Что такое рекомпозиция? Я не нашел единого, "официального" определения этого термина, поэтому возьму самое первое, которое попадается в поиске Яндекса:
Рекомпозиция в фитнесе – это постепенный процесс одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира при условии выполнения определенного типа тренировок.
Исходя из определения, для успешной рекомпозиции должны быть выполнены два условия:
1. Поскольку жир сжигается только при дефиците калорий, рекомпозиция может происходить только на дефиците калорий.
2. Следовательно для рекомпозиции накачка мышц тоже должна происходить на дефиците калорий.
И если с первым условием все более-менее очевидно, то второе условие ставит под сомнение само существование рекомпозиции. Но давайте не будем делать поспешных выводов и разберемся за счет чего и при каких условиях мышцы могут увеличиваться в объеме .
За счет чего могут расти мышцы?
Мышцу грубо можно представить в виде цилиндра, состоящего из белка и воды (рисунок 1), соответственно, диаметр этого цилиндра, то есть объем мышц, может изменяться или за счёт увеличения воды в цилиндре, или за счёт увеличения в нем белка. Так вот, на дефиците калорий может увеличится только количество воды в мышце за счёт увеличения в ней минералов и гликогена, которые воду в мышцу и притягивают. Мышца, при этом, визуально может быть даже станет больше (хотя эти изменения вероятно не заметит никто кроме тренера, который за это получает деньги ), но это временный эффект - как только наступит пауза в тренировках, минералы и гликоген вернутся к прежним значениям, с ними уйдет вода, а мышца сразу уменьшится.
А вот истинное увеличение мышцы - это ее увеличение за счет белка, и, как раз ради этого, люди качаются, едят много еды (находятся в профиците калорий), восстанавливаются и тратят по нескольку лет жизни, чтобы рост мышечной массы был заметен не только тренеру. Увеличения мышц за счет белка при рекомпозиции не бывает, потому что синтез белка – это адски трудоемкий процесс, на который организм никогда в жизни (без фармы) не пойдет в условиях дефицита энергии.
Для лучшего понимания приведу аналогию роста мышц за счет воды и за счет белков. Представим себе две ситуации, которые будут описывать изменение объема мышц за счет воды и за счет белка:
> Ситуация 1. Рост диаметра (площади поперечного сечения) мышцы за счет воды (саркоплазмы).
Нашу цилиндрическую мышцу, состоящую из белка и воды, можно представить в виде шланга, через который течет вода. Если в шланге чуть увеличить напор воды, он временно станет толще, но, как только напор воды спадет, толщина шланга опять станет прежней. Аналогично происходит увеличение и последующее уменьшение мышцы за счёт воды при "рекомпозиции" на дефиците калорий.
> Ситуация 2. Рост диаметра (площади поперечного сечения) мышцы за счет увеличения размера белков.
При долгой эксплуатации, со временем, внутри шланга появляется всякая "накипь", микроорганизмы и прочее. Их количество (объем) растет медленно, также медленно, при этом, увеличивая диаметр шланга, который будет увеличиваться независимо от количества воды в шланге и не уменьшится даже если напор воды будет снижен - это аналогия увеличение мышцы за счёт белка, которое происходит в течение длительного времени в профиците калорий, при этом, результат подобного увеличения реально виден и останется заметным относительно долгое время даже после прекращения тренировок.
По-научному, ситуация 1, когда происходит рост диаметра мышцы за счет воды (саркоплазмы) называется саркоплазматической гипертрофией, ситуация 2, когда диаметр мышцы растет за счет увеличения диаметра белков мышцы (миофибрилл) - миофибриллярной гипертрофией. Эти виды гипертрофии (увеличения) объема мышц показаны на рисунке 2.
Что произойдет, если тренироваться в дефиците калорий?
Исходя из данного ранее определения: рекомпозиция в фитнесе – это постепенный процесс одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира при условии выполнения определенного вида тренировок, и с учетом новых знаний о росте мышц, мы можем сделать вывод о том, что на самом деле будет происходить с нашим телом, если мы начнем тренироваться в дефиците калорий и ждать одновременного снижения жира и увеличения мышц.
Итак, при тренировках в дефиците калорий:
1. Уходит жир, за счёт чего снижается масса тела на весах.
2. Медленно уходят мышцы за счет белковой части. При дефиците калорий, особенно при длительном и/или жестком (голодовки и/или низкие калории), Вы часть мышц скорее потеряете, нежели накачаете. За счет потери мышц также уходит какая-то часть массы тела.
3. Может улучшиться тонус мышц, что визуально улучшит фигуру (осанка, например, улучшится).
4. В результате тренировок может увеличиться (не заметно) объем мышц за счёт воды (саркоплазмы), увеличивая при этом общий вес тела. Такая ситуация может привести, например, к тому, что по объемам из-за снижения жира в дефиците калорий Вы вроде как стали меньше, а вес остался прежним, потому что снижение массы тела за счет жира скомпенсировалось увеличением массы тела за счет увеличения гликогена и воды в мышцах.
5. Но реального увеличения мышечной массы, ради которого ходят качаться в зал и которое визуально улучшает фигуру, не будет.
