Роды — это огромная нагрузка для организма, и после них важно помочь телу восстановиться. Многие молодые мамы хотят скорее вернуть прежнюю форму, но не все упражнения подходят сразу после родов. Начинать тренировки нужно постепенно, слушая свой организм и обязательно консультируясь с врачом перед возобновлением физической активности.
В этой статье — 5 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вернуть тонус, укрепить мышцы и зарядиться энергией.
Когда можно начинать тренировки после родов?
✅ После естественных родов — легкие упражнения можно начинать уже через 2-3 недели, если нет осложнений.
✅ После кесарева сечения — рекомендуется подождать 6-8 недель и получить одобрение врача.
❗ Перед началом любых физических нагрузок важно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если были осложнения, разрывы или кесарево сечение.
Важно не спешить и начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность.
1. Диафрагмальное дыхание
(Помогает укрепить мышцы пресса и диафрагму, улучшает кровообращение)
🔹 Лягте на спину, согните ноги в коленях, расслабьтесь.
🔹 Положите одну руку на живот, другую – на грудь.
🔹 Медленно вдохните через нос, заполняя воздухом нижнюю часть живота.
🔹 На выдохе через рот медленно втяните живот к позвоночнику.
⏳ Сделайте 10-15 повторов.
💡 Полезно после родов, так как помогает восстановить тонус мышц живота и улучшает дыхание.
2. "Кошка-корова"
(Расслабляет спину, укрепляет мышцы таза и улучшает гибкость)
🔹 Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
🔹 На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову вверх (поза "коровы").
🔹 На выдохе округлите спину, подтяните живот и опустите голову вниз (поза "кошки").
⏳ Сделайте 10-15 повторов.
💡 Отлично снимает напряжение в спине, особенно если вы часто держите малыша на руках.
3. Ягодичный мостик
(Укрепляет тазовое дно, мышцы ягодиц и бедер)
🔹 Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
🔹 Медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы живота.
🔹 Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке, затем медленно опуститесь.
⏳ Сделайте 12-15 повторов.
💡 Это одно из лучших упражнений после родов, так как помогает укрепить тазовые мышцы и уменьшить боли в пояснице.
4. Подъемы ног лежа на боку
(Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и кора)
🔹 Лягте на бок, вытяните ноги.
🔹 Поднимите верхнюю ногу вверх на 30-40 градусов, затем медленно опустите.
🔹 Повторите на другой стороне.
⏳ Сделайте 12-15 повторов на каждую ногу.
💡 Это упражнение помогает восстановить силу мышц без лишней нагрузки на пресс.
5. Упражнение Кегеля
(Восстанавливает мышцы тазового дна, предотвращает недержание мочи)
🔹 Сядьте или лягте в удобное положение.
🔹 Сожмите мышцы промежности, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
🔹 Задержите напряжение на 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
⏳ Повторите 10-15 раз.
💡 Это одно из самых важных упражнений после родов, так как оно помогает восстановить мышцы тазового дна.
Заключение
После родов важно восстанавливаться постепенно, слушая свой организм. Начинайте с легких упражнений, уделяя 10-15 минут в день, и постепенно увеличивайте нагрузку.
✅ Дыхание и упражнения на тазовое дно – можно делать уже через пару недель.
✅ Упражнения на спину, бедра и ягодицы – через 3-6 недель после родов.
❗ Но перед началом любых физических нагрузок важно проконсультироваться с врачом!
💬 А вы уже начали заниматься после родов? Какие упражнения вам больше всего помогают? Делитесь в комментариях! 😊
#восстановлениепослеродов #фитнесмамы #упражнения #здоровье #маминазабота