжелые — стоит проверить серотонин и витамин D.
Где сдать:
Лаборатории «Инвитро», «Гемотест» (стоимость от 800 руб.).
Домашний метод:
Используйте трекеры вроде **Welltory** — они анализируют уровень стресса через пульс.
5 продуктов-антидепрессантов
1. Сельдь атлантическая
Почему: Богата омега-3, которая снижает воспаление в мозге и повышает чувствительность к серотонину.
Как есть: 2–3 кусочка в день + зелень.
2. Гречка
Почему: Содержит триптофан — «строитель» серотонина.
Лайфхак: Замените утренний кофе на гречневый хлебец с авокадо.
3. Квашеная капуста
Почему:Пробиотики улучшают работу кишечника, где производится 90% серотонина.
Доза: 100 г в обед.
4. Кедровые орехи
Почему: Цинк в составе регулирует работу гипоталамуса, отвечающего за эмоции.
Порция: 20 г в день как перекус.
5. Темный шоколад (от 75%)
Почему:Фенилэтиламин в какао действует как природный антидепрессант.
Норма: 2 дольки после обеда.
3 лайфхака от психотерапевтов, которые работают за 10 минут
1. Дыхание «5-3-7» для снижения тревоги
- Вдохните на 5 счетов → задержите дыхание на 3 → выдохните на 7.
- Повторите 5 циклов. Это активирует парасимпатическую нервную систему.
2. «Спасибо, мозг!» — игра для остановки негатива
- Каждый раз, когда ловите себя на мысли «я неудачник», мысленно скажите: «Спасибо, мозг, что пытаешься меня защитить. Но я справлюсь».
Почему работает: Прерывает цикл самокритики, перенастраивая нейронные связи.
3. Правило «10 шагов»
- При апатии встаньте и сделайте 10 шагов в любом направлении. Чаще всего движение «запускает» мотивацию.
🔴Когда пора к врачу?🔴
- Если за 2 недели самопомощи лучше не стало,
- Появились мысли о самоповреждении
- Вы перестали выполнять базовые обязанности (мыться, готовить еду).
Важно: В России можно анонимно получить помощь по телефону горячей линии 8-800-2000-122 (круглосуточно).
Весна — не время страдать.
Хандра — это сигнал, что тело и психика просят перезагрузки. Начните с малого: добавьте в меню квашеную капусту, пройдитесь вокруг дома и проверьте кортизол. Но если состояние не улучшается — это не слабость. Обратиться за помощью так же важно, как дышать.