Как видно, с топкой жира проблем не будет, а вот увеличения мышечного объема ждать бесполезно - в лучшем случае у Вас улучшится осанка, не уйдет из-за дефицита калорий часть имеющихся мышц (справедливости ради, если не голодать, даже если какие-то мышцы и уйдут, то их будет не много) и на момент пока вы стабильно тренируетесь мышцы могут немного налиться водой.
Можно сделать следующий вывод: рекомпозиции, в массово тиражируемом понимании одновременного снижения жира и увеличения мышц, не существует. Чтобы нарастить мышцы до реально заметных результатов надо долго и упорно качаться от нескольких лет и более. Девушкам же заметно накачаться и вовсе сложно, и все эти огромные попы на фотках, помимо результатов в зале (если они вообще есть) – это еще и удачный ракурс при развороте на 360 градусов перед зеркалом, подтягивающие леггинсы, генетически большое количество жира на попе и/или визуально узкая талия.
Если Вам интересно, какое соотношение в конечный размер попы вносят мышцы, а какое – жир, посмотрите сначала картинки каких-нибудь фитнес бикини, а потом картинки по запросу “попы латиноамериканок”. Хотя зачем что-то специально смотреть, если я покажу это сам на рисунке 3. Смысл рисунков не получить страйк за распространение эротики, а показать, что вклад мышц в размер попы не такой и большой, поэтому не стоит расстраиваться, если Вы долгое время что-то качаете, а попы, как у "фитоняшек" у Вас нет. Основной вклад в размер попы у не соревнующихся девушек вносит в первую очередь (ну или как минимум не в последнюю очередь) генетически удачно расположенный жир, ракурс и одежда.
Но почему тогда на дефиците калорий увеличиваются силовые показатели (рабочие веса)?
Вы могли заметить что, пойдя первый раз в тренажерный зал и начав качаться, от тренировки к тренировке у Вас повышаются рабочие веса (это касается не только девушек, но и мужчин, мужчин, наверное, даже в первую очередь). А это что? Опять не рост мышц?
Нет, опять не рост мышц. Рост рабочих весов у новичков происходит не за счет увеличения мышц, а за счет улучшения нейромышечной связи. Нейромышечная связь - это связь "мозги - мышцы". Мышцы состоят из множества мышечных волокон, к которым прикреплены мотонейроны (нейроны, связанные с мышцами). Когда у нас возникает желание сократить мышцы (текст на телефоне пальцами написать или штангу поднять - и то, и другое - это сокращение мышц), мозг подаёт нервные электрические импульсы, которые через мотонейроны доходят до мышц, после чего мышцы сокращаются (начинают двигаться).
Но организм - это очень экономная система, и для сокращения какой-то мышцы ему не обязательно пускать электричество по всем мотонейронам и сокращать все мышечные волокна одновременно, поэтому у не тренированного человека при выполнении упражнений в зале задействовано только около 40-50% мышечных волокон, потому что организм пока не привык к нагрузке, которая потребовала бы активации бОльшего количества мышечных волокон. По мере тренировок, организм понимает, что к подобным нагрузкам стоит адаптироваться и постепенно повышает КПД нейромышечной связи, задействуя при этом все больше и больше мотонейронов и мышечных волокон, от чего у новичков, даже на дефиците калорий, силовые растут чуть ли не каждое занятие. Со временем подобный рост прекращается и приходится вывозить только на росте мышц за счёт белков.
Выводы
1. Рекомпозиции в плане одновременного сжигания жира и увеличения мышц не существует (как минимум у натурально тренирующихся людей). Чтобы реально накачаться придется по старинке проходить циклы набора и похудения/сушки, много есть, много тренить, адекватно восстанавливаться и ждать. О том, как накачать мышцы я начал писать здесь и здесь.
2. При тренировках в дефиците калорий фигура может улучшаться и субъктивно казаться "более подтянутой и подкаченной" за счет снижения жира и улучшения за счет этого пропорций тела, за счет улучшения осанки и за счет минимальной и не очень заметной накачки мышц водой на период стабильных тренировок.
3. Силовые у новичков растут за счет оптимизации нейромышечной связи - связи между мозгом и мышцами. Подобное происходит даже на дефиците калорий. Мышцы за счет синтеза нового белка при этом не растут. Более подробно о том, что влияет на визуальную стройность фигуры Вы можете почитать в статье по ссылке.
4. Бонус для тех, кто расстраивается из-за того, что его попа не такая большая, как попы из инстаграма. Попу накачать сложно, большинство больших поп - это генетика расположения жира (высокая и худая девушка, при прочих равных, никогда не будет иметь такую же попу, как плотная девушка невысокого роста), а также одежда и ракурсы, увеличивающие попу и уменьшающие талию. Я не пытаюсь обесценить труд стройных подтянутых девушек, качающих и накачавших попу, я лишь пытаюсь сказать, что накаченные попы - они не такие уж по факту и накаченные и получить их не такая уж тривиальная работа.
...
На этом все, спасибо за внимание ♥️
Подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie - там я пишу о том, как похудеть, а с этого года начал писать ещё и о том, как накачаться)
...
P.s. даже на рандомной картинке из интернета, которую я взял в качестве заставки, никаких изменений по мышечной массе у девушки нет - она тупо пожгла немного жира, да и то, это не особо заметно)