1. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Кладете руку себе на живот, чтобы вы могли чувствовать, как вы дышите. Дышим и выдыхаем ЖИВОТОМ - это важно. Вдох делаем через нос, пауза 2-3 сек., выдох через рот. Выдох ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть продолжительнее вдоха в 2-3 раза. Главное при вдохе не делать его максимальным, если вы будете так дышать, это может вызвать гипервентиляцию легких и возникнет головокружение, а наша задача, как раз это предотвратить. Поэтому вдохните комфортно, а выдохните максимально.
Концентрация на дыхании дает возможность переключить внимание с ожидания развития приступа на ощущения в теле. Запомните❗ нельзя идти на поводу у организма и дышать часто: это только усугубит состояние.
2. РАССЛАБЛЕНИЕ
Сканируем тело.
После того, как дыхание нормализовалось, следует перевести внимание на ваше тело. Не прекращая осознанно дышать❗ начинаем сканировать собственное тело - состояние рук💪, ног🦵, мышц живота, шеи, головы. Как чувствуют себя руки - холодные, теплые, сжаты ли пальцы – расслабить, расжать, как чувствуют себя ноги – каменные, из ваты – почувствуйте их более внимательно – как они стоят на полу, пошевелите ногами и при этом не забывайте – вдох – выдох и т.п. Несколько минут уделите телу, пока не почувствуете, что тело расслабилось.
3. ОСОЗНАННОСТЬ ВНИМАНИЕ НА ВЗГЛЯД
Здесь бывает по-разному, у кого-то взгляд направлен в одну точку👁, у других бегающей👀, но у всех сознание направленно на собственное переживании тревоги и, соответственно, один симптом порождает другой. Поэтому, после того как вы сможете управлять своим дыханием и просканируете собственное тело, попробуйте не прерывая дыхания, провести взглядом вокруг себя. Наверняка рядом есть то, чем можно заинтересоваться и на что стоит переключить свое внимание.