Всем привет!
Дорогие друзья, всех поздравляю с завершением Масленицы!
Сегодня решила ответить на наболевший вопрос: как практиковать Систему в пост, если решено полностью исключить белковые продукты животного происхождения?
В Премиум-клубе сегодня запуск нового челленджа: «Преображение через самодисциплину». Об искусстве ежедневных маленьких шагов и положительном подкреплении. Уверенное движение к целям.
Присоединяйтесь!
А мы вернемся к актуальной теме.
Питание без животного белка – непростое испытание для организма.
Но это вполне возможно при отсутствии особенностей здоровья, которые могут усугубиться в условиях перекосов.
Итак, правила безопасности:
1. Режим питания и сна остается приоритетом.
2. Контроль калорий остается приоритетом.
3. Никакой мусорной пищи: полуфабрикаты, уксусно-масляно-сахарные овощные консервы, все пшеничное, добавленный сахар, сою и кукурузу, искусственные добавки исключаем.
4. От жарки в масле отказываемся.
5. Белка точно будет меньше (растительного много «выжать» точно не получится).
6. Сложные углеводы комбинируем таким образом, чтобы не переедать и получать максимум питательных веществ.
7. Никаких интервальных голоданий!
8. Много чистой воды.
Откуда брать дополнительный белок:
- Растительный протеин: гороховый, тыквенный, подсолнечный и т. д. Сейчас много вариантов.
- Бобовые.
- Мука из бобовых.
- Высокобелковые крупы – киноа, амарант.
- Орехи и семечки. Но тут, как вы понимаете, больше жира, чем клетчатки и белка.
Как мы формируем тарелку?
Сложные углеводы + жиры + белок + клетчатка.
Придется даже правило ужина корректировать – так как белка у нас нет.
Овсяноблин можно заменить лепешками из красной чечевицы, нута, киноа и т. д.
Они вообще малокомпонентные. Мука (или пророщенные и замоченные злаки/бобовые) + теплая вода + немного растительного масла.
Чудесная фарината с овощами – то, что точно стоит попробовать!
Вместо яйца используем запаренные семена чиа, а для сытости к такому овсяноблину можно добавить немного ореховой или семечковой пасты.
Можно добавлять растительное «молоко» с хорошим составом.
Подходящие продукты:
- Цельные злаки.
- Бобовые.
- Растительный протеин.
- Растительное «молоко».
- Ягоды.
- Овощи.
- Зелень.
- Растительные масла нерафинированные.
- Грибы.
- Орехи.
- Семечки.
- Авокадо.
- Урбечи.
- Ореховые пасты.
- Квашеные овощи.
- Какао.
- Горький шоколад.
- Кокосовая стружка.
- Отруби.
- Натуральные специи.
- Морепродукты и рыба (их можно в отдельные дни Великого поста).
- Морская капуста.
И давайте передадим наши самые добрые пожелания милой матушке Макарии, которая сейчас находится на лечении.
Спасибо ей огромное за подборку чудесных постных рецептов: некоторые из них вы увидите в этой статье.
Также благодарим Дашу Третьякову и других авторов сытных и полезных постных блюд.
1. Нут со сладкими овощами от Дарьи Третьяковой.
Ингредиенты:
- Батат – 250 г.
- Сладкий перец – 250 г.
- Лук фиолетовый – 140 г.
- Нут отварной – 200 г.
- Оливковое масло – 15 мл.
- Паприка копчёная – 1/4 ч. л.
- Розмарин – 1 веточка.
- Тимьян – 2 веточки.
- Соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Разогреть духовку до 200 °C.
- Батат очистить, нарезать одинаковыми кусочками с перцем. Лук нарезать сегментами.
- В глубокой посуде смешать овощи и нут, влить масло, посолить, добавить специи и перемешать.
- Жаропрочную форму застелить пергаментом, равномерно выложить овощи.
- Запекать 25–30 минут до мягкости батата.
2. Крем-соус с кешью и вялеными томатами от Дарьи Третьяковой.
Ингредиенты:
- Кешью сырой – 90 г.
- Вяленые томаты – 30 г.
- Оливковое масло – 20 мл.
- Чеснок – 1–2 зубчика.
- Кокосовое молоко или любое альтернативное молоко – 80–100 г.
- Приправа «Итальянские травы».
- Соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Кешью залить тёплой водой на 4–6 часов, оставить при комнатной температуре. Затем слить воду и хорошо промыть орехи.
- В блендер сложить кешью, томаты, чеснок, влить оливковое масло, добавить половину молока и специи.
- Измельчить до пастообразного состояния, затем посолить, перемешать и попробовать на вкус.
- Довести оставшимся молоком до нужной консистенции и ещё раз тщательно измельчить.
Хранить в холодильнике до 3 дней.
3. Хумус от Дарьи Третьяковой.
Ингредиенты:
- Нут сухой – 200 г.
- Сода – 1 ч. л.
- Чеснок – 2–3 зубчика.
- Соль – по вкусу.
- Тхина – 50 г.
- Сок лимона или лайма – 50 мл.
- Оливковое масло – 50 мл.
- Специи – по желанию.
Способ приготовления:
- Нут замочить на ночь в воде с содой.
- Утром слить воду, промыть нут, залить свежей водой и поставить варить.
- Варить 24–30 минут, затем несколько раз промыть в ледяной воде, активно помешивая ложкой, чтобы всплыли шкурки. Шкурки удалить.
- Смешать нут с остальными ингредиентами и пробить блендером до состояния пасты.
- Отрегулировать вкус солью, выложить в глубокую тарелку, добавить оливковое масло.
- Подавать с лавашом, овощами или хрустящими хлебцами.
4. Фарината от матушки Макарии.
Ингредиенты:
- Нутовая цельнозерновая мука – 60 г.
- Тёплая вода – 180 мл.
- Оливковое масло – 1-2 ст. л.
- Соль – по вкусу.
- Орегано – по вкусу.
- Розмарин – по вкусу.
- Чеснок – по вкусу.
- Чёрный молотый перец – по вкусу.
Способ приготовления:
- В миске смешать нутовую муку и тёплую воду в соотношении 1:3. Тщательно перемешать.
- Добавить масло, соль, орегано, розмарин, чеснок и чёрный молотый перец.
- Оставить тесто на 30 минут.
- Перемешать и перелить в смазанную маслом сковороду диаметром 26 см.
- При желании добавить сушёный репчатый лук и ломтики томатов.
- Выпекать в разогретой духовке при 180–200 °C до румяности.
- Верх фаринаты должен быть хрустящим, а внутри она слегка влажная.
Вкуснее всего есть горячей.
КБЖУ (без дополнительных ингредиентов): 226/12/7/29.
Клетчатка: 6,5 г.
5. Нутовый хлеб на закваске из бурого риса от матушки Макарии.
Для опары:
10 г активированной закваски, 60 г муки и 60 г тёплой воды.
Ингредиенты смешать, оставить в тёплом месте бродить на 6 часов.
Для теста:
Вся опара, псиллиумный гель (15 г псиллиума на 260 г воды, оставить набухать на 10 минут), 140 г нутовой цельнозерновой муки, 5 г соли.
Замесить тесто — оно получается липким, муки не подсыпать.
Форму диаметром 12 см застелить пергаментом и смазать маслом. Выложить тесто, оставить на 2 часа в тёплом месте, пока оно немного не увеличится в объёме.
Выпекать в духовке при 200 °C в течение 60 минут. Остудить на решётке.
На 100 г: 69 ккал. БЖУ: 9,3/1,9/22,3.
Клетчатка: 5,1.
Всем желаю прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.03.2025 г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
