Если с самого утра, как только вы открываете глаза, вас накрывает беспокойство, это может быть утренняя тревожность.
Это состояние может быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое проявляется в постоянных переживаниях, даже когда нет явных причин для волнений.
Признаки и симптомы утренней тревожности
В идеальном мире вы просыпаетесь отдохнувшим, готовым к новому дню. Но что, если с самого утра вас охватывают тревожные мысли, и вы начинаете представлять худшие сценарии?
Это может быть утренняя тревожность, которая часто встречается у людей с генерализованным тревожным расстройством.
Если у вас ГТР, вы склонны к чрезмерным переживаниям и беспокойствам, а также предсказываете худшее, даже если нет объективных оснований для этого.
Такие симптомы, как нервозность, раздражительность, паника или ощущение надвигающейся беды — все это признаки тревожных расстройств.
Дополнительные симптомы тревоги могут включать учащенное сердцебиение, трудности с дыханием, потоотделение, головные боли и боли в животе.
Даже мысли о предстоящем дне могут стать причиной стресса и беспокойства.
Причины и факторы риска утренней тревожности
«Ваш организм настроен на борьбу с тревогой сразу после того, как вы открываете глаза», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины по психиатрии и медицине сна из Менло-Парка, Калифорния.
«Утром уровень гормона стресса кортизола повышается, что сопровождается увеличением адреналина и учащением сердцебиения.
Это естественная реакция организма на пробуждение», — объясняет он. Однако у некоторых людей с тревожными расстройствами эта физиологическая реакция превращается в психологическую, и утренние симптомы тревожности становятся значительно сильнее, чем в течение остальной части дня.
Недостаток сна и поздний отход ко сну — распространенные причины усиления утренней тревожности, по словам доктора Димитриу.
Нарушения режима сна могут усугубить симптомы, особенно если ночь была короткой или беспокойной. Дополнительным фактором является стресс из-за обстоятельств дня.
Например, опоздание на работу или важную встречу может вызвать беспокойство, ведь это создает ощущение, что день начался неудачно и с вами что-то не так.
Ваши утренние привычки также могут повлиять на уровень тревожности. Что вы едите и пьете по утрам, влияет на ваше самочувствие на протяжении всего дня.
Чрезмерное потребление кофеина или, наоборот, недостаток воды могут повысить чувство тревоги.
Кроме того, низкий уровень сахара в крови, особенно если вы не завтракали, может быть еще одной причиной беспокойства и тревожных симптомов.
Управление утренней тревожностью
«Если вас беспокоит утренняя тревожность, то важно справиться с тревожными мыслями как можно скорее», — отмечает Вирджиния Ранко, доктор философии, специалист по поведенческой медицине сна и психолог из Вашингтона, округ Колумбия.
Она рекомендует начать день с нескольких минут медитации сразу после пробуждения.
Хотя при тревожности это может казаться трудным, ведь сидеть с собственными мыслями может быть неприятно, исследования показывают, что такая практика может быть полезной.
Например, исследование, опубликованное в журнале FASEB в 2018 году, подтверждает, что осознанная медитация может снизить уровень тревожности и улучшить работу сердечно-сосудистой системы у людей с легкой и умеренной тревожностью.
Кроме того, медикаментозное лечение также может помочь справиться с утренней тревожностью.
Трициклические антидепрессанты и ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются часто применяемыми средствами для лечения тревожных расстройств.
Консультация с врачом поможет вам выбрать подходящее лечение в зависимости от ваших симптомов.
Предотвратить утреннюю тревожность
Эти стратегии не избавят вас от тревожности, но помогут устранить некоторые триггеры, что позволит вам начать день без стресса:
Ложитесь спать вовремя
Сколько сна вам нужно для нормального функционирования? Даже небольшой недосып может быть связан с повышением тревожности.
Согласно исследованию, опубликованному в Nature Human Behavior в 2019 году, недостаток сна оказывает негативное влияние на психическое здоровье.
Напротив, фаза медленного сна (NREM), которая составляет до 80% ночного сна, оказывает успокаивающее воздействие на мозг, помогая снизить уровень тревожности.
Просыпайтесь раньше
Проблемы с опозданием могут стать причиной утреннего беспокойства, поэтому раньше пробуждение может помочь вам начать день спокойно и организованно.
Как отмечает доктор Димитриу, это позволит вам вовремя начать рабочий день или выйти из дома без стресса.
Раннее пробуждение дает возможность не спешить и замедлить утро, что способствует более спокойному настрою.
Возможно, вам придется сдвигать время отхода ко сну, чтобы выспаться и не чувствовать усталости.
Не проверяйте свой телефон сразу
В идеальном мире ваш день не должен начинаться с телефона.
Чтение новостей о стрессовых событиях, еще до того, как день начнется, может только усилить утреннюю тревожность.
Будьте внимательны к тому, какие медиа вы потребляете, особенно утром.
Я рекомендую стараться сохранять свой разум пустым и дать себе время подумать в течение первого часа дня», — объясняет он.
Внесите изменения в свой рацион питания
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, чтобы избежать усиления тревожности.
Питайтесь здоровой и сбалансированной пищей, не пропускайте приемы пищи, чтобы уровень сахара в крови не падал, что может привести к ухудшению самочувствия и тревожности.
Также пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, что также может способствовать ухудшению настроения.
Управляйте стрессом
Важно научиться управлять стрессом, чтобы он не разрушал ваш день. Регулярные занятия спортом, глубокое дыхание и осознанность помогут вам оставаться в настоящем моменте и не беспокоиться о том, что вы не можете контролировать.
Когда обращаться за помощью
Если утренняя тревожность становится мучительной и мешает вам, не стесняйтесь обратиться за помощью.
К сожалению, только 37% людей с тревожным расстройством обращаются за лечением, согласно данным ADAA.
Существует предубеждение относительно психического здоровья, что вам нужна особая причина, чтобы пойти к специалисту. Зачем страдать, если существует помощь?
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку. Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.
