Как распознать выгорание и не допустить его

Выгорание — это не просто усталость. Это состояние, когда опустошенность становится нормой, а работа превращается в бесконечный марафон без финиша. Его легко спутать с ленью или плохим настроением, но последствия куда опаснее. Как отличить выгорание от временного стресса? И что делать, чтобы не допустить эмоционального коллапса?

Признаки выгорания: Тревожные звоночки

1. Эмоциональное истощение
   Постоянное чувство усталости, даже после отдыха.
   Раздражительность из-за мелочей: коллега жует слишком громко, дождь за окном, очередь в магазине.
2. Потеря мотивации
   Раньше нравилось вести проекты — теперь кажется бессмысленным.
   Хобби, спорт, встречи с друзьями перестают радовать.
3. Снижение продуктивности
   Задачи, которые раньше решались за час, теперь занимают день.
   Ошибки учащаются, а концентрация падает.
4. Физические симптомы
   Бессонница или постоянная сонливость.
   Головные боли, учащенное сердцебиение, проблемы с ЖКТ.

Выгорание не щадит тело и разум. Учитесь слушать свои сигналы SOS

Почему мы «сгораем»?

• Перфекционизм: «Я должен сделать всё идеально» → хроническое напряжение.
• Токсичная ответственность: «Без меня мир рухнет» → невозможность делегировать.
• Отсутствие границ: Работа в выходные, ночные звонки, «удаленка» без расписания.
• Несоответствие ценностей: Вы тратите силы на то, что не важно для вас (например, ненавидите свою должность, но боитесь уйти).

Как остановить выгорание: 4 шага

1. Признайте проблему

• Пройдите тест (например, Maslach Burnout Inventory).
• Заведите дневник эмоций: каждый день отмечайте уровень энергии и раздражители.

2. Введите «антистресс-ритуалы»

• Физические:
  10-минутная зарядка утром → снижает уровень кортизола.
  Дыхательные практики (4-7-8: вдох на 4 сек., задержка на 7, выдох на 8).
• Эмоциональные:
  «Час тишины»: никаких уведомлений, только музыка или книга.
  Арт-терапия: раскраски для взрослых, лепка из глины.

3. Пересмотрите приоритеты

• Составьте список дел и разделите их на:
  Нельзя отложить (дедлайны, здоровье).
  Можно делегировать (рутина, задачи для коллег).
  Нужно выкинуть (перфекционизм, навязанные цели).
• Скажите «нет» хотя бы одному ненужному действию в день.

Природа — лучший терапевт. Ей не нужно ваше резюме, чтобы вас принять

4. Восстанавливайте ресурсы

• Социальные: Встречи с теми, кто заряжает (не с теми, кто жалуется).
• Творческие: Новое хобби без цели «стать профи» (рисовать каляки, писать стихи в стол).
• Физические: Прогулки в лесу, баня, массаж — всё, что возвращает связь с телом.

Заключение

Выгорание — не стыдно. Стыдно игнорировать его, пока не стало поздно. Начните с малого: разрешите себе отдыхать, откажитесь от лишнего, найдите то, что наполняет смыслом. Помните: вы — не робот, а человек, который имеет право на паузу.