В этой статье рассматриваются основные механизмы мышечной гипертрофии, включая механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Автор утверждает, что механическое напряжение является главным фактором роста мышц, а метаболический стресс (включая закисление) играет второстепенную роль.
Известный факт, что для того, чтобы стимулировать мышцы, нужно дойти до отказа или приблизиться к нему. Но бывает так, что мышцы не стимулируются, хоть и подход выполнен до отказа. Приближаясь к отказу, происходит снижение скорости повторений.
Это связано со снижением силы низкопороговых волокон, так как в них происходит сбой цикла возбуждения-сокращения, и со снижением скорости сокращения высокопороговых волокон, так как в них накапливаются метаболиты. Метаболиты снижают скорость сокращения высокопороговых волокон.
Но сила волокон при этом увеличивается, так как чем медленнее скорость, тем больше миозиновых головок успевают зацепиться за актиновые нити и тем больше сила. Когда человек заканчивает подход при проявлении максимальной силы высокопороговыми волокнами, это называется периферический отказ, который стимулирует мышечный рост.
Для того, чтобы расцеплять актиномиозиновые мостики, тратятся молекулы АТФ, что приводит к накоплению метаболитов. Метаболиты создают ощущение жжения, ощущение забитости в мышцах, что создает дискомфорт. Эти ощущения возникают, когда сигнал с болевых рецепторов доходит до головного мозга, что может подавлять активацию работающих мышц.
То есть сильное ощущение жжения и забитости в мышцах может быть причиной того, что человек закончит упражнение, а не реальный периферический отказ. Это называется центральный отказ. Как минимизировать вероятность центрального отказа?
Ощущение жжения и забитости в мышцах связано с продолжительностью подхода. Чем больше повторений вы делаете, тем больше метаболитов накопится и тем больше вероятность центрального отказа. Чтобы отказ был периферический, а не центральный, нужно подобрать такой диапазон повторений, чтобы дискомфорт в мышцах не мешал выполнять упражнения.
Юрий Спасокукоцкий, исходя из работ Сергея Исаева и Дмитрия Медведева
Практика бодибилдинга
Лично от себя, из своей собственной практики я могу лишь добавить что даже если опытный спортсмен доведет подход до переферического отказа в высоком диапазоне повторений, пусть даже это будет 25 или даже 50 повторений, эффекта от такой тренировки в плане увеличения мышечной гипертрофии не просто ноль, эффект отрицательный!
Объясняется это тем что жжение и закисление мышц возникающее при многоповторке, не безобидное явление и может приводить к воспалению и повреждению мышечных волокон, что влияет на снижение силы, а это уже приводит к потере мышечной массы.
В этом исследовании подчеркивается, что механическое напряжение, а не метаболический стресс или гормональные изменения, является ключевым фактором для гипертрофии и увеличения силы.
Юрий Спасокукоцкий