Один из способов позаботиться о здоровье печени — сбалансированный рацион. Отличным вариантом будет средиземноморский стиль питания.
Он предполагает включение в свой ежедневный рацион следующих 5 продуктов:
1. Оливковое масло
- Мононенасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают чувствительность к инсулину.
- Антиоксиданты защищают клетки печени и участвуют в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- Добавляйте в салаты и любые готовые блюда.
2. Цельнозерновой хлеб
- Регулирует уровень глюкозы в крови, даёт долгое чувство насыщения.
- Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и ожирения.
- Пробиотический эффект. Пищевые волокна стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника, что замедляет воспалительные процессы и укрепляет защитные силы организма.
- Высокое содержание витаминов группы В, которые необходимы для правильной работы нервной системы.
- Употребляйте как компонент тарелки «здорового питания» в основные приемы пищи.
- Может быть отдельным блюдом (например, в сочетании с мягким сыром и ломтиком авокадо) в качестве перекуса.
3. Орехи
- Снижают уровень холестерина в крови и нормализуют работу кишечника.
- Старайтесь съедать горсть орехов каждый день (грецкий, миндаль, кедровый орех, фундук, кешью).
- Добавляйте орехи и семена в овощные салаты.
4. Чеснок и лук
- Соединения серы в их составе поддерживают детоксикационную функцию печени.
- Снижают уровень триглицеридов и холестерина, стимулируют липолиз (расщепление жиров).
- Используйте в супах, салатах, соусах.
5. Кофе
- Богат полифенолами и антиоксидантами, которые снижают воспаление и защищают сосуды.
- Снижает риск стеатоза, фиброза , цирроза и рака печени.
- Пейте 1-3 чашки кофе в день, но не злоупотребляйте сахаром.
Какие еще продукты входят в средиземноморский рацион:
- Овощи (ежедневно более 2 порций): шпинат, все виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), морковь, свекла, тыква, кабачки, баклажаны, огурец, томаты, авокадо, зелень (петрушка, укроп, сельдерей, салат) – являются источником пищевых волокон, которые улучшают моторику кишечника.
- Любые фрукты и ягоды разных цветов (ежедневно 1-2 порции) – богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.
- Рыба и морепродукты (2 раза в неделю и более): в них много омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья печени. Выбирайте жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины.
- Птица (2 раза в неделю): курица или индейка — прекрасный источник белка.
- Красное мясо (1-2 раза в неделю): говядина, телятина или постная свинина. Избегайте переработанного мяса (колбас, сосисок, мясных полуфабрикатов) ввиду высокого содержания тугоплавких жиров.
- Яйца – содержат много белка и холин, полезный для печени и нервной системы. Допустимо употреблять до 6 яиц в неделю, но пациентам с повышенным холестерином и «жировым гепатозом» это количество нужно уменьшить до двух-четырех в неделю, т.к. в них много жиров.
- Бобовые (не менее 2 раз в неделю): фасоль, горох, чечевица, нут — источники растительного белка и клетчатки.
- Картофель (не более 3 раз в неделю): отдавайте предпочтение запеченному или вареному картофелю, а не жареному.
- Молочные продукты (ежедневно): кефир, йогурт, нежирный сыр. Содержат легкоусвояемый белок и являются естественным пробиотиком.
- Орехи и семена (30-60 г ежедневно): грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фундук, семена льна, чиа.
- Специи и травы (ежедневно): орегано, розмарин, тимьян, лук, чеснок — обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
- Напитки (6-8 стаканов ежедневно): вода, несладкий чай, кофе, травяные настои.
Ограничения:
- Сократите потребление сахара, переработанных продуктов (фаст фуд, снэки, колбасы, десерты, конфеты), сладких напитков и алкоголя (при заболеваниях печени он противопоказан).
Средиземноморский стиль питания – это рацион, основанный на достаточном употреблении овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и умеренном потреблении животного белка.
Он признан одним из самых полезных в мире и благотворно влияет не только на печень, но и на сердечно-сосудистую систему, головной мозг и общее состояние организма.
Соблюдайте режим сна и отдыха, будьте физически активны и употребляйте сезонные и местные продукты. Готовьте еду дома, избегайте стресса, и ваша печень будет вам благодарна!
Внимание! Статья носит информационный характер. В каждом конкретном случае необходима консультация специалиста.
Обязательно смотрите мою лекцию в свободном доступе «От гепатоза до цирроза», если:
♦ у вас есть лишний вес
♦ вы страдаете диабетом или повышенным давлением
♦ в ваших анализах есть повышение ферментов печени или холестерина
♦ вам уже выставлен диагноз «жировой гепатоз», «стеатоз», «неалкогольная или метаболически-ассоциированная жировая болезнь печени»
Курс «Неалкогольная жировая болезнь печени»
Не забывайте подписываться на канал, если хотите знать больше о здоровье печени и всей пищеварительной системы. Ставьте палец вверх, если публикация была вам полезна. Делитесь этой публикацией в соц.сетях.