Правильное питание при наборе мышечной массы требует соблюдения баланса между потреблением калорий, белков, жиров и углеводов. Вот основные рекомендации:
Избыток калорий
- Для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий (например, с помощью формулы Харриса-Бенедикта) и добавьте 300–500 ккал для постепенного набора массы.
Высокое потребление белка
- Белок — ключевой элемент для роста мышц. Рекомендуется потреблять 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день.
- Источники белка: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу, протеиновые коктейли.
Углеводы для энергии
- Углеводы — основной источник энергии для тренировок. Потребляйте 4–6 г углеводов на килограмм веса.
- Выбирайте сложные углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, фрукты.
Здоровые жиры
- Жиры важны для гормонального баланса и общего здоровья. Потребляйте 1–1,5 г жиров на килограмм веса.
- Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия).
Режим питания
- Ешьте 4–6 раз в день, чтобы поддерживать постоянный приток питательных веществ.
- Обязательно употребляйте белок и углеводы после тренировки для восстановления мышц.
Вода
- Пейте достаточное количество воды (2–3 литра в день), чтобы поддерживать метаболизм и восстановление.
Добавки (по желанию)
- Протеин: помогает достичь нормы белка.
- Креатин: улучшает силовые показатели.
- BCAA: может помочь в восстановлении.
- Витамины и минералы: для общего здоровья.
Пример дневного рациона (для мужчины весом 80 кг):
- Завтрак: овсянка с яйцами и фруктами.
- Перекус: творог с орехами.
- Обед: курица с рисом и овощами.
- Перекус перед тренировкой: банан и протеиновый коктейль.
- Ужин: рыба с гречкой и салатом.
- Перед сном: творог или казеиновый протеин.
Важно:
- Тренировки: питание должно сочетаться с силовыми тренировками 3–5 раз в неделю.
- Сон: спите 7–9 часов для восстановления.
- Постепенность: набирайте массу медленно (0,5–1 кг в неделю), чтобы минимизировать набор жира.
Если есть конкретные вопросы или индивидуальные особенности, лучше проконсультироваться с диетологом или тренером