Полная тренировка ягодиц, план для достижения идеальной формы

Хотите ягодицы, которые будут вызывать восхищение? Я предоставлю к Вашему вниманию комплексную тренировку, направленную на проработку всех мышц ягодичной области – большой, средней и малой ягодичных мышц.

Тренировка включает в себя упражнения, воздействующие на ягодицы с разных углов, обеспечивая комплексное развитие. Выполняйте 3-4 сета по 10-15 повторений для каждого упражнения, отдыхая между сетами 60-90 секунд.

Упражнения:

• Приседания:

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Они задействуют не только большие ягодичные мышцы, но и средние, малые, а также мышцы бедер и спины.

Как всегда в любом моем тренировочном плане, мы с Вами, сперва разберем анатомию движения.

При правильном выполнении приседания, основная нагрузка приходится на ягодицы. Для этого необходимо:

• Держать спину прямой: Избегайте прогиба в пояснице, чтобы избежать травм. Представьте, что у вас на голове лежит тяжелый предмет, который нужно удержать.
• Включить ягодицы: Сосредоточьтесь на сведении ягодиц в нижней точке приседания.
• Глубина приседания: Оптимальная глубина – до параллели бедер с полом или немного ниже. Более глубокие приседания могут быть опасны для коленей без должной подготовки.

Постановка ног: Ширина постановки ног зависит от индивидуальных предпочтений и целей. Более широкая постановка ног сильнее акцентирует нагрузку на ягодицы. Ноги слегка развернуты наружу.

• Скорость выполнения: Контролируемое движение – залог успеха. Избегайте рывков и резких движений.

Выпады:

Выпады – это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Они позволяют проработать все три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую – и при этом задействуют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.

Какие мышцы работают:

• Большая ягодичная мышца: Основная мышца, отвечающая за разгибание бедра и внешнюю ротацию. Именно она придает ягодицам форму и объем.
• Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение бедра и стабилизацию таза. Активно участвует в выпадах, особенно при боковых вариантах.
• Малая ягодичная мышца: Расположена под средней ягодичной мышцей, помогает ей в выполнении функций.
• Бицепс бедра: Мышцы задней поверхности бедра, активно работают при сгибании колена.
• Квадрицепсы: Мышцы передней поверхности бедра, помогают стабилизировать колено и разгибать ногу.

Виды выпадов:

Существует множество вариаций выпадов, каждая из которых акцентирует нагрузку на определенные мышцы:

• Классические выпады (передние):

Базовое упражнение, отлично подходит для начинающих. Нога выставляется вперед на расстояние шага, колено согнутой ноги не должно выходить за линию носка.

• Обратные выпады: Нога выставляется назад, нагрузка на ягодицы чуть сильнее, чем в классических выпадах. Уменьшает нагрузку на коленные суставы.
• Боковые выпады:

Нога выставляется в сторону, активно задействует среднюю ягодичную мышцу. Отличный вариант для формирования подтянутых ягодиц.

• Выпады с прыжком:

Добавление прыжка увеличивает интенсивность упражнения и задействует больше мышечных волокон.

Техника выполнения (на примере классических выпадов):

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Шаг вперед: Сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
3. Приседание: Согните колени под углом 90 градусов, держа спину прямо. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка.
4. Возвращение в исходное положение: Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга:

Румынская становая тяга (РСТ) – отличное упражнение для развития задней поверхности бедра (бицепсов бедра), ягодиц и поясницы. В отличие от классической становой тяги, в РСТ акцент смещается на работу мышц задней цепи, с меньшим участием мышц спины и квадрицепсов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки слегка развернуты наружу. Штанга находится перед вами. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
2. Спуск: Начните опускать штангу, отводя таз назад, словно садитесь на стул. Колени слегка согнуты, но не сильно. Ключевой момент – сохранять естественный прогиб в пояснице и напрягать ягодицы. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра. Не округляйте спину!
3. Подъем: Напрягите ягодицы и бицепсы бедра, выпрямляясь в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Сфокусируйтесь на работе мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Более подробно данное упражнение у меня описано в статье https://dzen.ru/a/Z7clZPP9pn5nMC0n

Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и спины. Существует несколько вариаций, от базового до более сложных.

