1)Силовые тренировки- один из самых безопасных видов спорта.
(*под силовыми я буду иметь ввиду именно бодибилдинг/фитнес)
Среднее количество травм в бодибилдинге на 1000 часов 0.2. Для сравнения во время бега на каждые 1000 часов приходится около 10 травм. Командные игровые виды спорта - 4-13.8 травм на каждые 1000 часов. (PMID: 24886919, PMID: 17710181, PMID: 25951917)
Получается, что силовые тренировки в зале безопасней примерно в 20 раз бега. И почти в 70 раз безопасней командных видов спорта (футбол/хоккей/регби/баскетбол и тд). Поэтому если не хотите себя или своего ребенка оставить с травмами на всю жизнь - отдавайте его в зал, он скажет вам спасибо :)
2) Силовые тренировки - лучший инструмент для получения красивого рельефного тела и повышения уверенности.
Нет ничего лучше из инструментов на сегодняшний день. Красивое спортивное тело = больше мышц + меньше жира.
Силовые - естественно лучший (и, пожалуй, единственный) способ заметно увеличить мышцы. Неслучайно называется Body building :)
Это также и лучший жиросжигатель, т.к. в отличие от кардио не повышает аппетит, а калорий тратит (считая EPOC) столько же сколько среднее кардио.
И как показали исследования для жиросжигания в диетах без контроля калорий работает лучше, чем кардио (PMID: 34161329)
С красивым телом приходит и уверенность в себе, повышается либидо и качество жизни. Любая одежда на тебе сидит классно. Что может быть сексуальней, чем спортивное стройное тело?
"Нет на свете лучше одежды, чем бронза мускулов и свежесть кожи". В.Маяковский.
3)Силовые тренировки также тренируют сердечно-сосудистую систему и помогают компенсировать низкоактивный образ жизни.
Многие считают, что силовые «закрепощают» , поэтому кардио обязательно надо делать «для сердца».
Окей, попробуйте сделать 20 раз до отказа болгарские выпады на каждую ногу. Пульс будет под 200 ударов. Такого кардио вы явно не делали. Сердце и VO2max там тренируется прилично для обычного человека.
Если вы регулярно занимаетесь в зале, необходимости нахаживать священные (нет) 10 000 шагов нет. Все эти наблюдения о пользе шагов проводились на НЕтренирующихся людях.
4)Силовые - вид спорта, где нужно меньше всего напрягаться.
Да, тренировка длится 1,5 часа в среднем. Но средний рабочий подход длится 30 секунд, а отдых между подходами 3-5 минут. Получается что напрягаемся мы всего 9-15 минут, остальное время мы отдыхаем и залипаем в телефончике.
5)Силовые (как и другая физическая активность) - лучший антидепрессант.
Как показал последний систематический обзор из Австралии, физическая активность в 1,5 раза эффективней чем медикаменты и когнитивно-поведенческая терапия (нет, это не значит, что не нужно идти к врачу, а только поднимать штангу)
6)Силовые лучше чем йога или растяжка делает мышцы более длинными.
В отличие от йоги и обычной растяжки, которая помогает (не всегда) почувствовать себя более гибким, силовые тренировки в растянутой позиции делает физически мышцы не только шире, но и длинней (PMID: 17053104) благодаря такой штуке как stretch mediated hypertrophy (рост мышц обусловленный растяжением)
Если вы хотите физически удлинить свои мышцы обычной растяжкой или йогой, вам придется применять экстремальные протоколы (под сильным давлением и болевыми ощущениями держать мышцу в растяжении от 5 минут, это прям для любителей садомазо)
Обычная растяжка - процентов на 90%+ это просто неврологический эффект, повышение толерантности к боли и «разрешение» мозгу расслабить мышцу еще сильней, тк она не рвется на этой длине.
7)Силовые - самый функциональный вид спорта.
Функциональность - это не умение стоять на одной ноге на резиновом шаре при этом в другой руке жонглировать розовой гантелькой. Функциональность - от слова «функция». Основная функция мышцы - сокращение. Если мы тренируем эту функцию, мы становимся сильней.
