Всем привет, сегодня хочу поговорить об еще одном сплите, Верх/Низ. Так как наиболее хороших результатов в гипертрофии мышечных волокон мы достигаем удивляя их. То есть меняем либо упражнения, либо их порядок ( тренировочный план) на определенный период. И вот настало время перейти к новому сплиту в моих занятиях в тренажерном зале.
Вообще, сплит тренировки – это методика организации тренировочного процесса, при которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Один из самых популярных вариантов – сплит "верх/низ", когда тренировка делится на тренировку верхней части тела и тренировку нижней части тела. Этот подход позволяет сосредоточиться на каждой мышечной группе с достаточной интенсивностью и объёмом, обеспечивая оптимальное восстановление.
Преимущества сплита верх/низ:
- Более интенсивные тренировки: Поскольку вы тренируете меньшее количество мышечных групп за одну тренировку, вы можете уделить каждой группе больше внимания, выполняя больше подходов и повторений с оптимальным весом. Это способствует большему росту мышц и силе.
- Лучшее восстановление: Разделение тренировок на верх и низ позволяет мышцам восстанавливаться эффективнее. Мышцы верхней части тела не будут мешать восстановлению мышц нижней части тела, и наоборот. Это снижает риск перетренированности и травм.
- Удобство: Тренировки короче, чем при тренировках всего тела, что экономит время. Если вы ограничены во времени, это может быть идеальным решением.
- Фокус на слабых местах: Вы можете уделить больше внимания тем группам мышц, которые отстают в развитии.
Пример программы тренировок (3 дня в неделю):
День 1: Верхняя часть тела
Жим штанги лежа:
3-4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди:
3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги в наклоне:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания :
3-4 подхода до отказа
Разводка гантелей:
3-4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы гантелей на бицепс:
3-4 подхода по 10-15 повторений
Французский жим:
3-4 подхода по 10-15 повторений
День 2: Нижняя часть тела
Приседания со штангой:
3-4 подхода по 6-12 повторений
Румынская становая тяга:
3-4 подхода по 8-12 повторений
Выпады со штангой:
3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Жим ногами:
3-4 подхода по 12-15 повторений
Сгибание ног лежа:
3-4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание ног сидя:
3-4 подхода по 12-15 повторений
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
Повторяем День 1
День 5:
Нижняя часть тела повторяем День 2
День 6 и 7: Отдых
Эта программа – лишь пример. Необходимо подбирать упражнения и количество повторений/подходов в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.
Сплит верх/низ – эффективный метод тренировок, но его эффективность зависит от индивидуальных особенностей и правильного подхода. Экспериментируйте, слушайте своё тело и корректируйте программу в соответствии с вашими потребностями.
Более подробно я описывал ранее, каждое упражнение в своих предыдущих статьях (анатомия упражнения, техника выполнения, ошибки и вариации).
Лайк, подписка, порадует автора.