Базовый ягодичный мостик:

• Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы плотно на пол на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.
• Выполнение: Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, отрывая его от пола. Ваш корпус должен образовать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь вниз, не касаясь пола ягодицами.
• Важные моменты: Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы избежать чрезмерного напряжения в пояснице. Держите спину прямой, избегая прогиба в пояснице. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Вариации ягодичного мостика:

• Мостик с отягощением: Положите блин от штанги или гантель на таз для увеличения веса и нагрузки.

Преимущества ягодичного мостика:

• Укрепляет ягодичные мышцы.
• Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
• Улучшает осанку.
• Увеличивает силу и выносливость.

Отведение ноги назад в упоре на коленях:

Отведение ноги назад в упоре на коленях – это упражнение, которое укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и стабилизирующие мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Кисти рук должны находиться прямо под плечами, а колени – под бедрами. Убедитесь, что спина прямая, не прогибается в пояснице и не округляется. Втяните живот, чтобы стабилизировать корпус.
2. Выполнение упражнения: Медленно и контролируемо выпрямляйте одну ногу назад, сохраняя колено слегка согнутым (не выпрямляйте его полностью). Нога должна быть поднята параллельно полу или чуть выше. Держите ягодицы напряженными и следите за тем, чтобы таз не смещался в сторону. Важно чувствовать работу ягодичных мышц.
3. Возвращение в исходное положение: Медленно опускайте ногу обратно в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте ноге резко падать на пол.
4. Повторения: Выполните нужное количество повторений (например, 10-15) на одну ногу, затем повторите на другую. Рекомендованное количество подходов – 2-3.

Основные мышцы, задействованные в упражнении:

• Большая ягодичная мышца: Основная мышца, отвечающая за разгибание бедра.
• Средняя и малая ягодичные мышцы: Участвуют в стабилизации таза и отведении бедра.
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра): Сгибает колено и разгибает бедро.
• Мышцы кора: Стабилизируют позвоночник и таз.

Варианты упражнения:

• Усложнение: можно использовать утяжелители на лодыжках или резинку, надетую на бедра.

Махи ногами стоя в тренажере:

Махи ногами стоя в тренажере — упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Это упражнение изолирует целевые мышцы, позволяя работать с ними более эффективно, чем при выполнении многосуставных движений. Существует несколько вариаций этого упражнения, каждая из которых нацелена на определенные группы мышц.

Приседания сумо:

Приседания сумо — это вариация приседаний, в которой ноги расставлены значительно шире плеч, а носки развернуты наружу под углом 30-45 градусов. Это упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, а также задействует приводящие мышцы.

Преимущества приседаний сумо:

• Развивает внутреннюю поверхность бедра: Это ключевое преимущество, которое отличает их от классических приседаний.
• Укрепляет ягодицы: Хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу.
• Улучшает баланс и координацию: Из-за широкой постановки ног требуется больше баланса и координации.
• Повышает гибкость тазобедренных суставов: Регулярное выполнение помогает улучшить подвижность в тазобедренной области.

Правильная техника выполнения:

1. Постановка ног: Ноги расставлены значительно шире плеч, носки развернуты наружу на 30-45 градусов. Расстояние между стопами должно быть комфортным, учитывайте вашу гибкость.
2. Положение спины: Спина прямая, естественный изгиб в пояснице сохраняется. Подбородок параллельно полу.
3. Приседание: Медленно опускайтесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Колени должны двигаться в направлении носков, не сводя их внутрь. Глубина приседания зависит от вашей гибкости и подготовки. Оптимально — когда бедра параллельны полу или ниже.
4. Подъем: Медленно поднимайтесь вверх, напрягая ягодицы и бедра. Не делайте рывков.

Результаты зависят от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок и питания. Будьте терпеливы и последовательны, и вы обязательно добьетесь желаемых результатов. Не забывайте фотографировать свои успехи, чтобы отслеживать прогресс.

Лайк, подписка, порадует автора.