Большая сила приводит к более быстрому спринту, более сильному удару, более высокому прыжку и т.д.
К примеру Константин Дзю (известный боксер) при собственном весе 64 кг жал штангу 100 кг на 10 раз в 10 подходах и на раз по его словам около 125 кг. Это ооочень крутой показатель, норматив Мастера спорта по жиму лежа (на то время скорее всего МСМК), хотя уверен он делал жим просто «по фану».
В 16-17 лет я приседал 190-200 кг при весе 75 кг. Я прыгал выше и дальше всех в классе/группе, пробегал короткие спринты тоже почти быстрее всех. За счет сильных ног я мог легко запрыгнуть с места на 150 см высоту при своем росте 173 см. Хотя я никогда особо не тренировал прыжки.
Да и частая потеря равновесия у стариков на 90%+ связана не с потерей координации, а с неспособностью банально произвести силу из-за потери мышц. И решается это тем, что человек становится более сильным благодаря тренировкам.
8)Силовые - лучший способ избавиться от болей в спине/суставах и тд.
Вопреки распространенному мнению, что «штанга изнашивает суставы», на практике подавляющее большинство моих клиентов сообщали, что у них проходили боли.
В исследованиях действительно улучшалась картина у людей с больными суставами, увеличивались размеры хряща, проходили боли. (PMID: 20699165)
Очевидно это связано с тем, что сам по себе хрящ плохо питается кровью. Когда мы качаем мышцы, в том числе качается и кровь в них, которая доставляется в суставы и регенерация происходит в разы быстрей.
У меня есть друг, который порвал мениск, и плавно за счет силовых восстановил колено и спокойно приседал 150 кг уже без болей.
9)Силовые - лучшая профилактика от переломов и травм.
Силовые делают наши кости более крепкими. Это называется механотрансдукция или закон Вольфа.
Для того, чтобы увеличивалась плотность наших костей и соединительных тканей нам нужна нагрузка примерно 70% от разового максимума , то есть вес с которым можем выполнить не более 12-15 раз до отказа.
В обычной жизни и в других видах спорта такой нагрузки нет. Кстати у многих пловцов плотность костей даже снижена, тк в воде почти нет нагрузки на наш костный аппарат, и эти спортсмены часто страдают в старости от этого недуга.
10)Силовые - лучший вид спорта от «старости».
По поводу травм я уже сказал. Но самая противная вещь при старении это саркопения (потеря мышц)
Кто не знал, расходы Канады из-за саркопении 3 миллиарда мать его долларов в год (PMID: 37148565), это около трети годового бюджета Белоруси. Население Канады почти в 4 раза меньше чем в России.
По данным американских центров контроля и профилактике заболеваемости саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
11)Силовые - лучшая профилактика диабета и инсулинорезистентности.
В 99 % случаев сахарный диабет 2 типа (СД2) это приобретенная болячка в следствии излишнего количества жира. Рано или поздно поджелудочная перестает вырабатывать в таком конском количестве инсулин, чтобы доставить глюкозу и говорит: «к черту тебя, не хочешь худеть, вот и я отказываюсь работать, живи как хочешь теперь»
У спортсменов с большим количеством мышц, даже если имеется высокая степень ожирения почти нет риска возникновения СД2 типа, тк есть огромный пул куда можно доставить эту глюкозу. Работающие большие мышцы - главный ее потребитель. Большая часть гликогена хранится там.
12)Силовые делают тебя более дисциплинированным и энергичным человеком.
Когда ты начинаешь контролировать свое тело (что ты ешь, как тренируешься, ложишься вовремя спать, чтобы лучше восстанавливаться) подтягиваются и другие сферы в жизни. Появляется больше энергии и сил, что неоднократно сообщают наши подопечные.
Когда у Арнольда Шварценеггера спросили как он добился таких успехов и в кино, и в политике, он сказал, что перенес свое отношение к спорту на другие сферы в жизни.
Дисциплина бьет даже талант.
Если вы знаете еще какие плюсы есть у силовых тренировок пишите в комментариях.
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: