Привет! Хочешь сбросить пару лишних кило, но не знаешь, с чего начать? Или кажется, что спорт — это только для молодых и накачанных? Забудь! Вот тебе круговая тренировка — 7 простых упражнений, чтобы подтянуть всё тело, от плеч до пяток. Не важно, сколько тебе лет и в какой ты форме, — это подойдёт всем. Дома, без штанг, всего 15-20 минут — и ты уже на пути к лёгкости. Погнали?
Почему круговая тренировка?
Тут всё просто: делаешь упражнения одно за другим, почти без остановки — это разгоняет пульс, сжигает жир и будит мышцы. Не нужно часами пыхтеть — 1-2 круга, и тело работает как надо. Плюс ты сам выбираешь темп: хочешь — ускоряйся, хочешь — делай спокойнее. Главное — двигаться и дышать.
7 упражнений для всего тела
Каждое упражнение — по 30-60 секунд, в зависимости от сил. Сделай их подряд, отдохни пару минут и повтори круг ещё раз (или два, если в ударе). Всё дома, без сложностей.
- Шаг с махами руками (разогрев)
Шагай на месте, высоко поднимая колени, как будто по лестнице идёшь. Руки размахивай вверх-вниз, как будто здороваешься с соседями. 60 секунд — и кровь уже бежит быстрее, жир начинает таять. - Присед с вытянутыми руками
Ноги чуть шире плеч, руки вперёд. Приседай, как будто садишься на низкий стул, спина прямая. Встал — руки вверх, потянулся. 10-12 раз или 45 секунд. Ноги и попа в деле, а заодно и осанка лучше. - Отжимания с колен
Упрись руками в пол, колени на земле, спина ровная. Сгибай руки, опуская грудь к полу, и поднимайся. 8-12 раз или 30 секунд. Не можешь? Делай у стены — встань в метре, упрись руками и "отжимайся". Это для рук и груди — прощай, "крылья"! - Планка на локтях
Ляг на пол, упрись на локти и носки (или колени, если тяжело). Живот втяни, держись ровно 20-30 секунд. Это огонь для живота и спины — талия скажет спасибо, а позвоночник выпрямится. - Подъёмы ног лёжа
Ляг на спину, руки вдоль тела. Поднимай прямые ноги вверх (или чуть согнутые) до угла 45 градусов и опускай, не касаясь пола. 10-12 раз или 45 секунд. Живот подтянется, а низ спины разомнётся. - Боковые наклоны
Встань, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоняйся вправо, тянись левой рукой вверх, потом влево — правой. По 10 раз на сторону или 60 секунд. Бока худеют, а талия становится чётче. - Скручивания стоя (финиш)
Ноги чуть шире плеч, руки за голову. Поворачивай корпус вправо, поднимая левое колено к локтю, потом влево — правое колено. 10 раз на сторону или 45 секунд. Это и пресс, и кардио, и лёгкий финал.
Как это делать?
- Новичок: 30 секунд на упражнение, 1 круг, отдыхай между движениями, если надо.
- Средний уровень: 45 секунд, 2 круга, отдых только между кругами.
- Бывалый: 60 секунд, 2-3 круга, ускоряйся на разогреве и скручиваниях.
Дыши ровно, не задерживай воздух. Если что-то тянет — сбавь темп, это не гонка. После — выпей воды, чтобы мышцы не ныли.
Пару слов о еде
Тренировка сжигает калории, но если потом закинуть три булки, толку будет мало. Добавь после тренировки что-то лёгкое: яблоко, горсть орехов или кусочек курицы. Меньше сахара и жареного — и результат пойдёт быстрее.
Что почувствуешь?
Делай 2-3 раза в неделю — через пару недель заметишь: джинсы сидят свободнее, дыхалка крепче, а тело легче. Это не про "минус 10 кг за ночь", а про то, чтобы двигаться без одышки и радоваться себе в зеркале. Попробуй, а потом расскажи, как оно тебе — может, ещё друзей позовёшь в этот фитнес-клуб на дому!