Да прибудет к вам сила!
Хочу показать вам программу Тренировок для набора массы, которая подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.
Сначала дам общие принципы и особенности программы, что бы вы могли подстроить её под себя. А в конце покажу готовую, расписанную программу.
Во первых, вся программа построена на супер сетах. Поочерёдная работа мышц антагонистов.
Такая работа позволяет восстанавливаться между подходами быстрее и эффективнее. Благодаря активному отдыху, молочная кислота Из мышц будет выходить быстрее, время отдыха между подходами можно сократить До одной минуты.
Во вторых, фиксированное количество повторений. В каждом подходе мы должны делать десять повторений. Это именно то количество которое позволит закачать мышцу кровью и при этом позволит работать с большим Весом.
в третьих. Прогрессия нагрузки. Записывайте Вес который вы делали и на каждой тренировке увеличивайте его.
У нас будет четыре тренировки, на каждой тренировке одна крупная мышечная группа, одна мелкая.
В первый день мы будем тренировать грудь и задние дельты. Так как Грудь выполняет толкающее действие, а задняя дельта тянущее.
1)Жим штанги в наклоне и тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 10 повторений.
2)Жим гантелей лёжа и махи гантелей стоя. 5х10
3)Разводка и махи гантелей в наклоне. 5х10
Во второй день спина и передняя дельта.
1) Тяга т-грифа и жим штанги стоя. 5х10
2) Вертикальная тяга в блоке и жим гантелей сидя. 5х10
3) Тяга гантели к поясу и махи гантелей перед собой. 5х10
В третий день Бицепс и трицепс.
1)Подъём штанги на бицепс и жим лёжа узким хватом. 4х10
2)Молотки и французский жим. 4х10
3)Подъём штанги обратным хватом и разгибание в блоке. 4х10
В четвёртый день ноги.
1)Приседания и сгибания ног лёжа. 5х10
2)Жим ногами и сгибание ног стоя. 5х10
3)Мёртвая тяга и разгибание ног сидя. 5х10
4)Подъёмы на икры. 5х10