Простой день

Завтрак: Омлет с сыром и овощами

Список продуктов:

• Яйца — 3 шт. (210 ккал, 18 г белка, 15 г жиров, 1,5 г углеводов).
• Сыр — 50 г (200 ккал, 12 г белка, 16 г жиров, 1 г углеводов).
• Помидор — 1 шт. (20 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 4 г углеводов).
• Перец болгарский — ½ шт. (15 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 3 г углеводов).
• Масло растительное — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь овощи.
2. Взбей яйца, добавь соль и перец.
3. Обжарь овощи на масле, залей яйцами, посыпь сыром.
4. Готовь под крышкой 5–7 минут.

Калорийность: 490 ккал.
БЖУ: 31,5 г белка, 36 г жиров, 9,5 г углеводов.

Обед: Гречка с курицей и овощами

Список продуктов:

• Гречка — 100 г (в готовом виде, 110 ккал, 4 г белка, 1 г жиров, 21 г углеводов).
• Куриная грудка — 200 г (220 ккал, 42 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).
• Морковь — 1 шт. (30 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов).
• Лук — ½ шт. (10 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 2 г углеводов).
• Масло растительное — 1 ч. л. (45 ккал, 0 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Отвари гречку.
2. Обжарь курицу с луком и морковью на масле.
3. Подавай гречку с курицей и овощами.

Калорийность: 415 ккал.
БЖУ: 47,5 г белка, 11 г жиров, 30 г углеводов.

Ужин: Творог с бананом и мёдом

Список продуктов:

• Творог — 200 г (220 ккал, 28 г белка, 10 г жиров, 4 г углеводов).
• Банан — 1 шт. (90 ккал, 1 г белка, 0 г жиров, 21 г углеводов).
• Мёд — 1 ч. л. (25 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь банан.
2. Смешай с творогом, добавь мёд.

Калорийность: 335 ккал.
БЖУ: 29 г белка, 10 г жиров, 31 г углеводов.

Перекус 1: Горсть орехов

Список продуктов:

• Миндаль — 30 г (180 ккал, 6 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Подавай орехи как есть.

Калорийность: 180 ккал.
БЖУ: 6 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов.

Перекус 2: Яблоко с арахисовой пастой

Список продуктов:

• Яблоко — 1 шт. (50 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов).
• Арахисовая паста — 2 ст. л. (180 ккал, 8 г белка, 16 г жиров, 6 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь яблоко дольками.
2. Намажь арахисовую пасту.

Калорийность: 230 ккал.
БЖУ: 8,5 г белка, 16 г жиров, 18 г углеводов.

Итог за день:

• Калорийность: 1650 ккал.
• Белки: 122,5 г.
• Жиры: 89 г.
• Углеводы: 96,5 г.

Корректировка для увеличения углеводов:

Чтобы довести углеводы до ~120 г, можно добавить ещё один перекус или увеличить порцию гречки/фруктов. Например:

Перекус 3: Фруктовый салат

Список продуктов:

• Банан — ½ шт. (45 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 10,5 г углеводов).
• Киви — 1 шт. (40 ккал, 0,5 г белка, 0 г жиров, 9 г углеводов).
• Йогурт натуральный — 50 г (30 ккал, 2 г белка, 1,5 г жиров, 2 г углеводов).

Способ приготовления:

1. Нарежь фрукты.
2. Заправь йогуртом.

Калорийность: 115 ккал.
БЖУ: 3 г белка, 1,5 г жиров, 21,5 г углеводов.

Итог за день с корректировкой:

• Калорийность: 1765 ккал.
• Белки: 125,5 г.
• Жиры: 90,5 г.
• Углеводы: 118 г.